Explorando los efectos terapéuticos del yoga

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El yoga es una tradición de 3.000 años de antigüedad que se originó en la India en el año 2000 a.C. El mundo occidental ha empezado a considerar el yoga como un enfoque holístico de la salud. La palabra “Yoga” se deriva de la palabra sánscrita “Yuj” que significa unión, o yugo, para unir y dirigir la atención (1).

El Yoga genera la fuerza, la consciencia y la armonía en nuestra mente y cuerpo.

Lo que hace al yoga interesante, son sus diferentes tipos de prácticas. Esto hace posible que cualquiera pueda empezar a practicarlo. Cada postura del yoga puede modificarse en diferentes tipos para así adaptarse tanto a los principiantes como a los practicantes profesionales.

La evolución del yoga

La primera mención del yoga se hizo en el Rig Veda, el cual es una colección de himnos, prácticas, rituales y mantras. Eran usados sólo por los sacerdotes. Los sumos sacerdotes modificaron la práctica y más tarde las documentaron en los Upanishads y el Bhagavad-Gita. Aquí es donde empezamos a ver los rituales transmitidos en la acción y la sabiduría.

Con la comprensión de cómo estas prácticas yóguicas se han transformado en los últimos 5000 años, también podemos ver una evolución que lleva a la humanidad hacia la iluminación.

La llegada de estas prácticas yóguicas a Occidente comenzó con Swami Vivekananda, quien viajó a los Estados Unidos para visitar el Parlamento de las Religiones en Chicago. Durante sus conferencias, las personas tuvieron una mirada general de lo que era el Hatha Yoga, el cual tiempo después, abrió las puertas para más. 

Pero fue sólo en la década de 1950, cuando el yoga se dio formalmente en Occidente por una dama rusa, Indra Devi. Ella abrió su primera escuela de yoga en Hollywood y atendió a estrellas y personas de la sociedad.

Hoy en día el Yoga es una industria multimillonaria con estudios e institutos por todo el mundo, tanto en espacios cerrados como al aire libre.

Yoga oriental y occidental: ¿Cuál es la diferencia?

A lo largo de las generaciones, el yoga ha evolucionado en diversas formas, tanto en oriente como en occidente y se ramificó en cientos de sistemas. Patanjali vio la complejidad de esto, razón por la que codificó todos los aspectos del yoga en un formato que se conoce como Yoga Sutras, el cual es una colección de 196 versos. Debido a esto, Patanjali se ha dado a conocer como el padre del yoga moderno.

El yoga se ha introducido a sí mismo de una manera diferente para adaptarse al ritmo acelerado de los tiempos actuales. El yoga oriental está más enfocado en sus raíces culturales, mientras que el yoga occidental es más moderno.

El yoga oriental incluye una disciplina social e individual. A través de los movimientos físicos, las asanas del yoga oriental son el camino por medio del cual se genera el despertar espiritual y el bienestar. Sin embargo, el yoga occidental enseña esta práctica para sanar, llevar un estilo de vida saludable y complacerse con esta forma de ejercicio.

Desde que Patanjali introdujo esta práctica, el yoga oriental aún conserva su autenticidad. Se practica el Ashtanga Yoga para el manejo del estrés, el Hatha Yoga para la fuerza física, el Iyengar Yoga para la alineación de la mente, el cuerpo y el alma. El yoga occidental está más orientado a los resultados y también se inclina a las prácticas relacionadas con la pérdida de peso.

El yoga en oriente se practica en el regazo de la naturaleza, mientras que el yoga occidental se practica dentro de un estudio de yoga.

Los profesores de yoga en el Oriente son considerados como gurús o líderes del yoga. Es un nombramiento muy respetuoso y no se centran en los aspectos físicos, sino en el mejoramiento mental y espiritual. Los profesores de yoga occidental son más amigables y el ambiente es casual.

El yoga oriental enseña sobre un estilo de vida minimalista relacionado con el desapego de las posesiones materiales o mundadas. El yoga occidental continúa con una vida normal y no espera ningún cambio en este sentido.

Mientras que el yoga oriental es una práctica relacionada con tu estilo de vida, el yoga occidental ha adoptado el yoga como una forma de ejercicio en la que se mantiene el cuerpo más flexible y tal vez prioriza la pérdida de peso. Por lo tanto, junto con el Hatha Yoga, el Viniyoga, el Bikram Yoga, el Yin Yoga y el Kripalu Yoga, también existen el Power Yoga, el Yoga Prenatal y el Yoga Restaurativo, los cuales son adecuados para este propósito.

Sin embargo, el yoga en cualquiera de sus formas incorpora varias técnicas de relajación que te brindan una gran cantidad de beneficios. Puedes reducir el estrés, aumentar la fuerza muscular, mejorar la respiración, mejorar la salud del corazón, mejorar la salud cardiovascular, circulatoria y muchos más.

12 Beneficios del yoga científicamente comprobados

Este es un resumen de los 12 beneficios del yoga con evidencia científica.

1. Alivia el estrés y la ansiedad

Practicar yoga ayuda a alcanzar la tranquilidad. Crea una sensación de bienestar y una mente relajada. Aumenta y mejora la concentración, disminuye la irritabilidad y ayuda a tener un enfoque optimista ante la vida. Mientras practicas yoga, generas energía vital para tu sistema. 

Optimiza la respuesta de tu cerebro ante situaciones estresantes y ayuda a restaurar los mecanismos reguladores asociados con el estrés. Practicar yoga puede eliminar el sentimiento de ira, miedo y agresividad, al trabajar en el área del cerebro responsable de estas sensaciones. Así se obtiene como resultado una disminución en la ansiedad, el ritmo respiratorio, cardíaco y la presión arterial (2).

La práctica constante del yoga disminuye la depresión y mejora el nivel de serotonina, siendo esta la “hormona de la sensación de bienestar”.

En 2005 se llevó a cabo un programa intensivo de yoga durante tres meses en Alemania con 24 mujeres que se sentían estresadas. El resultado mostró una marcada disminución en su nivel de estrés, ansiedad, fatiga y depresión (3).

Otro estudio realizado en el año 2007 en Australia con 131 participantes, demostró que practicar yoga durante 10 semanas ayuda a reducir el estrés y la ansiedad (4).

En 2018, se enumeraron varios estudios médicos y científicos sobre el yoga y se llegó a la conclusión de que el yoga ayuda a aliviar el estrés, la ansiedad y la depresión en las mujeres (5).

Se observó que el yoga produce un estado fisiológico que da una sensación de equilibrio y unión entre la mente y el cuerpo (6).

Resumen: Estudios realizados a lo largo de los años han demostrado que las prácticas de yoga ayudan a disminuir los niveles de estrés al generar un equilibrio entre la mente y el cuerpo.

2. Mejora la flexibilidad

Practicar Yoga regularmente mejora la fuerza y la flexibilidad del cuerpo. Aunque hay diferentes tipos de yoga, cada uno de ellos te hace ser más flexible al trabajar desde la parte interna de tu cuerpo hacia afuera. 

La práctica del yoga, en la que conectas el movimiento de tu cuerpo con tu respiración, en la que le enseñas a tu cuerpo a adoptar una postura de acuerdo a tu capacidad física, te hace sentir tirones en tus músculos, ligamentos y otros tejidos conectivos que nunca pensaste que fuera posible. Esto crea una memoria muscular la cual le recuerda a tu cuerpo que antes estabas en una determinada posición, y que es posible que profundices más en esa postura.

El yoga permite moverte a través de cada rango del movimiento, estirando tus músculos y articulaciones haciendo que tu cuerpo sea flexible.

La práctica continua permite un aflojamiento gradual de los músculos y tejidos conectivos que rodean los huesos y las articulaciones. Esta es una de las razones por las que asocian el yoga con la reducción de los dolores y molestias (7).

Un estudio realizado en 2005 en los Estados Unidos demostró que el yoga disminuye el dolor y mejora la condición física de los participantes con osteoartritis. El yoga también ayudó a reducir la rigidez de las articulaciones (8).

En Australia, durante un estudio realizado en 2013 se descubrió que la práctica del yoga mejoraba el equilibrio y la movilidad en las personas mayores (9).

Durante una sesión de yoga, las articulaciones se llevan a un estado máximo de movimiento apretando áreas de cartílagos que normalmente no se usan. Esto lleva sangre a la zona con nutrientes frescos y oxígeno, lo que previene condiciones como la artritis y el dolor crónico (10).

Resumen: Las prácticas de yoga mejoran la flexibilidad al estirar los músculos y las articulaciones, las cuales se llevan a su estado máximo de movimiento, lo que resulta en el flujo de sangre a las articulaciones previniendo el dolor y mejorando la flexibilidad.

3. Aumenta el flujo sanguíneo y el nivel de hemoglobina

Se ha visto que el yoga aumenta el flujo sanguíneo, los glóbulos rojos y los niveles de hemoglobina. El aumento del flujo sanguíneo promueve el flujo de oxígeno a las células del cuerpo potenciando su función. El yoga hace que la sangre sea menos espesa, lo que ayuda a que fluya libremente y reduce exponencialmente las posibilidades de un ataque cardíaco y un derrame cerebral, que a menudo son el resultado de coágulos de sangre (11).

Las distintas posturas en las que tuerces el cuerpo, movilizan la sangre de los órganos y permiten que la sangre oxigenada fluya en ellos mientras se descontinúa la práctica de torsión. Esto da como resultado una disminución en la frecuencia cardíaca, un mejor uso y aprovechamiento del oxígeno durante el ejercicio y un aumento en la resistencia.

Resumen: El yoga aumenta los glóbulos rojos mediante ejercicios de respiración eficientes, y haciendo asanas especiales. También reduce el ritmo cardíaco y ayuda a que el cuerpo utilice el oxígeno de una forma más eficiente.

4. Mejora el rendimiento cardiorrespiratorio

Los músculos respiratorios son muy importantes así como la evaluación de su rendimiento. Se sabe que practicar yoga mejora la función pulmonar (12).

La condición cardiorrespiratoria se refiere a la capacidad que tienen los sistemas circulatorio y respiratorio para suministrar oxígeno a los músculos durante la actividad física. Indican qué tan bien están funcionando tu corazón, pulmones y músculos cuando están activos por un período de tiempo prolongado. 

El yoga incorpora un sistema de prácticas físicas y técnicas de respiración en las que se ha visto una mejoría en esto y los biomarcadores relacionados con el rendimiento cardio-respiratorio. El yoga tiene un efecto beneficioso en el control de la presión arterial, la frecuencia cardíaca y el aumento en la capacidad de obtención de oxígeno por parte de las células del cuerpo (13).

En el año 2000 se realizó un estudio en EE.UU. para determinar los efectos de las posturas de yoga y los ejercicios de respiración en cuanto a la capacidad vital. Al final del estudio, se concluyó que el yoga generaba un aumento significativo en la capacidad vital (14).

La capacidad vital es una medida de la cantidad máxima de aire que puede ser expulsado de los pulmones. Es importante entender la condición de los pulmones y el corazón.

Resumen: Al mejorar los biomarcadores del sistema cardiorrespiratorio, las prácticas de yoga aumentan y mejoran la función pulmonar.

5. Mejora la calidad del sueño

El sueño es un requisito esencial para nuestra salud en general. Dormir lo suficiente juega un papel importante en nuestro desempeño diario. Desafortunadamente, el ritmo acelerado de la vida nos ha afectado en muchas más formas de las que podemos imaginar. Se han estudiado y descubierto diferentes medios que te ayudan a dormir. El yoga es uno de ellos.

Se ha visto que la habilidad del yoga en aumentar la relajación e inducir a un estado de equilibrio mental afecta positivamente la calidad del sueño y mejora el insomnio.

Se han hecho varios estudios y se ha demostrado este punto. 

En la Escuela de Medicina de Harvard se hizo un estudio con 20 personas. Todas ellas sufrían de diferentes grados de insomnio. Se les pidió que usaran el yoga como una herramienta para ayudarles a mejorar su calidad de sueño. Todos los participantes practicaron yoga de forma regular durante 8 semanas.

Llevaban un diario con sus horas de sueño, con las veces en las que se despertaban por la noche. Empezaron a escribir en el diario dos semanas antes de que iniciara el régimen de yoga y durante todo el período de ocho semanas que duró el estudio. Al final, se vio que había una notable mejora en la condición general de sueño (15).

Entre todas las razones que se mencionaron, se concluyó que el yoga reduce el estrés, la depresión y la ansiedad. Renovó el cuerpo y calmó la mente. Alivió los músculos y el dolor de las articulaciones y también mejoró la respiración (16).

Otro estudio realizado con ancianos mostró que el yoga ayudaba a conciliar el sueño más rápido, se levantaban por la mañana más descansados y con más energía y presentaban menos episodios de sueño perturbado (17).

Resumen: El yoga calma la mente, reduce el estrés y la ansiedad, regula la respiración y reduce los dolores. Estos factores juntos calman el cuerpo para que duerma bien.

6. Puede reducir la migraña

Las migrañas son dolores de cabeza recurrentes de intensidad variable y suelen ir acompañadas con los síntomas de sensibilidad a la luz y al sonido. Los desencadenantes pueden ser el estrés, ciertas bebidas y alimentos, o algunos cambios hormonales en el cuerpo (18).

La frecuencia de la migraña es alta. Aproximadamente 1 de cada 7 estadounidenses sufre de esto cada año.

Sin embargo, varios estudios han demostrado que el yoga podría ser un aliado útil para reducir la frecuencia de las migrañas.

En el 2014 se realizó un estudio en Karnataka, India. Dicho estudio demostró que la terapia del yoga tenía un efecto beneficioso en las personas con migraña al reducir la frecuencia y la intensidad (19).

En el 2007 se hizo un estudio para comprobar los beneficios de la terapia del yoga. 72 pacientes que sufrían de migraña recibieron terapia de yoga o estuvieron en grupos de autocuidado durante tres meses. Se observó que al final del estudio, la práctica del yoga condujo a una reducción en la intensidad, frecuencia y dolores de cabeza (20).

Resumen: Se ha demostrado que el yoga mejora el dolor de las personas que sufren de migrañas. Reduce la intensidad y la frecuencia del dolor.

7. El Yoga puede promover hábitos alimenticios saludables

Las altas tasas de obesidad, los bajos niveles de actividad física y la mala ingesta de alimentos se han convertido en algo común en todo el mundo, durante los últimos tiempos. Se ha visto que la edad de los adultos jóvenes es un periodo de tiempo importante en el que aumentan los índices de sobrepeso y obesidad. Con el aumento del consumo de comida rápida y la disminución de la actividad física, el problema de la obesidad se ha extendido como una pandemia (21).

Los estudios han demostrado que el yoga tiene un impacto positivo en la salud, incluyendo beneficios en el control del peso. Aumentó la ingesta de frutas y verduras, redujo el consumo de bocadillos y disminuyó el consumo de comida rápida (22).

Se ha demostrado que el yoga promueve hábitos alimenticios saludables que controlan el azúcar en la sangre y tratan los trastornos alimenticios (23).

También se ha afirmado que, debido a que el yoga hace énfasis en la atención y la consciencia, algunos estudios muestran que podría utilizarse para fomentar un comportamiento alimenticio saludable.

En el 2009 se realizó un estudio en Australia sobre la eficacia de la terapia del yoga para el trastorno por atracón. Se descubrió que los episodios de atracones disminuyeron y hubo un aumento de la actividad física (24).

Resumen: El yoga fomenta los hábitos alimenticios saludables y puede detener los atracones.

8. Puede reducir la inflamación

La inflamación es la respuesta del sistema inmunológico a las lesiones e infecciones. Es una forma en que el cuerpo envía una señal al sistema inmunológico para que sane y repare el tejido dañado. Es una reacción natural y es temporal. 

La inflamación crónica se produce cuando el cuerpo está en un estado de estrés constante. Esto puede conducir a múltiples problemas, incluyendo el envejecimiento prematuro y enfermedades como las cardiovasculares y el cáncer.

Se ha descubierto que el yoga puede reducir la inflamación. Una de las principales razones de la inflamación es el estrés, y los estudios han descubierto que al practicar yoga, es más fácil controlar la mente y disminuir el estrés. Esto ayuda al cuerpo a recuperarse y a sanar rápidamente.

Además, practicar yoga regularmente cambia la producción de hormonas de estrés y hambre, lo que aumenta la adiponectina, una hormona antiinflamatoria. 

Un estudio realizado en el 2015 en la India, sobre el efecto de la práctica del yoga en los niveles de marcadores inflamatorios, mostró que los participantes que practicaban yoga regularmente tenían niveles más bajos de marcadores inflamatorios en comparación con los que no lo hacían (25).

La práctica regular de yoga redujo el colesterol, las citoquinas proinflamatorias y el colesterol malo como el VLDL y los triglicéridos.

Resumen: La práctica regular de yoga reduce los principales factores de inflamación en el cuerpo humano, influyendo así favorablemente en el estado general de salud.

9. El Yoga puede combatir la depresión

Las prácticas de yoga aumentan múltiples neurotransmisores y hormonas como el GABA, la serotonina y la dopamina, todas ellas antidepresivas. 

Estudios realizados a lo largo de los años han concluido que el yoga tiene un efecto antidepresivo y puede ayudar a disminuir los síntomas de la depresión. En 2006 se realizó un estudio en Bangalore (India) sobre la eficacia antidepresiva y los efectos hormonales del Sudarshana Kriya Yoga en personas dependientes del alcohol.

Después de una semana de desintoxicación y una intervención de yoga de dos semanas, se observó que los participantes tenían menos síntomas de depresión y niveles más bajos de cortisol. El nivel de la hormona ACTH también disminuyó. Esta hormona aumenta el nivel de cortisol que excita los nervios (26).

En otro estudio realizado en el 2004 en los Estados Unidos, se observó que la práctica del yoga disminuye los síntomas de depresión en los adultos jóvenes del grupo de edad de 18 a 29 años (27).

Resumen: El yoga, aumenta los neurotransmisores y las hormonas, que son antidepresivos y pueden tener un efecto positivo en la disminución de la depresión.

10. Beneficios del Yoga en pacientes con cáncer 

El efecto del yoga en los pacientes con cáncer ha sido el tema en muchos estudios e investigaciones. Se ha afirmado que, aunque el yoga no es una cura para el cáncer, ni una forma de prevenir esta terrible enfermedad, el yoga sí aumenta el bienestar físico, espiritual y emocional.  

El ejercicio de respiración y la meditación que se practican en el yoga, pueden reducir el estrés, promover la curación y de alguna manera, mejorar la calidad de vida de los pacientes con cáncer. El estrés exacerba el crecimiento de los tumores en el cáncer. El yoga incurre en un sentido saludable de aceptación que ayuda a los pacientes de cáncer a adaptarse a la situación.

También ayuda a reducir los efectos secundarios relacionados con el cáncer, como el dolor, el cansancio, los problemas de sueño y la depresión.

Las investigaciones sugieren que el yoga puede producir un efecto estimulante de forma mental y física que reduce la fatiga (28).

Resumen: Aunque el yoga no puede prevenir o curar el cáncer, puede reducir los marcadores que conlleva el cáncer, así como ayudar a mantener la paz mental en los pacientes con cáncer.

11. El Yoga reduce la posibilidad de lesiones

La práctica del yoga anima a tu cuerpo a aumentar tu consciencia sobre cómo te sientes día a día y de postura en postura. Entiendes cuáles son las posibles áreas del cuerpo que están tensas o propensas a lesiones las cuales necesitan tu atención para evitar una lesión total a futuro.

El yoga combina estiramientos activos y pasivos que son muy útiles para mantenerte sin lesiones. En el estiramiento activo, el cuerpo se mueve y estira dinámicamente, creando calor y flexibilidad en los tejidos. El estiramiento pasivo consiste en mantener una postura durante un minuto o más de forma relajada, permitiendo que los músculos se extiendan aún más. Como resultado, obtienes tejidos elásticos y flexibles que ayudan a recuperarte fácilmente de los factores estresantes.

El yoga también fortalece tu columna vertebral, trabaja en los tendones y ligamentos haciéndolos menos susceptibles de romperse.

Resumen: El estiramiento activo y pasivo practicado en el yoga ayuda a fortalecer la columna vertebral, los tendones, músculos y tejidos haciéndolos menos propensos a las lesiones.

12. Mejora la calidad de vida

El estrés tiene un efecto negativo en el sistema inmunológico y la exposición prolongada aumenta la susceptibilidad a las enfermedades que provocan problemas de salud física y mental. La práctica del yoga y la meditación han demostrado que reducen el estrés agudo y crónico, que ayuda a los individuos a superar otras comorbilidades asociadas con las enfermedades. Esto, a su vez, mejora la calidad de vida.

En Portland, EE.UU., se realizó un ensayo aleatorio y controlado de seis meses de duración con participantes sanos en el grupo de edad de 65 a 85 años. El objetivo era determinar el efecto del yoga en la función cognitiva, la fatiga, el estado de ánimo y la calidad de vida. El grupo se dividió en tres. Un grupo practicaba yoga, un grupo caminaba y el otro era el grupo de control. 

Tras la conclusión del ensayo, se observó que los 135 participantes mejoraron significativamente en todos los parámetros que determinan la calidad de vida. El estado de ánimo mejoró, hubo una reducción de la fatiga en comparación con los otros grupos (29).

Otros estudios han encontrado que el yoga mejora la calidad del sueño, aumenta el bienestar espiritual, reduce la ansiedad y la depresión, lo que en última instancia mejora la calidad de vida en general (30, 31, 32).

Resumen: Se ha visto que las prácticas de yoga mejoran la calidad de vida al reducir el estrés, la depresión y el dolor crónico. Ayudan a dormir bien, y obtiene como resultado una mejor perspectiva de vida.

Nota final

Varios estudios han demostrado los beneficios del yoga, tanto físicos como mentales. Adoptar esta práctica ancestral te asegurará que disfrutes de un ejercicio completo de mente y cuerpo. 

Puede ayudar a calmar tu mente, reducir la depresión y el estrés, reducir la ansiedad y las dolencias relacionadas con la ansiedad, aumentar la fuerza y la flexibilidad de la columna vertebral, los huesos, los tejidos, los cartílagos y las articulaciones.

El yoga también ayuda a mejorar la calidad del sueño, reduciendo los dolores crónicos en las articulaciones y las migrañas, mejorando así la calidad de vida en general.

Sacar tiempo de tu apretada agenda para practicar yoga unas cuantas veces por semana contribuirá en gran medida a enriquecer tu mente y tu alma, a la vez que promueve la buena salud.

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