Ejercicios de respiración

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Los ejercicios de respiración controlada pueden ayudar a mantener la mente y el cuerpo sano, al ayudar a reducir la presión arterial, promover la sensación de calma y relajación, y aliviar el estrés. 

Esto se debe a que envía un mensaje a tu cerebro para que se calme y se relaje cuando respiras profundamente. El cerebro entonces le da al cuerpo este mensaje. Cuando respiras profundamente para relajarte, las cosas que surgen cuando estás nervioso, como el ritmo cardíaco elevado, la respiración rápida y la presión arterial alta, disminuyen gradualmente. 

Todo tu cuerpo se ve afectado por la forma en que respiras. Los ejercicios de respiración son fáciles de recordar. Cuando quieras, puedes hacerlos, y no necesitas ninguna herramienta o equipo especial para hacerlos. Debes probar varios ejercicios para ver cuál te funciona bien 

Cómo empezar con un ejercicio de respiración

No es necesario tomarse mucho tiempo del día para hacer ejercicios de respiración. Se trata de dedicar algo de tiempo a prestar atención a tu respiración. Para empezar, aquí hay te mostramos algunas ideas:

  • Empieza con 5 minutos al día, y aumenta el tiempo a medida que el ejercicio se haga más fácil y cómodo.
  • Si 5 minutos te parecen demasiado tiempo, empieza sólo con 2 minutos.
  • Házlo varias veces al día. Hazlo tantas veces como sientas la necesidad de practicar la respiración consciente.
  •  

Beneficios de la salud que se obtienen de los ejercicios respiratorios 

  • Reduce la ansiedad y el estrés 
  • Reduce los dolores de cabeza 
  • Ayuda a una persona a dormir 
  • Aumenta los niveles de energía 
  • Ayuda con la depresión 
  • Disminuye la fatiga 
  • Mejora la inmunidad 
  • Maneja los antojos 
  • Controla o reduce las respuestas de ira 
  • Control de la frecuencia cardíaca elevada 
  • Reduce la inflamación 
  • Baja la presión sanguínea 
  • Baja la temperatura de tu cuerpo 
  • Relaja tus músculos 

Cosas que debes recordar antes de empezar

Aunque puedes intentar relajarte y dormirte con una variedad de ejercicios de respiración, siempre hay algunos principios simples, o consejos que se aplican a todos ellos, por ejemplo, cerrar los ojos es siempre una gran idea, puede ayudarte a bloquear las distracciones, concentrarte en tu respiración y pensar en el poder curativo de tu respiración, sentarte o acostarte en una posición cómoda, y encontrar un ambiente relajante.

10 Técnicas de respiración

1. Técnica de enfoque de la respiración 

Esta técnica de respiración profunda utiliza palabras y frases que utilizan imágenes o el enfoque.  

Puedes elegir una palabra de enfoque que te haga sonreír, sentirte cómodo o pensar en ella que sea claramente neutral. Los ejemplos incluyen paz, liberar o relajación, pero a través de su práctica, puede ser cualquier palabra que te convenga para concentrarte y así poder repetirla.  

Puedes empezar con una sesión de 10 minutos mientras aumentas tu entrenamiento de concentración de la respiración. Aumenta la duración de forma constante hasta que las sesiones sean de al menos 20 minutos. 

  • Siéntate o acuestate en una posición cómoda.  
  • Sin intentar ajustar la forma de respirar, concéntrese en tu respiración.  
  • Alterna unas cuantas veces entre las respiraciones normales y profundas. 
  • Nota cualquier inconsistencia entre la respiración profunda y la respiración regular. Con las inhalaciones profundas, recuerda cómo se expande tu abdomen.  
  • En comparación con la respiración profunda, recuerda cómo suena la respiración superficial.  
  • Durante unos minutos, practique tu respiración profunda.  
  • Coloca una mano debajo de tu abdomen, manteniendo tu abdomen relajado, y nota cómo cada inhalación sube y baja con cada exhalación.  
  • Deje salir un fuerte suspiro con cada exhalación.  
  • Comienza la práctica de enfoque de la respiración integrando esta respiración profunda con la visualización y una palabra o frase de enfoque que fomente la relajación.  
  • Puedes creer que las olas de paz y relajación son traídas a tu cuerpo por el aire que inhalas. Di, “Inhala paz y tranquilidad” mentalmente.  
  • Imagina que el aire que exhalas elimina el miedo y el estrés. Puedes decir “Exhala estrés y ansiedad” a ti mismo. 

2. Respiración alterna de las fosas nasales 

La respiración alterna de la fosa nasal, conocida en sánscrito como Nadi shodhana pranayama, es una actividad respiratoria de relajación. Se ha demostrado que la respiración alterna de la fosa nasal mejora la función cardiovascular y disminuye el ritmo cardíaco. Es mejor practicar con el estómago vacío.  

  • Selecciona un lugar cómodo para sentarte.  
  • Levanta la mano derecha hacia la nariz, presiona los dedos índice y medio hacia la palma de la mano y deje los otros dedos extendidos.  
  • Usa el pulgar derecho para cerrar suavemente la fosa nasal derecha después de una exhalación.  
  • Usando los dedos meñique y anular derechos, inhala desde la fosa nasal izquierda y luego cierra la fosa nasal izquierda.  
  • A través de la fosa nasal derecha, suelta el pulgar y exhala hacia afuera.  
  • Inhala por la fosa nasal derecha y luego ciérrala.  
  • Para abrir la fosa nasal izquierda y exhalar con esta mano, afloja los dedos.  
  • Este período comprende una ronda 
  • Por favor, continúa este patrón de respiración hasta 5 minutos.  
  • Puedes terminar la sesión con una exhalación por tu fosa nasal izquierda. 

3. Respiración sitali 

Esta práctica de respiración te ayuda a bajar la temperatura de tu cuerpo y a calmar tu mente. Extiende la longitud de tu respiración ligeramente, pero no la empujes. Durante la respiración Sitali, debido a que inhalas por la boca, es posible que desees elegir un lugar para practicar el cual esté libre de cualquier alergeno que te afecte y de la contaminación del aire.  

  • Selecciona un lugar cómodo para sentarte.  
  • Junta los bordes exteriores, saca la lengua y enróscala.  
  • Puedes fruncir los labios si tu lengua no lo hace.  
  • Inhala por la boca 
  • Sólo exhala por la nariz.  
  • Por hasta 5 minutos, continúa respirando así

4. Respiración resonante o coherente 

La respiración resonante se lleva a cabo cuando la persona respira a un ritmo de 5 respiraciones completas por minuto, también conocida como respiración coherente. Este ritmo puede alcanzarse inhalando y exhalando para un conteo de 5 puntos. Cuando respiras a este ritmo, maximizas la variabilidad de tu ritmo cardíaco (VRC) y disminuyes el estrés. 

  • Inhala hasta el quinto conteo.  
  • Exhala hasta el quinto conteo.  
  • Por favor, mantén este patrón de respiración durante al menos un par de minutos. 

5. Respiración profunda

La mayoría de los individuos toman una respiración corta y poco profunda en su pecho. Puede hacerte sentir nervioso y hacer que tu energía se dispare. Aprenderás a tomar respiraciones más grandes con esta técnica, hasta llegar a tu abdomen.  

  • Ponte cómodo. Coloca una almohada debajo de tu cabeza y tus pies, puedes acostarte de espaldas o sentarte en una silla, apoyada en tus hombros, y el cuello contra el respaldo de la silla.  
  • Inhala a través de tu nariz. Deja que el aire llene tu vientre.  
  • Exhala a través de tu nariz.  
  • Pon una mano en tu vientre y la otra en tu pecho. 
  • Siente cómo se eleva tu vientre mientras inspiras. Siente cómo baja el vientre al exhalar. 
  • La mano en tu abdomen debe moverse mucho más rápido que la que está sobre tu estómago.  
  • Haz tres respiraciones profundas. A medida que tu abdomen sube y baja con cada respiración, Inhala completamente solo en la región abdominal. 

6. Técnica de respiración 4-7-8 

Para ayudarte a relajarte, esta técnica también utiliza la respiración boca abajo. Este ejercicio puede realizarse tanto sentado como acostado.  

  • Pon una mano en tu vientre y la otra en tu pecho.  
  • Respira profunda y lentamente desde el estómago y cuenta hasta 4 en silencio mientras inhalas.  
  • Aguanta la respiración y cuenta del 1 al 7 en silencio.  
  • Exhala completamente cuando cuentes del 1 al 8 en silencio.  
  • Cuando cuentes hasta 8, trata de sacar todo el aire de sus pulmones.  
  • Repite de 4 a 8 veces o hasta que tengas una sensación de calma.

7. Respiración del vientre 

La respiración del vientre es muy relajante y fácil de hacer. Cuando necesites calmarte o aliviar la tensión, intenta este simple ejercicio.  

  • Ponte en una posición cómoda, siéntate o acuéstate.  
  • Pon una mano justo debajo de las costillas en el vientre y la otra en los hombros.  
  • Usa tu nariz para respirar profundamente y deja que tu vientre te obligue a sacar la mano.  
  • Exhala como si estuvieras silbando, con los labios cerrados. Siente tu mano entrar en tu vientre y úsala para expulsar todo el aire.  
  • Haz este ejercicio de 3 a 10 veces. Tómate tu tiempo con cada respiración.  

8. Respiración mañanera

Intenta este ejercicio tan pronto como te despiertes. Te ayudará a aliviar la rigidez muscular y a despejar los conductos respiratorios que estén obstruidos. Luego úsalo para aliviar el dolor de espalda durante todo el día. 

  • Inclínate desde la cintura en posición de pie con las rodillas ligeramente flexionadas, dejando que los brazos cuelguen a ras del suelo.  
  • A medida que inhalas lentamente, vuelve a la posición de pie rodando lentamente hacia arriba, y por último levanta la cabeza.  
  • En esta postura de pie, conten la respiración durante unos segundos.  
  • Cuando vuelvas al punto inicial, exhala lentamente, inclinándote hacia adelante desde la cintura.  

9. Aliento de león modificado 

Imagina que eres un león cuando haces este ejercicio. Con la boca amplia y abierta, deja salir toda tu respiración.  

  • Siéntate en el suelo cómodamente o en una silla.  
  • Inhala a través de tu nariz.  
  • Llen tu vientre con aire hasta arriba.  
  • Abre la boca lo más que puedas cuando no puedas respirar más. Exhala con el sonido de “HA”.  
  • Repite varias veces. 

10. Relajación muscular progresiva 

Cuando estás acostado en el sofá, sentado en tu oficina, o incluso en tu coche, el enfoque de relajación muscular progresiva funciona mucho mejor. Puedes combatir el estrés de pies a cabeza tensando conscientemente y luego relajando cada grupo de músculos uno por uno.  

  • Cierra los ojos y concéntrate durante 2 o 3 segundos en tensar y relajar cada grupo muscular.  
  • Comienza con los dedos de los pies y los pies, y luego sube hasta las rodillas, los muslos, los glúteos, el pecho, los brazos, las manos, el cuello, la mandíbula y los ojos.  
  • Todo el tiempo, mantén respiraciones largas y lentas.

En general, podemos darnos cuenta de que con sólo poner un poco de oxígeno extra en nuestro sistema, nos brinda una sensación maravillosa para nuestro cuerpo y mente.

Limpia, abre y alivia diferentes partes de nuestro ser y es algo extremadamente saludable que todos podemos hacer, no se requiere de algún equipo, un instructor, un lugar específico, o algo más que un lugar tranquilo, y un poco de tranquilidad para hacerlo.

Todos deberíamos probar algunos de estos ejercicios hasta que encontremos los que se adapten a nuestras necesidades. Entonces, ¿qué esperas? Inténtalo y concéntrate para notar los cambios en tu mente y cuerpo.

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