Lo Hatha Yoga è il tipo di yoga più diffuso al mondo. La parola Hatha proviene dal sanscrito “Ha” (Sole) e “Tha” (Luna). Si definisce come la pratica di diverse posture o asana per raggiungere l’equilibrio tra la nostra energia maschile e femminile.
Ma, che cos’è il vero Hatha Yoga? Non dobbiamo limitarci solo al piano fisico. Non è unicamente una serie di posture che ci forniscono flessibilità e solidità muscolare.
Lo Hatha Yoga è molto di più. È la preparazione del nostro corpo per incrementare il suo livello di energia. Praticando questa scienza, puoi cambiare e migliorare il tuo modo di pensare, sentire e vivere la vita.
Si intende creare un corpo che non sia un ostacolo ma un trampolino per la crescita spirituale. Letteralmente, Hatha può essere tradotto come tenacia.
Qual è lo scopo dello Hatha Yoga?
Il obiettivo principale è semplice: modificare e regolare il nostro corpo per aumentare la sua capacità energetica.
Origine dell’Hatha Yoga
La tradizione ascetica è emersa ai confini tra India e Nepal. Gli aspetti che sono diventati parte della tradizione induista, come la reincarnazione e il karma, sono stati fondamentali per il loro pensiero.
Questi asceti erano i primi yogi Hatha originali. Le loro pratiche erano orientate a due scopi: bruciare il karma passato e affinare il corpo e la mente.
Per perfezionare il corpo, questi yogi effettuavano pratiche straordinarie. Sostenevano le braccia in aria per ore, si immergevano in acqua fredda o praticavano la “penitenza del pipistrello”, appendendosi a testa in giù.
È difficile stabilire l’origine esatta, anche se comunemente si considera la scuola di Nath come l’iniziatrice. Fu creata da Adinath nel III secolo d.C.
Secondo la tradizione, fu lo stesso Shiva a trasmettergli i fondamenti. Le pratiche si sono evolute nel tempo, e si considera Goraksha il precursore di ciò che oggi conosciamo come Hatha Yoga.
La pratica dello yoga è una tradizione ancestrale in oriente, ma non è stato fino alla fine del XIX secolo che si è diffusa in occidente. È stata grazie a Swami Vivekanda, che si è occupato di diffondere la sua pratica nel resto del mondo.
Differenze tra Hatha Yoga e altri stili
È normale confondere l’Hatha Yoga con altri stili, specialmente perché molti derivano da esso. Se vuoi conoscere tutti i tipi di yoga che esistono, ti consigliamo il nostro articolo completo. Qui vedremo le principali differenze affinché tu possa scegliere quello che meglio si adatta a te.
Hatha Yoga vs Vinyasa Yoga
Il Vinyasa è più dinamico: le posizioni si collegano in modo fluido seguendo il ritmo del respiro. Le transizioni sono costanti e la lezione ha un ritmo più cardiovascolare. Al contrario, lo Hatha Yoga mantiene ogni posizione per diverse respirazioni. Questo permette un lavoro più profondo di allineamento e consapevolezza corporea. È più rallentato e meditativo.
Scegli Vinyasa se cerchi uno yoga più fisico, vuoi sudare e muoverti con fluidità. Scegli Hatha se preferisci un ritmo più tranquillo o stai iniziando.
Hatha Yoga vs Ashtanga Yoga
Il Ashtanga segue una sequenza fissa che si ripete in ogni lezione. È molto impegnativo fisicamente e richiede disciplina. Le serie sono predeterminate e non variano. Lo Hatha Yoga è più flessibile per quanto riguarda la sequenza. L’insegnante può adattare le posizioni in base al gruppo e non esiste una serie obbligatoria.
Hatha Yoga vs Yin Yoga
Lo Yin Yoga lavora i tessuti profondi mantenendo posizioni passive per 3-5 minuti. È molto lento e meditativo, quasi senza lavoro muscolare attivo. Lo Hatha Yoga combina lavoro attivo e passivo, rinforzando i muscoli oltre a stirarli. Le posizioni vengono mantenute meno tempo che nello Yin.
Hatha Yoga vs Kundalini Yoga
Il Kundalini si concentra nel risvegliare l’energia alla base della colonna. Include kriyas, mantra, pranayama intensi e meditazione. Ha un componente spirituale molto marcato. Il Hatha Yoga è più accessibile per chi cerca una pratica fisica senza tanti elementi rituali, anche se ha anche la sua dimensione spirituale.
Attualmente dallo Yoga Hatha sono derivati stili come Yoga Iyengar, Bikram Yoga e alcuni altri. Sebbene abbiano approcci diversi, tutti condividono le stesse fondamenta.
Benefici dello Yoga Hatha
La pratica del Hatha Yoga offre innumerevoli benefici dello yoga supportati da studi scientifici. Molti di questi sono condivisi anche con altre branche dello yoga.
- Gestione dello stress: Migliora il controllo mentale, permettendo una migliore reazione di fronte a situazioni di stress.
- Riduzione dell’ansia e della depressione: Fornisce calma, aiutando ad alleviare stati di ansia e depressione.
- Salute corporea: Trasforma il corpo, favorendo il funzionamento degli organi e del sistema linfatico.
- Qualità del sonno: Migliora il riposo grazie all’equilibrio energetico che genera.
- Rafforzamento muscolare: Tonifica e rinforza i muscoli, aumentando la resistenza fisica.
- Flessibilità e equilibrio: Le posizioni aumentano l’elasticità e il controllo del corpo.
- Colonna vertebrale sana: Rinforza la colonna, riducendo dolori alla schiena e cervicali.
Materiale necessario per praticare Hatha Yoga
Uno dei vantaggi dell’Hatha Yoga è che non hai bisogno di molto per iniziare. Tuttavia, avere alcuni elementi di base renderà la tua pratica più comoda e sicura.
Il tappetino da yoga è indispensabile. Scegli uno con buona presa e spessore sufficiente (4-6mm) per proteggere le tue articolazioni. E ovviamente, abbigliamento comodo che ti permetta di muoverti liberamente. I blocchi da yoga sono molto utili se stai iniziando. Ti aiutano a raggiungere il pavimento in posizioni dove non hai ancora abbastanza flessibilità. Non è barare, è praticare in modo intelligente.
La cintura o cinghia facilita gli allungamenti profondi. Ti permette di mantenere l’allineamento corretto senza forzare. Una coperta è ottima per Savasana e per imbottire aree sensibili come ginocchia o anche.
Ricorda che la cosa più importante è la tua disponibilità e costanza. Puoi iniziare con un semplice tappetino e aggiungere accessori man mano che avanzi.
Come è una classe di Hatha Yoga?
Una classe tipica segue una struttura progressiva: preparare il corpo, lavorarlo in profondità e portarlo a uno stato di rilassamento. Anche se ogni insegnante ha il proprio stile, questa è la struttura più abituale.
La classe inizia con centramento e respirazione (5-10 minuti). In una posizione comoda come Sukhasana, ti connetti con il presente e lasci andare le preoccupazioni della giornata. Segue il riscaldamento (10-15 minuti). Movimenti dolci per risvegliare il corpo: rotazioni articolari, allungamenti e sequenze come il Saluto al Sole adattato.
Dopo vengono le asana in piedi (15-20 minuti). Posture come Tadasana, i guerrieri, Trikonasana e Uttanasana. Qui lavori su forza, equilibrio e radicamento.
Le asana da terra (15-20 minuti) includono posizioni sedute, torsioni, flessioni in avanti ed estensioni della schiena. Si lavora sulla flessibilità e sull’apertura delle anche. Le inversioni e le posizioni di chiusura (5-10 minuti) come Halasana aiutano a calmare il sistema nervoso e a prepararti per il rilassamento finale.
La lezione termina con Savasana (5-10 minuti), dove integri tutti i benefici. È un momento di totale quiete dove corpo e mente riposano profondamente. Una lezione completa di solito dura tra 60 e 90 minuti, anche se ci sono formati di 45 minuti perfetti se hai meno tempo.
Posizioni di Hatha Yoga
La maggior parte delle posizioni di yoga che oggi conosciamo non esisteva fino alla popolarizzazione dello yoga negli ultimi 50 anni. Le antiche asana non erano semplicemente posizioni, ma mudra destinate a canalizzare l’energia.
I testi del Hatha Yoga Pradipika possono essere considerati l’antologia delle prime posture. In essi si identificano i tre elementi fondamentali: asanas (posizioni), pranayama (respirazione) e dhyana (meditazione).
Si includono quindici posture principali: sette sedute e otto non sedute. Inoltre, c’è un insieme aggiuntivo, fino a un totale di 84 asana. Questa è la prima volta che sappiamo che un’asana si reinventa come qualcosa di più di una posizione per meditare. La parola asana significa “posto”, specificamente un posto per la meditazione.
Le asana sono posizioni che aprono i canali di energia e i centri psichici o chakra. Attraverso il controllo del corpo si raggiunge anche il controllo della mente.
Gli Yoga Sutra di Patanjali contengono una definizione concisa: “Sthiram sukham aasanam”, che significa posizione comoda e stabile.
“Praticando asana, si ottiene stabilità nel corpo e nella mente, assenza di malattia e leggerezza negli arti”
Hatha yoga Pradipika (1:17)
Queste posizioni si sono evolute negli ultimi anni. Oggi abbiamo una moltitudine di asana, dalle più semplici a quelle più impegnative.
È complicato sapere il numero esatto che esiste. Molte scuole concordano sul fatto che sono 10 le posture di base che ci aiutano a mantenere i sistemi fisici e sottili allineati. Qui te le spieghiamo:
Sukhasana o Postura facile
È un incrocio semplice di gambe in posizione seduta. È un asana di meditazione con cui di solito iniziamo la pratica, cercando stabilità corporea e connessione corpo-mente.
In Sukhasana il corpo si trova rilassato, gli ischi radicati e la schiena eretta. È una delle posture di meditazione per principianti e serve da base per Padmasana, il loto.
Tadasana o Posizione della montagna
È la madre di tutte le asana in piedi. La postura eretta sembra semplice ma richiede molte azioni e da essa partono tutte le altre. Si esegue con i piedi separati all’ampiezza dei fianchi. I glutei, l’addome e le spalle rimangono rilassati, l’anca neutra e le braccia distese ai lati.
In Tadasana prendiamo coscienza della nostra postura. Sentiamo come il peso si distribuisce sui plantari dei piedi formando un triangolo tra il pollice, il mignolo e il tallone.
Balasana o Posizione del bambino
È un’asana per recuperare la calma. Una postura di riposo in cui ci sediamo sui talloni, portiamo la fronte a terra e le braccia distese. Ci serve per allungare e rilassare tutta la muscolatura della schiena, aprire il petto e sentire la nostra respirazione.
Adho Mukha Svanasana o Cane a faccia in giù
È una postura semi invertita, chiave nella pratica dello yoga. Viene utilizzata anche come transizione in stili più dinamici. Dalla posizione della plank, solleviamo le anche verso l’alto e verso dietro. Cerchiamo di allungare i fianchi mentre talloni e mani premono contro il suolo. La postura della V invertita può risultare complicata all’inizio, ma con la pratica si sentirà come un riposo.
Se senti che i muscoli posteriori della coscia non sono ancora molto flessibili, puoi piegare le ginocchia. L’importante è non incurvare mai la schiena e allontanare le spalle dalle orecchie.
Bhujangasana o Posizione del cobra
È la posizione di estensione o di flessione all’indietro per eccellenza. Dalla terra, sdraiati a pancia in giù, posizioniamo le mani all’altezza del petto.
Spingiamo con le mani portando lo sguardo verso il cielo e le spalle indietro. Questo consente l’apertura del cuore. Mantieni le gambe e i glutei attivi per non caricare la zona lombare.
Uttanasana o Postura della pinza in piedi
È una flessione profonda in avanti che implica l’allungamento della catena posteriore. Richiede flessibilità degli ischiocrurali, ma all’inizio puoi piegare le ginocchia. Il mento rimane attaccato al petto e la fronte cerca le ginocchia. Dobbiamo “assorbire” le anche e far sì che l’addome cerchi il contatto con le cosce.
La flessione avviene dalle anche, come se ci piegassimo in avanti come un cardine.
Eka Pada Pranamasana o Postura dell’albero
È una delle posizioni di equilibrio più conosciute e fondamentali. Ricorda che deve essere eseguita da entrambi i lati del corpo. Inizia radicandoti con il piede destro e posiziona la pianta del piede sinistro sulla caviglia, sul polpaccio o sulla parte interna della coscia. Evita sempre la rotula per proteggere l’articolazione.
Forma un triangolo con la gamba piegata e porta delicatamente il ginocchio indietro. Unisci le palme in preghiera davanti al petto e fissa il tuo sguardo davanti a te (drishti).
Quando senti stabilità puoi sollevare i palmi sopra la testa senza crollare le spalle. Lavora la postura dalla pazienza e dalla coscienza.
Qui ti lasciamo un video di Laura Santisteban che spiega come eseguire Eka Pada Pranamasana e le sue varianti.
Utthita Trikonasana o Posizione del triangolo
È una delle posizioni più complete in piedi. Lavoriamo forza, flessibilità ed equilibrio allo stesso tempo. Da Tadasana fai un passo indietro con il piede sinistro appoggiando il tallone a 90º. Posiziona il corpo in linea con il lato del tappetino e apri le braccia a croce.
Mentre allunghi entrambi i fianchi, cerca di appoggiare la mano destra a terra o sulla tibia e solleva il braccio opposto verso il cielo. Le spalle devono rimanere in linea e il petto aperto.
Ecco un altro video esplicativo su come eseguire Utthita Trikonasana.
Halasana o Postura dell’aratro
È una postura invertita in cui solleviamo le gambe sopra la testa cercando di appoggiare le dita dei piedi a terra. Il cuore si trova sopra la testa. Questo aiuta a calmare le pulsazioni e a prepararci per il riposo. È un asana che allunga le gambe, la colonna vertebrale e stimola gli organi addominali.
Le braccia possono puntare nella direzione opposta alle gambe, con i palmi a terra. Serve come preparazione per Sarvangasana o postura della candela.
Se vuoi approfondire questo tipo di posture, ti lasciamo una pratica guidata di invertite da Luna Solana.
Savasana o Postura del cadavere
È la posizione di rilassamento finale e la più importante di tutte. In essa integriamo tutti i benefici della pratica. Si dice che sia anche la più difficile perché dobbiamo rimanere attenti senza addormentarci.
Rimaniamo sdraiati sulla schiena con il corpo completamente rilassato. La schiena ben appoggiata, braccia e gambe distese, e i palmi rivolti verso il cielo. Un altro elemento fondamentale dello Hatha Yoga è il controllo del respiro, conosciuto come Pranayama. La parola Prana si riferisce alla nostra energia vitale e Yama significa caricare.
E questo è esattamente ciò che facciamo praticando: caricare la nostra energia vitale. Per questo è fondamentale eseguire le asana con i corretti cicli di respirazione.
Ma non dimentichiamo il fine ultimo dell’Hatha Yoga: connetterci con l’universo. Tutte le pratiche preparano corpo e mente per raggiungere uno stato che faciliti questa connessione. Questo è esattamente ciò che facciamo durante la meditazione: connetterci e fonderci con tutto ciò che ci circonda.
L’Hatha Yoga comporta trasformazione
Nonostante le origini non siano conosciute con precisione e la moltitudine di modi in cui è evoluto, una cosa è certa: le pratiche di Hatha Yoga producono cambiamenti. Questo è sempre stato il suo fondamento.
Il Hatha Yoga modifica il nostro modo di sentirci non solo fisicamente, ma anche mentalmente ed emotivamente. Può migliorare la felicità, aiutare a liberare la tristezza e favorire il rilassamento. Anche se non tutti possiamo diventare asceti, possiamo utilizzare la nostra pratica per essere più connessi, vitali e coinvolti con il mondo in cui viviamo.
Domande frequenti sul Hatha Yoga
È il Hatha Yoga adatto ai principianti?
Sì, è ideale per principianti. Il suo ritmo lento permette di imparare le posizioni con calma e adattare ogni asana al tuo livello. È la porta d’ingresso perfetta nel mondo dello yoga. Se stai iniziando, ti consigliamo la nostra guida di yoga per principianti.
Quante volte alla settimana devo praticare?
Per notare benefici, si raccomanda almeno 2-3 volte alla settimana. Ma anche una sessione settimanale offre benefici. L’importante è la costanza: meglio 20 minuti ogni giorno che 2 ore una volta al mese. Puoi integrare le lezioni con yoga a casa.
Posso praticare se non sono flessibile?
Certo! Non è necessario essere flessibili per iniziare. Infatti, lo yoga ti aiuterà a guadagnare flessibilità progressivamente. Ogni posizione può essere adattata con blocchi o modifiche.
Qual è la differenza tra yoga e Hatha Yoga?
Lo yoga è un ampio sistema filosofico con molteplici rami. Hatha Yoga è uno di questi rami, incentrato su posture, respirazione e meditazione. Quando qualcuno dice che “pratica yoga” in Occidente, generalmente si riferisce a qualche forma di Hatha.
Posso praticare durante la gravidanza?
Sì, ma con precauzioni. Esistono lezioni specifiche di yoga prenatale che adattano le posture. Evita le inversioni, le posture a pancia in giù e qualsiasi asana che comprima l’addome. Consulta sempre il tuo medico.
A che ora è meglio praticare?
Tradizionalmente si consiglia di praticare all’alba, quando la mente è più tranquilla. Ma l’orario migliore è quello che puoi mantenere in modo costante. Al mattino attiva; di sera rilassa.
Quanto tempo si mantengono le posizioni?
Generalmente tra 30 secondi e 2 minuti, il che equivale a 5-10 respirazioni complete. Questo permette di lavorare in profondità sull’allineamento e sentire gli effetti di ogni asana.
Il Hatha Yoga aiuta a perdere peso?
Non è l’esercizio più efficace per bruciare calorie, ma contribuisce in altri modi: riduce lo stress, migliora la consapevolezza corporea e regola l’appetito. Per la perdita di peso, combinatelo con stili più dinamici.
È il Hatha Yoga per tutti?
Il Hatha Yoga può essere praticato da chiunque. Ma è molto importante mettersi nelle mani di un insegnante di yoga esperto che ti guidi per evitare infortuni.
Come abbiamo già visto, il Hatha Yoga è più di semplici posizioni. Non devi preoccuparti del tuo livello di flessibilità, poiché la meditazione e la respirazione sono altrettanto rilevanti.
Nel nostro corsi di yoga online imparerai, insieme a insegnanti dall’India e da tutto il mondo, i fondamenti del Hatha Yoga.
Questi programmi sono destinati a coloro che vogliono sviluppare la loro carriera come insegnanti o semplicemente approfondire la loro pratica e conoscenza.
