Nella tradizione dello yoga, poche asana ricevono un titolo così forte come Sarvangasana. La chiamano «la regina delle asana». Non è un’esagerazione poetica: è il giudizio unanime dei testi classici e dei maestri che l’hanno studiata per secoli. La ragione sta nel nome stesso.
La posizione della candela ha la particolarità di lavorare, contemporaneamente, praticamente tutti i sistemi del corpo. Circolazione, sistema endocrino, sistema digestivo, colonna vertebrale, gambe, schiena. Poche posizioni possono reclamare tale portata con tanta chiarezza.
In questo articolo vedremo cosa significa il suo nome, perché riceve quel titolo, come eseguirla in totale sicurezza per il collo e perché l’uso delle coperte non è un accessorio opzionale ma un requisito.
Significato: «la postura di tutte le parti del corpo»
La parola Sarvangasana si forma con tre radici sanscrite: sarva (सर्व), «tutto»; anga (अङ्ग), «parte» o «membro»; e asana (आसन), «postura». La traduzione letterale è «la postura di tutte le parti del corpo».
Il nome non è metaforico. Quando il corpo si inverte sulle spalle, il sistema circolatorio deve adattarsi alla nuova orientazione. Il sangue scorre con la gravità invece di contro di essa verso il cervello, gli organi addominali si redistribuiscono, la colonna si estende in modo differente e le ghiandole tiroidee e paratiroidee ricevono uno stimolo meccanico diretto.
Per questo la tradizione la considera non solo un’ asana in più, ma una medicina posturale capace di influenzare il benessere generale del praticante quando viene praticata con costanza e con tecnica corretta.
Perché viene chiamata «la regina delle asana»
Il Hatha Yoga Pradipika e il Gheranda Samhita descrivono la Sarvangasana come una postura che ringiovanisce il corpo, inverte il deterioramento associato all’età e equilibra le funzioni ghiandolari. Il titolo di «regina» (Sarvangasana) completa quello di «re», che corrisponde a Sirsasana (la postura sulla testa).
La distinzione tra i due è sottile ma importante. Sirsasana è considerata più potente e stimolante; Sarvangasana è più accessibile, più sicura e con benefici altrettanto profondi. Per questo motivo, i maestri spesso raccomandano di padroneggiare la candela prima di tentare la posizione sulla testa.
In Iyengar, ad esempio, viene insegnato come una posizione che deve essere mantenuta per diversi minuti per produrre tutti i suoi effetti. Questa durata prolungata fa parte del segreto: gli effetti endocrini e circolatori hanno bisogno di tempo per manifestarsi.
Preparazione e uso obbligatorio di coperte
Sarvangasana è una posa sicura solo quando viene praticata con il supporto adeguato sulle spalle. Entrare direttamente sul tappetino, senza coperte piegate, sottopone le vertebre cervicali a una flessione anormale che può causare gravi infortuni a lungo termine.
Il supporto corretto consiste in due o tre coperte piegate sotto le spalle, con il bordo delle coperte allineato a circa due centimetri dalla fine delle spalle. La testa rimane appoggiata sul tappetino, al di fuori del supporto, con il collo libero da pressione verticale.
Questo è il punto innegociabile della postura: senza coperte, non c’è Sarvangasana sicura. La pressione diretta delle spalle sul suolo appiattisce la curvatura cervicale naturale e, praticata regolarmente, può causare fastidi cronici al collo.
Come fare Sarvangasana passo dopo passo
La sequenza seguente descrive la versione classica con supporto di coperte. Non praticare questa posizione senza il supporto adeguato né senza un riscaldamento precedente che includa mobilità delle spalle e della colonna.
- Prepara il supporto. Posiziona due o tre coperte piegate sopra il tappetino, con i bordi allineati tra loro. Il tappetino sporge davanti alle coperte affinché la testa abbia una superficie di appoggio al di fuori del supporto.
- Sdraiati con le spalle sulle coperte. Il bordo superiore delle coperte deve rimanere a circa due centimetri dalla parte alta delle spalle. La testa rimane sul tappetino, con il collo curvato in modo naturale e libero.
- Fletti le ginocchia. Porta i piedi vicino ai glutei, appoggiati sul pavimento. Le braccia riposano ai lati del corpo con i palmi rivolti verso il basso. Questa è la posizione di partenza.
- Alza le gambe verso il soffitto. Con un’espirazione, bilancia gentilmente le gambe verso l’alto, portando le ginocchia verso la fronte. Rotola sulla colonna fino a far sì che le anche siano sopra le spalle.
- Posiziona le mani sulla schiena. Porta le mani nella zona lombare, con le dita rivolte verso l’alto e i gomiti a una distanza non maggiore della larghezza delle spalle. Le mani sostengono la schiena, non la sollevano da terra.
- Estendi le gambe verso il soffitto. Con le ginocchia ancora piegate, distendi lentamente le gambe verso l’alto fino a quando non sono verticali. Le dita dei piedi guardano verso il soffitto, le cosce sono attive, anche i glutei.
- Allinea il corpo. Cerca una linea verticale dalle spalle, passando per i fianchi, fino ai talloni. Le mani accompagnano questo allineamento senza forzare, adattandosi all’altezza della schiena ogni pochi secondi.
- Attiva i piedi. Mantieni i piedi attivi, con i talloni che spingono verso l’alto. Questa attivazione mantiene la postura ferma e impedisce che le gambe cadano in avanti o indietro.
- Respira e sostieni. Rimani tra 1 e 5 minuti, a seconda della tua esperienza. La respirazione fluisce naturalmente. Per uscire, piega le ginocchia, posiziona le mani a terra e rotola lentamente verso il basso, vertebra dopo vertebra, senza sollevare la testa.
Allineamento corretto e sicurezza cervicale
L’allineamento di Sarvangasana si gioca in due punti critici: il supporto adeguato del collo e la verticalità della postura completa. Entrambi dipendono da una collocazione precisa fin dall’inizio.
La regola d’oro del collo
Durante tutta la postura, il collo non deve girare in nessun modo. Guardare lateralmente, anche con un movimento minimo, sottopone le vertebre cervicali a forze per le quali non sono preparate in quella posizione. Questa è la causa più frequente di fastidi dopo Sarvangasana.
La regola è semplice: una volta in posizione, lo sguardo va al soffitto o alle dita dei piedi e rimane lì fino a uscire. Se hai bisogno di sistemarti i capelli, i vestiti o il supporto, esci dalla posizione, aggiusta e rientra. Non ruotare mai il collo nella posizione.
Il peso del corpo deve gravare sulle spalle e la parte alta della schiena, non sul collo. Con il supporto adeguato delle coperte, la testa rimane libera e il collo sopporta appena il carico. Se senti pressione cervicale, il supporto è insufficiente: aggiungi un’altra coperta.
Gomiti, mani e verticalità
I gomiti devono essere alla larghezza delle spalle o leggermente più vicini, mai più aperti. Se si separano, il peso del corpo ricade sul collo invece che sulle spalle. Immagina di tenere un blocco tra i gomiti.
Le mani nella zona lombare accompagnano l’allineamento, non sostengono il peso da sole. I palmi sono piatti contro la schiena, le dita puntano verso l’alto. Di tanto in tanto, regola le mani più vicino alle scapole per mantenere la verticalità senza sforzo.
La linea verticale dalle spalle ai piedi è l’obiettivo. Se le anche cadono in avanti, la schiena lavora troppo. Se cadono indietro, comprime il collo. Regola fino a trovare la verticalità esatta, dove la postura sembra quasi sospesa da sola.
Benefici di Sarvangasana
Il soprannome di «regina» non è gratuito. Sarvangasana influenza così tanti sistemi che descriverli tutti richiederebbe un articolo a parte. Questi sono i benefici più documentati e più rilevanti.
Benefici fisici
La postura stimola direttamente la ghiandola tiroidea e paratiroidea. La pressione meccanica dolce del mento contro lo sterno (Jalandhara Bandha) invia sangue in quest’area ed è considerata terapeutica per problemi lievi di funzione tiroidea. Praticata regolarmente, contribuisce alla regolazione ormonale generale.
Il ritorno venoso dalle gambe migliora notevolmente. Invertendo il corpo, il sangue che si accumula negli arti inferiori a causa della gravità fluisce verso il cuore senza sforzo. Per questo motivo, la posizione è tradizionalmente raccomandata per varici lievi, pesantezza delle gambe e fatica circolatoria.
A livello addominale, l’inversione riassesta gli organi viscerali e allevia la pressione sul pavimento pelvico. Molti praticanti notano un miglioramento nella digestione e nella regolarità intestinale con la pratica regolare.
La colonna si estende e si decompone in una direzione opposta a quella abituale. Le vertebre liberano la pressione gravitazionale del giorno, i dischi si idratano e la postura al alzarsi dopo si sente più leggera ed eretta.
Benefici energetici e mentali
Nella tradizione, Sarvangasana attiva Vishuddha, il chakra della gola, centro dell’espressione autentica e della comunicazione chiara. La stimolazione sostenuta di quest’area è considerata trasformativa per le persone con difficoltà ad esprimersi.
A livello mentale, l’investimento calma il sistema nervoso attivando il parasimpatico. Dopo averlo mantenuto per diversi minuti, appare una sensazione di chiarezza mentale e di tranquillità che altre posizioni difficilmente producono. È la ragione per cui tradizionalmente si pratica alla fine della sequenza, prima di Savasana.
Per le persone con insonnia leggera o con la mente accelerata, l’inclusione regolare di Sarvangasana nella pratica ha un effetto pacificatore cumulativo. Non produce un risultato immediato come un sedativo, ma sì una regolazione profonda del sistema nervoso nel tempo.
Variations and modifications
Sarvangasana ammette varianti che la adattano a diversi livelli e a praticanti che necessitano di maggior supporto.
Per principianti o colli sensibili
Con parete e coperte. Sdraiati con le gambe sollevate contro una parete e supporta la schiena su coperte piegate. I piedi spingono delicatamente la parete per aiutare a sollevare il bacino. È la versione più sicura per iniziare a familiarizzare con l’inversione.
Con supporto di sedia. Usando una sedia stabile posizionata contro una parete, il bacino si appoggia sul sedile mentre le spalle rimangono a terra con coperte. Permette di mantenere la posizione a lungo senza sforzo muscolare, ideale per sessioni terapeutiche.
Viparita Karani (posizione delle gambe contro il muro). Tecnicamente non è Sarvangasana, ma condivide molti dei suoi benefici con molta meno richiesta. Sdraiati con le gambe appoggiate verticalmente contro un muro, offre un’inversione dolce e profondamente rilassante. Eccellente come preparazione o come alternativa permanente.
Per approfondire
Niralamba Sarvangasana. La variante «senza supporto»: le mani sono portate a terra invece di appoggiare la schiena. Richiede una considerevole forza addominale e un dominio pregresso della posizione classica. È una progressione tipica nella tradizione Iyengar.
Padma Sarvangasana. Una volta nella posizione, incrociare le gambe in posizione del loto. Combina l’inversione con l’apertura dell’anca. Richiede che il loto sia ben posizionato a terra prima di provare in inversione.
Transizione a Halasana. Da Sarvangasana, abbassare le gambe sopra la testa fino a poggiare i piedi dietro sul pavimento. Questa transizione alla posizione dell’aratro è naturale e viene praticata abitualmente in sequenza dopo Sarvangasana.
Matsyasana: la contrapostura imprescindibile
Dopo Sarvangasana, il collo e le spalle hanno sostenuto una flessione prolungata. Uscire dalla postura senza compensare quella flessione con un’estensione cervicale e toracica lascia tensione residua che può causare fastidi.
La contrapostura classica è Matsyasana (la postura del pesce). Sdraiato sulla schiena, si solleva il petto appoggiandosi sui gomiti e si lascia cadere la testa all’indietro, aprendo la gola. Questa estensione compensa la flessione cervicale sostenuta in Sarvangasana e bilancia gli effetti sulla ghiandola tiroidea.
La proporzione raccomandata dalla tradizione è: se sostieni Sarvangasana per cinque minuti, sostieni Matsyasana per almeno due minuti. Il tempo totale deve essere significativo affinché la compensazione sia efficace. Saltare questa fase produce fastidi cervicali che potrebbero essere facilmente evitati.
Controindicazioni
Sarvangasana è potente, ed è per questo che è anche una postura con controindicazioni chiare da rispettare.
Se hai lesioni cervicali, discopatia cervicale, ernia del disco o dolore cervicale cronico, evita questa postura. Sostituiscila con Viparita Karani con le gambe contro il muro, che offre benefici circolatori simili senza compromettere il collo.
Con ipertensione arteriosa non controllata, glaucoma, distacco della retina o gravi problemi cardiovascolari, le inversioni sono controindicate. Consulta un professionista medico prima di includerle nella tua pratica.
Durante la menstruazione, molte tradizioni raccomandano di evitare le inversioni. La ragione è più rispettosa del flusso naturale del corpo che strettamente medica, ma vale la pena considerarlo in base alla tua sensibilità personale.
Durante il gravidanza avanzata, le inversioni non sono raccomandabili. Se praticavi Sarvangasana prima della gravidanza e non compaiono controindicazioni mediche, puoi mantenerla nel primo trimestre con moderazione. Dopo, sostituisci con varianti con parete.
Con obesità o debolezza importante delle spalle, l’entrata e l’uscita dalla postura possono essere difficili e compromettere il collo. Lavora prima con varianti appoggiate al muro fino a sviluppare la stabilità necessaria.
La regina che insegna a mantenere la serenità
Sarvangasana è una postura che richiede tempo. Non è da praticare per tre respiri e poi passare ad altro. È da mantenere il tempo sufficiente affinché il corpo si adatti alla nuova direzione e il sistema nervoso trovi la quiete che l’inversione invita.
Per questo è tradizionalmente una postura di fine pratica. Dopo aver lavorato sulla colonna con estensioni come Chakrasana e dopo aver rinforzato il core con Navasana, la candela offre uno spazio di integrazione: il corpo ribaltato, la mente tranquilla, il respiro lungo.
La costanza è il suo segreto. Praticata una volta in modo isolato, i suoi effetti sono limitati. Praticata tre o quattro volte a settimana per vari minuti, il suo impatto sulla circolazione, sul sistema endocrino e sul benessere generale è profondo e cumulativo.
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