El Hatha Yoga es el tipo de yoga más extendido en el mundo. La palabra Hatha proviene del sánscrito «Ha» (Sol) y «Tha» (Luna). Se define como la práctica de diversas posturas o asanas para conseguir el equilibrio entre nuestra energía masculina y femenina.
Pero, ¿qué es el auténtico Hatha Yoga? No debemos quedarnos solo en el plano físico. No es únicamente una serie de posturas que nos aportan flexibilidad y firmeza muscular.
El Hatha Yoga es mucho más. Es la preparación de nuestro cuerpo para incrementar su nivel de energía. Al practicar esta ciencia, puedes cambiar y mejorar tu forma de pensar, sentir y experimentar la vida.
Se pretende crear un cuerpo que no sea un obstáculo sino un trampolín para el crecimiento espiritual. Literalmente, Hatha puede traducirse como tenacidad.
¿Para qué sirve el Hatha Yoga?
El objetivo principal es sencillo: modificar y ajustar nuestro cuerpo para aumentar su capacidad energética.
En este vídeo de nuestro canal de Youtube, Laura Santisteban nos explica en profundidad en qué consiste esta modalidad:
Origen del Hatha Yoga
La tradición ascética surgió en las fronteras de India y Nepal. Los aspectos que llegaron a formar parte de la tradición hindú, como la reencarnación y el karma, fueron fundamentales para su pensamiento.
Estos ascetas fueron los primeros yoguis Hatha originales. Sus prácticas estaban orientadas a dos propósitos: quemar el karma pasado y refinar el cuerpo y la mente.
Para perfeccionar el cuerpo, estos yoguis realizaban prácticas extraordinarias. Sostenían sus brazos en el aire durante horas, se sumergían en agua fría o practicaban la «penitencia del murciélago», colgándose boca abajo.
Es difícil establecer el origen exacto, aunque comúnmente se considera la escuela de Nath como la iniciadora. Fue creada por Adinath en el siglo III D.C.
Según la tradición, fue el propio Shiva quien le transmitió los fundamentos. Las prácticas evolucionaron con el tiempo, y se considera a Goraksha el precursor de lo que hoy conocemos como Hatha Yoga.
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La práctica del yoga es una tradición ancestral en oriente, pero no fue hasta finales del siglo XIX cuando se extendió a occidente. Fue gracias a Swami Vivekanda, quien se encargó de difundir su práctica por el resto del mundo.
Diferencias entre Hatha Yoga y otros estilos
Es normal confundir el Hatha Yoga con otros estilos, especialmente porque muchos derivan de él. Si quieres conocer todos los tipos de yoga que existen, te recomendamos nuestro artículo completo. Aquí vamos a ver las principales diferencias para que elijas el que mejor encaje contigo.
Hatha Yoga vs Vinyasa Yoga
El Vinyasa es más dinámico: las posturas se enlazan de forma fluida siguiendo el ritmo de la respiración. Las transiciones son constantes y la clase tiene un ritmo más cardiovascular. En cambio, el Hatha Yoga mantiene cada postura durante varias respiraciones. Esto permite un trabajo más profundo de alineación y consciencia corporal. Es más pausado y meditativo.
Elige Vinyasa si buscas un yoga más físico, quieres sudar y moverte con fluidez. Elige Hatha si prefieres un ritmo más calmado o estás empezando.
Hatha Yoga vs Ashtanga Yoga
El Ashtanga sigue una secuencia fija que se repite en cada clase. Es muy exigente físicamente y requiere disciplina. Las series están predeterminadas y no varían. El Hatha Yoga es más flexible en cuanto a la secuencia. El profesor puede adaptar las posturas según el grupo y no existe una serie obligatoria.
Hatha Yoga vs Yin Yoga
El Yin Yoga trabaja los tejidos profundos manteniendo posturas pasivas durante 3-5 minutos. Es muy lento y meditativo, casi sin trabajo muscular activo. El Hatha Yoga combina trabajo activo y pasivo, fortaleciendo músculos además de estirarlos. Las posturas se mantienen menos tiempo que en Yin.
Hatha Yoga vs Kundalini Yoga
El Kundalini se centra en despertar la energía de la base de la columna. Incluye kriyas, mantras, pranayamas intensos y meditación. Tiene un componente espiritual muy marcado. El Hatha Yoga es más accesible para quienes buscan una práctica física sin tantos elementos rituales, aunque también tiene su dimensión espiritual.
Actualmente del Hatha Yoga se han derivado estilos como Yoga Iyengar, Bikram Yoga y algunos más. Aunque tienen diferentes enfoques, todos comparten los mismos fundamentos.
Beneficios del Hatha Yoga
La práctica del Hatha Yoga ofrece innumerables beneficios del yoga respaldados por estudios científicos. Muchos de estos también se comparten con otras ramas del yoga.
- Gestión del estrés: Mejora el control mental, permitiendo una mejor reacción ante situaciones de estrés.
- Reducción de ansiedad y depresión: Proporciona calma, ayudando a aliviar estados de ansiedad y depresión.
- Salud corporal: Transforma el cuerpo, favoreciendo el funcionamiento de órganos y el sistema linfático.
- Calidad del sueño: Mejora el descanso gracias al equilibrio energético que genera.
- Fortalecimiento muscular: Tonifica y refuerza los músculos, incrementando la resistencia física.
- Flexibilidad y equilibrio: Las posturas aumentan la elasticidad y el control corporal.
- Columna vertebral saludable: Fortalece la columna, reduciendo dolores de espalda y cervicales.
Material necesario para practicar Hatha Yoga
Una de las ventajas del Hatha Yoga es que no necesitas mucho para empezar. Aun así, contar con algunos elementos básicos hará tu práctica más cómoda y segura.
La esterilla de yoga es imprescindible. Elige una con buen agarre y grosor suficiente (4-6mm) para proteger tus articulaciones. Y por supuesto, ropa cómoda que permita moverte con libertad. Los bloques de yoga son muy útiles si estás empezando. Te ayudan a alcanzar el suelo en posturas donde aún no tienes suficiente flexibilidad. No es hacer trampa, es practicar de forma inteligente.
El cinturón o correa facilita los estiramientos profundos. Te permite mantener la alineación correcta sin forzar. Una manta viene genial para Savasana y para acolchar zonas sensibles como rodillas o caderas.
Recuerda que lo más importante es tu disposición y constancia. Puedes empezar con una simple esterilla e ir incorporando accesorios según avances.
¿Cómo es una clase de Hatha Yoga?
Una clase típica sigue una estructura progresiva: preparar el cuerpo, trabajarlo en profundidad y llevarlo a un estado de relajación. Aunque cada profesor tiene su estilo, esta es la estructura más habitual.
La clase comienza con centrado y respiración (5-10 minutos). En una postura cómoda como Sukhasana, conectas con el presente y dejas atrás las preocupaciones del día. Sigue el calentamiento (10-15 minutos). Movimientos suaves para despertar el cuerpo: rotaciones articulares, estiramientos y secuencias como el Saludo al Sol adaptado.
Después vienen las asanas de pie (15-20 minutos). Posturas como Tadasana, los guerreros, Trikonasana y Uttanasana. Aquí trabajas fuerza, equilibrio y enraizamiento.
Las asanas de suelo (15-20 minutos) incluyen posturas sentadas, torsiones, flexiones hacia delante y extensiones de espalda. Se trabaja la flexibilidad y la apertura de caderas. Las inversiones y posturas de cierre (5-10 minutos) como Halasana ayudan a calmar el sistema nervioso y prepararte para la relajación final.
La clase termina con Savasana (5-10 minutos), donde integras todos los beneficios. Es un momento de quietud total donde cuerpo y mente descansan profundamente. Una clase completa suele durar entre 60 y 90 minutos, aunque hay formatos de 45 minutos perfectos si tienes menos tiempo.
Posturas de Hatha Yoga
La mayoría de las posturas de yoga que hoy conocemos no existieron hasta la popularización del yoga en los últimos 50 años. Las antiguas asanas no eran simplemente posturas, sino mudras destinadas a canalizar la energía.
Los textos del Hatha Yoga Pradipika pueden considerarse la antología de las primeras posturas. En ellos se identifican los tres elementos fundamentales: asanas (posturas), pranayama (respiración) y dhyana (meditación).
Se incluyen quince posturas principales: siete sentadas y ocho no sentadas. Además hay un conjunto adicional, hasta un total de 84 asanas. Esta es la primera vez que sabemos que una asana se reinventa como algo más que una posición para meditar. La palabra asana significa «asiento», específicamente un asiento para la meditación.
Las asanas son posiciones que abren los canales de energía y los centros psíquicos o chakras. A través del control del cuerpo se logra también el control de la mente.
Los Yoga Sutras de Patanjali contienen una definición concisa: «Sthiram sukham aasanam», que significa posición cómoda y estable.
«Habiendo practicado asanas, se logra estabilidad en el cuerpo y en la mente, ausencia de enfermedad y ligereza en las extremidades»
Hatha yoga Pradipika (1:17)
Estas posturas han evolucionado durante los últimos años. Hoy tenemos una multitud de asanas, desde las más sencillas hasta las más desafiantes.
Es complicado saber el número exacto que existe. Muchas escuelas coinciden en que son 10 las posturas básicas que nos ayudan a mantener los sistemas físicos y sutiles alineados. Aquí te las explicamos:
Sukhasana o Postura fácil
Es un cruce simple de piernas en posición sentada. Es un asana de meditación con el que solemos comenzar la práctica, buscando estabilidad corporal y conexión cuerpo-mente.
En Sukhasana el cuerpo se encuentra relajado, los isquiones enraizados y la espalda erguida. Es una de las posturas de meditación para principiantes y sirve de base para Padmasana, el loto.
Tadasana o Postura de la montaña
Es la madre de todas las asanas de pie. La postura erguida parece sencilla pero requiere de muchas acciones y de ella parten todas las demás. Se realiza con pies separados a la anchura de las caderas. Los glúteos, el abdomen y los hombros permanecen relajados, la cadera neutra y los brazos estirados a ambos costados.
En Tadasana tomamos consciencia de nuestra postura. Sentimos cómo el peso se reparte en las plantas de los pies formando un triángulo entre pulgar, meñique y talón.
Balasana o Postura del niño
Es un asana para recuperar la calma. Una postura de descanso en la que nos sentamos sobre los talones, llevamos la frente al suelo y los brazos estirados. Nos sirve para alargar y relajar toda la musculatura de la espalda, abrir el pecho y sentir nuestra respiración.
Adho Mukha Svanasana o Perro boca abajo
Es una postura semi invertida, clave en la práctica de yoga. También se usa como transición en estilos más dinámicos. Desde la plancha, elevamos las caderas hacia arriba y hacia atrás.Buscamos alargar los costados mientras talones y manos presionan contra el suelo. La postura de la V invertida puede resultar complicada al principio, pero con la práctica se sentirá como descanso.
Si sientes que los isquiotibiales aún no son muy flexibles, puedes flexionar las rodillas. Lo importante es no encorvar nunca la espalda y alejar los hombros de las orejas.
Bhujangasana o Postura de la cobra
Es la postura de extensión o de flexión hacia atrás por excelencia. Desde el suelo, tumbados boca abajo, apoyamos las manos a la altura del pecho.
Empujamos con las manos llevando la mirada hacia el cielo y los hombros hacia atrás. Esto permite la apertura del corazón. Mantén las piernas y los glúteos activos para no cargar la zona lumbar.
Uttanasana o Postura de la pinza de pie
Es una flexión profunda hacia delante que implica el estiramiento de la cadena posterior. Requiere flexibilidad de isquios, pero al principio puedes flexionar las rodillas. La barbilla se mantiene pegada al pecho y la frente busca las rodillas. Debemos «absorber» las ingles y que el abdomen busque el contacto con los muslos.
La flexión se realiza desde las caderas, como si nos plegáramos hacia delante como una bisagra.
Eka Pada Pranamasana o Postura del árbol
Es una de las posturas de equilibrio más conocidas y básicas. Recuerda que debe realizarse en ambos lados del cuerpo. Comienza enraizándote con el pie derecho y coloca la planta del pie izquierdo en el tobillo, la pantorrilla o la cara interna del muslo. Evita siempre la rótula para proteger la articulación.
Forma un triángulo con la pierna flexionada y lleva suavemente la rodilla hacia atrás. Junta las palmas en plegaria frente al pecho y fija tu mirada al frente (drishti).
Cuando sientas estabilidad puedes subir las palmas por encima de la cabeza sin colapsar los hombros. Trabaja la postura desde la paciencia y la consciencia.
Aquí te dejamos un vídeo de Laura Santisteban explicando cómo realizar Eka Pada Pranamasana y sus variantes.
Utthita Trikonasana o Postura del triángulo
Es una de las posturas más completas de pie. Trabajamos fuerza, flexibilidad y equilibrio a la vez. Desde Tadasana da un paso atrás con el pie izquierdo apoyando el talón en 90º. Coloca el cuerpo en línea con el lateral de la esterilla y abre los brazos en cruz.
Mientras alargas ambos costados, busca apoyar la mano derecha en el suelo o la espinilla y eleva el brazo contrario hacia el cielo. Los hombros deben permanecer en línea y el pecho abierto.
Aquí te dejamos otro vídeo explicativo sobre cómo realizar Utthita Trikonasana.
Halasana o Postura del arado
Es una postura invertida en la que llevamos las piernas por encima de la cabeza buscando apoyar los dedos de los pies en el suelo. El corazón queda por encima de la cabeza.Esto ayuda a calmar pulsaciones y prepararnos para el descanso. Es un asana que estira piernas, columna vertebral y estimula los órganos abdominales.
Los brazos pueden señalar en dirección opuesta a las piernas, con las palmas en el suelo. Sirve de preparación para Sarvangasana o postura de la vela.
Si quieres profundizar en este tipo de posturas, te dejamos una práctica guiada de invertidas por Luna Solana.
Savasana o Postura del cadáver
Es la postura de relajación final y la más importante de todas. En ella integramos todos los beneficios de la práctica. Se dice que también es la más difícil porque debemos mantenernos atentos sin dormirnos.
Permanecemos tumbados boca arriba con el cuerpo totalmente relajado. La espalda bien apoyada, brazos y piernas extendidas, y las palmas apuntando hacia el cielo. Otro elemento fundamental del Hatha Yoga es el control de la respiración, conocido como Pranayama. La palabra Prana se refiere a nuestra energía vital y Yama significa cargar.
Y eso es exactamente lo que hacemos al practicar: cargar nuestra energía vital. Por esto es fundamental ejecutar las asanas con los adecuados ciclos de respiración.
Pero no olvidemos el fin último del Hatha Yoga: conectarnos con el universo. Todas las prácticas preparan cuerpo y mente para alcanzar un estado que facilite esta conexión. Esto es exactamente lo que hacemos durante la meditación: conectarnos y fundirnos con todo lo que nos rodea.
Si quieres realizar una práctica completa de Hatha Yoga con estas asanas, apta para principiantes, prueba esta clase guiada por Luna Solana.
Hatha Yoga conlleva transformación
A pesar de que los orígenes no son conocidos con precisión y de la multitud de maneras en que ha evolucionado, una cosa es cierta: las prácticas de Hatha Yoga producen cambios. Este ha sido siempre su fundamento.
El Hatha Yoga modifica cómo nos sentimos no solo físicamente, sino también mental y emocionalmente. Puede mejorar la felicidad, ayudar a liberar la tristeza y fomentar la relajación. Aunque no todos podamos convertirnos en ascetas, podemos usar nuestra práctica para estar más conectados, vitales y comprometidos con el mundo en que vivimos.
Preguntas frecuentes sobre Hatha Yoga
¿Es el Hatha Yoga apto para principiantes?
Sí, es ideal para principiantes. Su ritmo pausado permite aprender las posturas con calma y adaptar cada asana a tu nivel. Es la puerta de entrada perfecta al mundo del yoga. Si estás empezando, te recomendamos nuestra guía de yoga para principiantes.
¿Cuántas veces a la semana debo practicar?
Para notar beneficios, se recomienda al menos 2-3 veces por semana. Pero incluso una sesión semanal aporta beneficios. Lo importante es la constancia: mejor 20 minutos cada día que 2 horas una vez al mes. Puedes complementar las clases con yoga en casa.
¿Puedo practicar si no soy flexible?
¡Por supuesto! No necesitas ser flexible para empezar. De hecho el yoga te ayudará a ganar flexibilidad progresivamente. Cada postura puede adaptarse con bloques o modificaciones.
¿Cuál es la diferencia entre yoga y Hatha Yoga?
El yoga es un sistema filosófico amplio con múltiples ramas. El Hatha Yoga es una de esas ramas, centrada en posturas, respiración y meditación. Cuando alguien dice que «hace yoga» en Occidente, generalmente se refiere a alguna forma de Hatha.
¿Puedo practicar durante el embarazo?
Sí, pero con precauciones. Existen clases específicas de yoga prenatal que adaptan las posturas. Evita inversiones, posturas boca abajo y cualquier asana que comprima el abdomen. Consulta siempre con tu médico.
¿A qué hora es mejor practicar?
Tradicionalmente se recomienda practicar al amanecer, cuando la mente está más tranquila. Pero la mejor hora es la que puedas mantener de forma constante. Por la mañana activa; por la noche relaja.
¿Cuánto tiempo se mantienen las posturas?
Generalmente entre 30 segundos y 2 minutos, lo que equivale a 5-10 respiraciones completas. Esto permite trabajar en profundidad la alineación y sentir los efectos de cada asana.
¿El Hatha Yoga ayuda a perder peso?
No es el ejercicio más efectivo para quemar calorías, pero contribuye de otras formas: reduce el estrés, mejora la consciencia corporal y regula el apetito. Para pérdida de peso, combínalo con estilos más dinámicos.
¿Es el Hatha Yoga para todo el mundo?
El Hatha Yoga puede ser practicado por cualquier persona. Pero es muy importante ponerse en manos de un profesor de yoga experimentado que te guíe para evitar lesiones.
Como ya hemos visto, Hatha Yoga es más que posturas. No tiene que preocuparte tu nivel de flexibilidad, ya que la meditación y respiración son igualmente relevantes.
En nuestro profesorado de yoga online aprenderás, de la mano de profesores de India y de todo el mundo, los fundamentos del Hatha Yoga.
Estos programas están destinados a quienes quieren desarrollar su carrera como profesores o simplemente profundizar en su práctica y conocimiento.
