El Hatha Yoga es el tipo de yoga más extendido. La palabra Hatha proviene del sánscrito «Ha», que significa Sol y «Tha», que significa Luna. Se suele definir como la práctica de diversas posturas o asanas para conseguir el equilibrio entre nuestra energía masculina (Ha) y nuestra energía femenina (Tha).
Pero, ¿qué es el auténtico Hatha Yoga? No debemos quedarnos en el plano físico del Hatha Yoga. No es sólo una serie de posturas, más o menos complicadas, que nos aportan flexibilidad y firmeza muscular.
El Hatha Yoga es mucho más. Es la preparación de nuestro cuerpo para incrementar su nivel de energía. Al practicar esta ciencia, uno puede cambiar y mejorar su forma de pensar, sentir y experimentar la vida.
Se pretende crear un cuerpo que no sea un obstáculo en tu vida sino un trampolín para el crecimiento espiritual. Literalmente, Hatha puede traducirse como tenacidad.
¿Para qué sirve el Hatha Yoga?
El objetivo principal es sencillo, modificar y ajustar nuestro cuerpo para aumentar su capacidad energética.
En este vídeo de nuestro canal de Youtube, Laura Santisteban, nos explica en profundidad en qué consiste esta modalidad:
Origen del Hatha Yoga
La tradición ascética surgió en las fronteras de India y Nepal, y los aspectos que llegaron a formar parte de la tradición hindú, como la reencarnación y el karma, fueron fundamentales para su pensamiento.
Estos ascetas fueron los primeros yoguis Hatha originales, y sus prácticas estaban orientadas a dos propósitos fundamentales: quemar el karma pasado y refinar el cuerpo y la mente.
Con el fin de perfeccionar el cuerpo y los sentidos, estos yoguis Hatha realizaban prácticas extraordinarias, como sostener sus brazos en el aire durante horas, sumergirse en agua fría, no sentarse nunca (ni siquiera para dormir), mantenerse sobre una pierna, o llevar a cabo lo que se conoce como la «penitencia del murciélago», colgarse boca abajo.
Es difícil establecer el origen exacto, aunque comúnmente se considera la escuela de Nath como la iniciadora de esta práctica. Fue creada por Adinath en el siglo III D.C.
Según la tradición, fue el propio Shiva quien le transmitió los fundamentos. Las prácticas fueron evolucionando con el tiempo, y se considera a Goraksha, de la propia escuela de Nath, el precursor de lo que hoy consideramos Hatha Yoga.
La práctica del yoga es una tradición ancestral en oriente, pero no fue hasta finales del siglo XIX, cuando se extendió a occidente. Fue sin duda, gracias a Swami Vivekanda, quien, cumpliendo su propósito vital, se encargó de difundir su práctica por el resto del mundo.
Actualmente del Hatha Yoga se han derivado algunos estilos como Yoga Iyengar, Kundalini Yoga, Bikram Yoga y algunos mas, que aunque puede tener diferentes enfoques, todos tienen en común los fundamentos, como siempre ha sido.
Beneficios del Hatha Yoga
La práctica del Hatha Yoga ofrece innumerables beneficios respaldados por estudios científicos. Muchos de estos también se comparten con otras ramas del yoga.
- Gestión del estrés: Mejora el control mental, permitiendo una mejor reacción ante situaciones de estrés.
- Reducción de ansiedad y depresión: Proporciona calma, ayudando a aliviar estados de ansiedad y depresión.
- Salud corporal: Transforma el cuerpo, favoreciendo el funcionamiento de órganos y el sistema linfático.
- Calidad del sueño: Mejora el descanso gracias al equilibrio energético que genera.
- Fortalecimiento muscular: Tonifica y refuerza los músculos, incrementando la resistencia física.
- Flexibilidad y equilibrio: Las posturas aumentan la elasticidad y el control corporal, mejorando el equilibrio.
- Columna vertebral saludable: Fortalece la columna, optimizando la distribución de energía y reduciendo dolores de espalda y cervicales.
Posturas de Hatha Yoga
La mayoría de las posturas de Hatha Yoga que hoy en día conocemos, no existieron hasta la popularización que experimentó el yoga en los últimos 50 años. Las antiguas asanas no eran simplemente posturas del cuerpo, sino mudras, destinadas a canalizar la energía dentro de nuestro cuerpo.
Los textos recogidos en el Hatha Yoga Pradipika pueden considerarse como la antología de las primeras posturas de Hatha Yoga. En ellos se identifica los tres elementos fundamentales del Hatha Yoga: asanas (posturas), pranayama (control de la respiración) y dhyana (meditación).
Se incluyen quince posturas principales, siete de las cuales están sentadas y ocho no sentadas, además de un conjunto de posturas adicionales, hasta un total de 84 asanas. Esta es la primera vez que sabemos que una asana se reinventa como algo más que una posición sentada para meditar. Después de todo, la palabra asana significa «asiento», específicamente un asiento para la meditación.
Las asanas son posiciones corporales específicas que abren los canales de energía y los centros psíquicos. A través del control del cuerpo con la práctica de asanas se logra también el control de la mente. Por tanto la práctica de asanas es fundamental en la práctica del Hatha Yoga. Los hatha yoguis descubrieron que estas posiciones corporales, abren los canales energéticos y los centros psíquicos.
Asana significa un estado del ser en el cual es posible mantener la estabilidad, quietud, tranquilidad y comodidad física y mental. Los Yoga Sutras de Patanjai contienen una definición concisa de yogasanas: “Sthiram sukham aasanam”, que significa posición cómoda y estable.
“Habiendo practicado asanas, se logra estabilidad en el cuerpo y en la mente, ausencia de enfermedad y ligereza en las extremidades”
Hatha yoga Pradipika (1:17)
Estas posturas sagradas, han ido evolucionando durante los últimos años, y en la actualidad tenemos una multitud de posturas, desde las más sencillas hasta las más desafiantes para nuestra flexibilidad.
Es complicado averiguar el número de asanas que existen y lo cierto es que a día de hoy, muchas escuelas han coincidido en que son 10 las posturas básicas que nos ayudan a mantener los sistemas físicos y sutiles alineados y firmes. A continuación te hablamos de las diez posturas más importantes:
Shukasana o Postura fácil
Se la conoce como postura fácil, es un asana que consiste en un cruce simple de piernas en posición sentada. Es un asana de meditación con el que solemos comenzar la práctica de yoga, en la que empezamos a buscar esa estabilidad corporal, y esa conexión cuerpo-mente. En shukasana el cuerpo se encuentra relajado, los isquiones enraizados y la espalda erguida.
Se considera una postura de meditación para principiantes y sirve de base para el resto de asanas de meditación como ardha padmasana o padmasana, el loto.
Tadasana o Postura de la montaña
O postura de la montaña, Es la madre de todas las asanas de pie. Es la postura erguida de pie, parece sencilla pero requiere de muchas acciones y de ella parten todas las demás.
Se realiza con pies separados a la anchura de las caderas; los glúteos, el abdomen y los hombros permanecen relajados, la cadera neutra y los brazos estirados a ambos costados con los dedos de las manos activos apuntando al suelo y el cuello en línea con la columna.
En Tadasana tomamos consciencia de nuestra postura y de cómo el peso de nuestro cuerpo se reparte en las plantas de los pies formando un triángulo entre pulgar, meñique y talón.
Balasana o Postura del niño
Es un asana que sirve para recuperar la calma, es una postura de descanso en la que nos sentamos sobre nuestros talones y llevamos la frente al suelo y los brazos estirados sobre la cabeza o a ambos lados de nuestros pies. Nos sirve para alargar y relajar toda la musculatura de la espalda, para abrir el pecho y sentir nuestra respiración.
Adho Mukha Svanasana o Postura del perro boca abajo
Es una postura semi invertida, clave en nuestra práctica de yoga, que también se usa como transición en estilos de yoga más dinámicos. Partiendo de la postura de la plancha, elevamos las caderas hacia arriba y hacia atrás y buscamos alargar los costados mientras que los talones y las manos presionan contra el suelo.
La postura de la V invertida, también conocida como postura de la pirámide, puede resultar un poco complicada para principiantes pero con la práctica se sentirá como una postura de descanso.
Si sientes que los isquiotibiales aún no son muy flexibles, puedes flexionar las rodillas para no encorvar nunca la espalda y alejar en todo momento los hombros de las orejas.
Bhujangasana o Postura de la cobra
Es la postura de extensión o de flexión hacia atrás por excelencia. Desde el suelo, tumbados boca abajo buscamos apoyar las manos a la altura del pecho y empujamos con las manos bien activas llevando la mirada hacia el cielo y los hombros hacia atrás, permitiendo así la apertura del corazón. Es importante mantener la activación de las piernas y los glúteos para no cargar la zona lumbar.
Uttanasana o Postura de la pinza de pie
Es un asana de pie y de flexión profunda hacia delante que implica el estiramiento de la cadena posterior del cuerpo, requiere de una gran flexibilidad de isquios, pero al principio puedes flexionar un poco las rodillas o tratar de bajar con la espalda recta un poco menos. La barbilla se mantiene pegada al pecho y la frente busca las rodillas.
Debemos tratar de “absorber” las ingles y de que el abdomen busque el contacto con los muslos para evitar la curvatura de la espalda. La flexión se realiza desde las caderas, como si nos plegamos hacia delante como una bisagra.
Eka Pada Pranamasana o Postura del árbol
Es una postura de equilibrio de pie, quizás la más conocida y básica de todas. Recordamos que todas las posturas deben realizarse por los dos lados, primero buscamos enraizarnos con el pie derecho y llevamos la planta del pie izquierdo contra nuestro tobillo, nuestro gemelo o nuestra cara interna del muslo derecho, nunca presionando la rótula, formando un triángulo con nuestra pierna flexionada mientras empujamos con la rodilla hacia atrás permitiendo la apertura de la cadera. Después llevamos las palmas en plegaria al centro del pecho y fijamos una mirada al frente (o dirshti) para permanecer en equilibrio.
Cuando sientas que estás estable puedes subir las palmas por encima de la cabeza sin colapsar los hombros. Es igual de importante construir la postura que mantenernos en ella que deshacerla, así que no tengas prisa, y trabaja la postura desde la paciencia y la consciencia.
Aquí te dejamos un vídeo de Laura Santisteban explicando cómo realizar Eka Pada Pranamasana y sus variantes.
Utthita Trikonasana o Postura del triángulo
Es una de las posturas más completas de pie, en la que trabajamos fuerza, flexibilidad y equilibrio. Partiendo de Tadasana damos un paso atrás con el pie izquierdo apoyando el talón en 90º y colocamos el cuerpo en línea con el lateral de la esterilla, abrimos los brazos en cruz y mientras alargamos ambos costados buscamos apoyar la mano derecha en el suelo o en la espinilla y elevar el brazo contrario hacia el cielo.
Los hombros deben permanecer en línea, la espalda recta, el pecho abierto y las caderas a la misma altura. Podemos llevar la mirada hacia la mano que tenemos apuntando hacia arriba o bien, si el cuello molesta, mantenerla fija al frente.
De nuevo, aquí te dejamos otro vídeo explicativo sobre cómo realizar Utthita Trikonasana o la postura del triángulo.
Halasana o Postura del arado
Es una postura invertida en la que llevamos las piernas por encima de la cabeza buscando el apoyo de los dedos de los pies en el suelo. Como en todas las posturas invertidas, el corazón queda por encima de la cabeza y esto ayuda a calmar pulsaciones y a prepararnos para el descanso. Es un asana que estira las piernas, la columna vertebral y estimula los órganos abdominales.
En esta postura los brazos pueden señalar en la dirección opuesta a las piernas, con las palmas apoyadas en el suelo buscando que los codos se junten detrás de la espalda, o también pueden ir hacia los pies. Sirve de preparación para otra asana considerada de la reina de las inversiones, sarvangasana o postura de la vela.
Si quieres profundizar más en este tipo de posturas, te dejamos una práctica guiada de invertidas por Luna Solana.
Savasana o Postura del cadáver
Es la postura de relajación final, un asana de descanso supino y la más importante de todas las posturas ya que en ella integramos todos los beneficios de la práctica. Se dice que es también la más difícil porque debemos mantenernos en ella atentos, con la mente en el presente y sin dormirnos.
En Savasana permanecemos tumbados en la esterilla boca arriba, con el cuerpo totalmente relajado, la espalda bien apoyada, los brazos y las piernas extendidas y las palmas apuntando hacia el cielo a ambos lados del cuerpo.
Otro elemento fundamental del Hatha Yoga que debe acompañar a la práctica de asanas es el control de la respiración, conocido como Pranayama. La palabra Prana se refiere a nuestra energía vital y la palabra Yama significa cargar. Y eso es exactamente lo que hacemos al practicar el Hatha Yoga, cargar nuestra energía vital. Por esto es fundamental ejecutar las asanas con los adecuados ciclos de respiración.
Pero no olvidemos cuál era el fin último del Hatha Yoga, conectarnos con el universo. Todas las prácticas se centran en la preparación de nuestro cuerpo y mente para alcanzar un estado de energía que nos facilite esta conexión con el resto del Universo. Y esto es exactamente lo que hacemos durante la meditación, conectarnos y fundirnos con todo lo que nos rodea.
Si quieres realizar una práctica completa de Hatha Yoga que incluye estas asanas, apta para principiantes, te animamos a que pruebes esta clase guiada por Luna Solana.
Hatha Yoga conlleva transformación
A pesar de que los orígenes del Hatha Yoga no son conocidos con precisión e incluso a pesar de la multitud de maneras en las que ha evolucionado el yoga durante la historia,, una cosa es cierta: las prácticas de Hatha Yoga producen cambios. Este ha sido siempre su fundamento.
El Hatha Yoga modifica cómo nos sentimos no solo físicamente, sino también mental y emocionalmente. Puede mejorar los sentimientos de felicidad y bienestar, ayudar a liberar la tristeza y el duelo, y fomentar la relajación y el dinamismo.
Aunque no todos podamos convertirnos en ascetas y renunciar a las responsabilidades mundanas a favor de la práctica del yoga, podemos usar nuestra práctica de yoga para estar más conectados, vitales y comprometidos con el mundo en que vivimos.
¿Es el Hatha Yoga para todo el mundo?
El Hatha Yoga puede ser practicado por cualquier persona, pero es muy importante ponerse en manos de un profesor experimentado que se encargue de guiarte durante los ejercicios para evitar la aparición de lesiones.
Además, como ya se ha comentado anteriormente, Hatha Yoga es más que posturas, por tanto no tiene que preocuparte tu nivel de flexibilidad, ya que la parte de meditación y respiración es igualmente relevante.
En los cursos de yoga aprenderás, de la mano de profesores de India y de todo el mundo, los fundamentos del Hatha Yoga.
Estos programas están destinados a los que quieren desarrollar su carrera como profesores de yoga o también para aquellos que simplemente quieren profundizar en su practica y conocimiento.
