Hatha jóga je nejrozšířenějším typem jogy na světě. Slovo Hatha pochází ze sanskrtského „Ha“ (Slunce) a „Tha“ (Měsíc). Je definováno jako praxe různých postojů nebo ásan pro dosažení rovnováhy mezi naší mužskou a ženskou energií.
Ale co je skutečná Hatha jóga? Neměli bychom zůstat jen na fyzické úrovni. Není to jen řada postojů, které nám přinášejí flexibilitu a svalovou pevnost.
Hatha jóga je mnohem více. Je to příprava našeho těla na zvýšení jeho úrovně energie. Praxí této vědy můžeš změnit a zlepšit svůj způsob myšlení, cítění a prožívání života.
Má se za to, že vytváříme tělo, které není překážkou, ale odrazovým můstkem pro duchovní růst. Doslovně lze Hatha přeložit jako vytrvalost.
Na co je Hatha jóga?
Hlavním cílem je jednoduchý: modifikovat a přizpůsobit naše tělo pro zvýšení jeho energetické kapacity.
Původ Hatha Jógy
Ascetická tradice vznikla na hranicích Indie a Nepálu. Aspekty, které se staly součástí hindské tradice, jako reinkarnace a karma, byly zásadní pro jejich myšlení.
Tito asceti byli prvními originálními Hatha jogíny. Jejich praxe byly zaměřeny na dva cíle: spálit minulou karmu a rafinovat tělo a mysl.
Aby zdokonalili tělo, tito jogíni prováděli mimořádné praktiky. Drželi své ruce ve vzduchu po celé hodiny, potápěli se do studené vody nebo praktikovali „pokání netopýra“, viseli hlavou dolů.
Je těžké stanovit přesný původ, ačkoli se běžně považuje škola Nath za iniciátora. Byla vytvořena Adinátem ve třetím století našeho letopočtu.
Podle tradice to byl sám Šiva, kdo mu předal základy. Praktiky se časem vyvíjely a Gorakša je považován za předchůdce toho, co dnes známe jako Hatha Jógu.
Praxe jógy je starověká tradice na východě, ale až na konci 19. století se rozšířila na západ. Bylo to díky Swami Vivekandovi, který se postaral o šíření její praxe po celém světě.
Rozdíly mezi Hatha jógou a jinými styly
Je běžné zaměňovat Hatha jogu s jinými styly, zejména proto, že mnoho z nich z ní vychází. Pokud chcete poznat všechny typy jógy, které existují, doporučujeme náš kompletní článek. Zde se podíváme na hlavní rozdíly, abyste si vybrali ten, který vám nejlépe vyhovuje.
Hatha jóga vs Vinyasa jóga
Vinyasa je dynamičtější: pozice se plynule propojují v rytmu dechu. Tranzice jsou konstantní a hodina má kardiovaskulární rytmus. Na druhé straně Hatha jóga udržuje každou pozici po několik dechů. To umožňuje hlubší práci na zarovnání a tělovém vědomí. Je to pomalejší a meditační.
Vyberte Vinyasu, pokud hledáte fyzicky náročnější jógu, chcete se potit a pohybovat se plynule. Vyberte Hathu, pokud dávate přednost klidnějšímu tempu nebo začínáte.
Hatha jóga vs Ashtanga jóga
Ashtanga následuje pevnou sekvenci, která se opakuje v každé hodině. Je to velmi fyzicky náročné a vyžaduje disciplínu. Řady jsou předem stanovené a nemění se. Hatha yoga je flexibilnější pokud jde o sekvenci. Učitel může přizpůsobit pozice podle skupiny a neexistuje povinná řada.
Hatha yoga vs Yin yoga
Yin yoga pracuje s hlubokými tkáněmi, udržuje pasivní pozice po dobu 3-5 minut. Je to velmi pomalé a meditační, téměř bez aktivní svalové práce. Hatha yoga kombinuje aktivní a pasivní práci, posiluje svaly kromě jejich protažení. Pozice se udržují kratší dobu než u Yin.
Hatha joga vs Kundalini joga
Kundalini se zaměřuje na probuzení energie na bázi páteře. Zahrnuje kriyi, mantry, intenzivní pranajámy a meditaci. Má velmi výraznou duchovní složku. Hatha joga je přístupnější pro ty, kteří hledají fyzickou praxi bez tolik rituálních prvků, ačkoli má také svou duchovní dimenzi.
V současnosti se z Hatha jógy odvodily styly jako Jóga Iyengar, Bikram jóga a několik dalších. I když mají různé přístupy, všechny sdílejí stejné základy.
Výhody Hatha jógy
Praktikování Hatha Jogy přináší nespočetné výhody jogy, které jsou podpořeny vědeckými studiemi. Mnoho z nich se také sdílí s jinými odvětvími jogy.
- Řízení stresu: Zlepšuje mentální kontrolu, což umožňuje lepší reakci na stresové situace.
- Snížení úzkosti a deprese: Přináší klid a pomáhá zmírnit stavy úzkosti a deprese.
- Zdraví těla: Transformuje tělo a podporuje fungování orgánů a lymfatického systému.
- Kvalita spánku: Zlepšuje odpočinek díky energetické rovnováze, kterou vytváří.
- Posílení svalů: Tonizuje a posiluje svaly, zvyšuje fyzickou odolnost.
- Flexibilita a rovnováha: Pozice zvyšují elasticitu a kontrolu těla.
- Zdravý páteř: Posiluje páteř, čímž snižuje bolesti zad a krční páteře.
Materiál potřebný k praktikování Hatha jógy
Jednou z výhod Hatha jógy je, že na začátek nepotřebuješ mnoho. I tak mít několik základních prvků udělá tvou praxi pohodlnější a bezpečnější.
Jóga podložka je nezbytná. Vyber si takovou s dobrou přilnavostí a dostatečnou tloušťkou (4-6mm), aby chránila tvoje klouby. A samozřejmě, pohodlné oblečení, které ti umožní pohybovat se volně. Jóga bloky jsou velmi užitečné, pokud právě začínáš. Pomáhají ti dosáhnout na zem v pozicích, kde ještě nemáš dostatečnou flexibilitu. Není to podvádění, je to inteligentní cvičení.
Opasek nebo popruh usnadňuje hluboké protažení. Umožňuje ti udržet správné zarovnání bez přetěžování. Dečka je skvělá pro Savasanu a pro polstrování citlivých oblastí, jako jsou kolena nebo kyčle.
Pamatuj, že nejdůležitější je tvá ochota a vytrvalost. Můžeš začít s obyčejnou podložkou a postupně přidávat příslušenství podle toho, jak pokročíš.
Jak vypadá hodina Hatha jogy?
Typická hodina následuje progresivní strukturu: připravit tělo, pracovat s ním do hloubky a přivést ho do stavu uvolnění. Ačkoli každý učitel má svůj styl, toto je nejběžnější struktura.
Hodina začíná sou koncentrací a dýcháním (5-10 minut). V pohodlné pozici jako je Sukhasana se spojuješ s přítomností a necháváš za sebou denní starosti. Následuje zahřátí (10-15 minut). Jemné pohyby k probuzení těla: kloubní rotace, protahování a sekvence jako Pozdrav Slunci adaptované.
Poté přicházejí stojecké asány (15-20 minut). Pozice jako Tadasana, bojovníci, Trikonasana a Uttanasana. Zde pracujete na síle, rovnováze a ukotvení.
Podložní ásany (15-20 minut) zahrnují sedací pozice, rotace, předklony a vzpřímení. Pracuje se na flexibilitě a otevřenosti kyčlí. Invertované a uzavřené pozice (5-10 minut) jako Halasana pomáhají uklidnit nervový systém a připravit tě na závěrečnou relaxaci.
Třída končí s Savasana (5-10 minut), kde integruješ všechny výhody. Je to okamžik úplného klidu, kde tělo i mysl odpočívají hluboce. Celá třída obvykle trvá mezi 60 a 90 minutami, i když existují formáty na 45 minut, které jsou ideální, pokud máš méně času.
Pozice Hatha jógy
Většina pozic jógy, které dnes známe, neexistovala až do popularizace jógy v posledních 50 letech. Starověké ásany nebyly pouze pozice, ale mudry určené k kanalizaci energie.
Texty Hatha Yoga Pradipika lze považovat za antologii prvních pozic. Identifikují se v nich tři základní prvky: asany (pozice), pranayama (dýchání) a dhyana (meditace).
Jsou zahrnuty patnáct hlavních pozic: sedm sedících a osm nesedících. Navíc existuje další soubor, až celkem 84 asan. Toto je poprvé, co víme, že se asana redefinuje jako něco víc než pozice k meditaci. Slovo asana znamená „sedadlo“, konkrétně sedadlo pro meditaci.
Asany jsou pozice, které otevírají energetické kanály a psychické centra nebo čakry. Skrze kontrolu těla se také dosahuje kontroly mysli.
Jóga Sutry Patanjaliho obsahují stručnou definici: „Sthiram sukham aasanam“, což znamená pohodlnou a stabilní pozici.
„Praktikováním ásan se dosahuje stability v těle a v mysli, absence nemoci a lehkost v končetinách“
Hatha yoga Pradipika (1:17)
Tyto pozice se vyvíjely během posledních let. Dnes máme množství ásan, od nejjednodušších po nejnáročnější.
Je komplikované vědět exaktální počet, který existuje. Mnoho škol se shoduje, že existuje 10 základních pozic, které nám pomáhají udržovat fyzické a subtilní systémy v rovnováze. Zde vám je vysvětlíme:
Sukhasana nebo Positon snadná
Je to jednoduchý překřížený sed na zemi. Je to meditační ásana, kterou obvykle začínáme praxi, hledajíc stabilitu těla a spojení tělo-mysl.
V Sukhasaně je tělo uvolněné, sedací kosti zakotvené a záda vzpřímená. Je to jedna z meditačních pozic pro začátečníky a slouží jako základ pro Padmasanu, lotos.
Tadasana neboli Postura hory
Je matkou všech stojících ásan. Postoj vzpřímeně vypadá jednoduše, ale vyžaduje mnoho akcí a z něj vycházejí všechny ostatní. Provádí se s nohama od sebe na šířku boků. Hýždě, břicho a ramena zůstávají uvolněné, pánev je v neutrální pozici a ruce jsou natažené po obou stranách.
V Tadasaně si uvědomujeme svůj postoj. Cítíme, jak se váha rozkládá na chodidlech, tvořící trojúhelník mezi palcem, malíčkem a patou.
Balasana neboli Postura dítěte
Je to asana pro obnovení klidu. Poloha odpočinku, ve které sedíme na patách, čelem k zemi a s nataženýma rukama. Pomáhá nám protáhnout a uvolnit všechny svaly na zádech, otevřít hruď a cítit náš dech.
Adho Mukha Svanasana neboli Pes s hlavou dolů
Je to poloha z poloviny převrácená, klíčová v praxi jógy. Také se používá jako přechod v dynamičtějších stylech. Z prkna zvedáme boky nahoru a dozadu. Snažíme se protáhnout boky, zatímco paty a ruce tlačí na zem. Poloha obráceného V může zpočátku působit komplikovaně, ale s praxí se bude cítit jako odpočinek.
Pokud máš pocit, že hamstringy ještě nejsou příliš flexibilní, můžeš pokrčit kolena. Důležité je nikdy nezaklánět záda a držet ramena daleko od uší.
Bhujangasana nebo Pozice kobry
Je to postoj prodloužení nebo ohybu dozadu par excellence. Z podlahy, ležící na břiše, položíme ruce na úroveň hrudníku.
Protlačujeme rukama a díváme se k nebi a ramena tlačíme dozadu. To umožňuje otevření srdce. Držte nohy a hýždě aktivní, abyste nezatěžovali bederní oblast.
Uttanasana neboli Pozice stojícího předklonu
Je to hluboký předklon, který zahrnuje protažení zadní strany těla. Vyžaduje flexibilitu hamstringů, ale na začátku můžeš ohnout kolena. Brada se drží přitisknutá k hrudi a čelo směřuje k kolenům. Musíme „absorbovat“ třísla a břicho hledá kontakt s stehnami.
Předklon se provádí z boků, jako bychom se sklápěli dopředu jako pant.
Eka Pada Pranamasana neboli Pozice stromu
Je to jedna z nejznámějších a základních pozic pro rovnováhu. Nezapomeň, že by se měla provádět na obou stranách těla. Začni ukotvením se pravou nohou a polož plosku levé nohy na kotník, lýtko nebo vnitřní stranu stehna. Vždy se vyhni kolenu, abys chránil kloub.
Tvoř trojúhelník s pokrčenou nohou a jemně posuň koleno dozadu. Slaď dlaně v modlitbě před hrudníkem a zaostři svůj pohled vpřed (drishti).
Když cítíš stabilitu, můžeš zvednout dlaně nad hlavu, aniž bys zhroutil ramena. Pracuj na pozici s trpělivostí a vědomím.
Zde ti přinášíme video od Laury Santisteban, ve kterém vysvětluje jak provádět Eka Pada Pranamasanu a její varianty.
Utthita Trikonasana nebo pozice trojúhelníku
Je to jedna z nejúplnějších pozic ve stoje. Pracujeme na síle, flexibilitě a rovnováze současně. Od Tadasany udělej krok zpět levým nohama, přičemž patu držíš v úhlu 90°. Udržuj tělo v linii s boční částí podložky a otevři paže do kříže.
Zatímco prodlužuješ obě strany, snaž se opřít pravou ruku o zem nebo o holeně a zvedni opačnou ruku k nebi. Ramena musí zůstat v linii a hrudník otevřený.
Zde ti posíláme další vysvětlující video o tom, jak provádět Utthita Trikonasana.
Halasana nebo Pozice pluhu
Je to obrácená pozice, ve které zvedáme nohy nad hlavu a snažíme se položit prsty na nohou na zem. Srdce je nad hlavou. To pomáhá uklidnit pulzaci a připravit nás na odpočinek. Je to asána, která protahuje nohy, páteř a stimuluje břišní orgány.
Ruce mohou směřovat opačným směrem k nohám, s dlaněmi na zemi. Slouží jako příprava na Sarvangasanu nebo pozici svíčky.
Pokud se chcete hlouběji ponořit do těchto typů pozic, nabízíme vám vedenou praxi invertovaných pozic od Luny Solany.
Savasana nebo Pozice mrtvého těla
Je to konečná relaxační pozice a ta nejdůležitější ze všech. V ní integrujeme všechny výhody praxe. Říká se, že je také nejtěžší, protože musíme zůstat pozorní, aniž bychom usnuli.
Ostáváme ležet na zádech s tělem zcela uvolněným. Záda dobře opřená, ruce a nohy natažené, a dlaně směřující k obloze. Dalším základním prvkem Hatha Yogy je kontrola dechu, známá jako Pranayama. Slovo Prana se vztahuje na naši vitální energii a Yama znamená nabíjet.
A to je přesně to, co děláme při cvičení: nabíjíme naši životní energii. Proto je zásadní provádět ásany s odpovídajícími cykly dechu.
Ale nezapomínejme na konečný cíl Hatha Yoga: propojit se s vesmírem. Všechny praktiky připravují tělo a mysl k dosažení stavu, který usnadňuje toto spojení. To je přesně to, co děláme během meditace: propojujeme se a slučujeme se se vším, co nás obklopuje.
Hatha Yoga přináší transformaci
I když původ není přesně znám a existuje mnoho způsobů, jak se vyvinula, jedna věc je jistá: praktiky Hatha Yoga přinášejí změny. To bylo vždy jejím základem.
Hatha Yoga mění, jak se cítíme, nejen fyzicky, ale také mentálně a emocionálně. Může zlepšit štěstí, pomoci uvolnit smutek a podpořit relaxaci. Ačkoli se nemusíme všichni stát askety, můžeme svou praxi využít k tomu, abychom byli více propojeni, vitální a angažovaní ve světě, ve kterém žijeme.
Často kladené otázky o Hatha Yoze
Je Hatha Yoga vhodná pro začátečníky?
Ano, je ideální pro začátečníky. Jeho pomalé tempo umožňuje se naučit pozice v klidu a přizpůsobit každou asanu své úrovni. Je to dokonalý vstup do světa jógy. Pokud začínáš, doporučujeme ti naši příručku jóga pro začátečníky.
Kolikrát týdně bych měl/a cvičit?
Abychom pocítili přínosy, doporučuje se alespoň 2-3krát týdně. Ale i jedna lekce týdně přináší výhody. Důležité je pravidelnost: lépe 20 minut každý den než 2 hodiny jednou za měsíc. Můžeš doplnit lekce o jógu doma.
Mohu cvičit, když nejsem flexibilní?
Samozřejmě! Nemusíš být flexibilní, abys mohl začít. Ve skutečnosti ti yoga pomůže postupně získat flexibilitu. Každá pozice může být přizpůsobena pomocí bloků nebo modifikací.
Jaký je rozdíl mezi yogou a Hatha Yogou?
Yoga je široký filosofický systém s mnoha odvětvími. Hatha Yoga je jedním z těchto odvětví, zaměřená na pozice, dýchání a meditaci. Když někdo říká, že „cvičí yogu“ na Západě, obvykle se odkazuje na nějakou formu Hatha.
Mohu cvičit během těhotenství?
Ano, ale s opatrností. Existují specifické kurzy prenatální yogy, které přizpůsobují pozice. Vyhýbejte se inverzím, pozicím na břiše a jakékoliv asaně, která stlačuje břicho. Vždy se poraďte se svým lékařem.
V kolik hodin je nejlepší cvičit?
Tradičně se doporučuje cvičit při východu slunce, kdy je mysl klidnější. Ale nejlepší čas je ten, který můžeš dodržovat pravidelně. Ráno aktivní; večer uvolňující.
Jak dlouho se udržují pozice?
Obvykle mezi 30 sekundami a 2 minutami, což odpovídá 5-10 kompletním dechům. To umožňuje pracovat do hloubky na zarovnání a cítit účinky každé asany.
Pomáhá Hatha jóga při hubnutí?
Není to nejúčinnější cvičení na spalování kalorií, ale přispívá jinými způsoby: snižuje stres, zlepšuje tělesné vědomí a reguluje chuť k jídlu. Pro hubnutí ho kombinujte s dynamičtějšími styly.
Je Hatha jóga pro každého?
Hatha Jóga může být praktikována kýmkoliv. Ale je velmi důležité svěřit se do rukou zkušeného učitele jógy, který tě povede, aby ses vyhnul zraněním.
Jak jsme již viděli, Hatha Jóga je více než jen pozice. Nemusíš se obávat své úrovně flexibility, protože meditace a dýchání jsou stejně důležité.
V našem online kurzu jógy se naučíš spolu s učiteli z Indie a z celého světa základy Hatha Jógy.
Tyto programy jsou určeny těm, kteří chtějí rozvíjet svou kariéru jako učitelé nebo jednoduše prohloubit svou praxi a znalosti.
