W tradycji jogi niewiele asan otrzymuje tak wyrazisty tytuł jak Sarvangasana. Nazywają ją „królową asan”. To nie jest poetycka przesada: to jednogłośna ocena klasycznych tekstów i nauczycieli, którzy studiowali ją przez wieki. Powód leży w samym imieniu.
Pozycja świecy ma to do siebie, że angażuje jednocześnie praktycznie wszystkie systemy ciała. Krążenie, system hormonalny, układ trawienny, kręgosłup, nogi, plecy. Niewiele pozycji może się poszczycić takim zasięgiem z taką klarownością.
W tym artykule zobaczymy, co oznacza jej nazwa, dlaczego otrzymuje ten tytuł, jak ją wykonać z całkowitym bezpieczeństwem dla szyi i dlaczego użycie koców nie jest opcjonalnym akcesorium, lecz wymogiem.
Znaczenie: «pozycja wszystkich części ciała»
Słowo Sarvangasana pochodzi z trzech korzeni sanskryckich: sarva (सर्व), «wszystko»; anga (अङ्ग), «część» lub «człon»; i asana (आसन), «postawa». Dosłowne tłumaczenie to «pozycja wszystkich części ciała».
Nazwa nie jest metaforyczna. Kiedy ciało jest odwrócone na barkach, system krążenia musi dostosować się do nowej orientacji. Krew płynie z grawitacją, a nie przeciwko niej w kierunku mózgu, narządy brzuszne są redistribuowane, kręgosłup wydłuża się w inny sposób, a gruczoły tarczycy i przytarczyce otrzymują bezpośredni bodziec mechaniczny.
Dlatego tradycja uznaje to nie tylko za jedną z asan, ale za lekarstwo posturalne zdolne wpłynąć na ogólne samopoczucie praktykującego, gdy jest praktykowane z regularnością i poprawną techniką.
Dlaczego nazywa się ją „królową asan”
Hatha Yoga Pradipika i Gheranda Samhita opisują Sarvangasanę jako postawę, która odmładza ciało, przeciwdziała degeneracji związanej z wiekiem i równoważy funkcje gruczołowe. Tytuł „królowej” (Sarvangasana) uzupełnia tytuł „króla”, który odpowiada Sirsasanie (pozycja na głowie).
Różnica między nimi jest subtelna, ale ważna. Sirsasana uważa się za bardziej potężną i stymulującą; Sarvangasana jest bardziej dostępna, bezpieczniejsza i ma równie głębokie korzyści. Dlatego nauczyciele często zalecają opanowanie świecy przed podjęciem próby przyjęcia pozycji na głowie.
W stylu Iyengar, na przykład, uczy się, że jest to pozycja, którą należy utrzymywać przez kilka minut, aby wywołać wszystkie jej efekty. Ten długi czas trwania jest częścią sekretu: efekty hormonalne i krążeniowe potrzebują czasu, aby się ujawnić.
Przygotowanie i obowiązkowe użycie koców
Sarvangasana jest bezpieczną pozycją tylko wtedy, gdy jest praktykowana z odpowiednim wsparciem na ramionach. Wchodzenie bezpośrednio na matę, bez złożonych koców, naraża kręgi szyjne na nienormalne zgięcie, co może prowadzić do poważnych obrażeń w dłuższym okresie.
Odpowiednie wsparcie polega na dwóch lub trzech złożonych kocach pod ramionami, z krawędzią koców wyrównaną na około dwa centymetry od końca ramion. Głowa jest oparta na macie, poza wsparciem, z szyją wolną od pionowego nacisku.
To jest nie negocjowalny punkt postawy: bez koców, nie ma bezpiecznej Sarvangasany. Bezpośredni nacisk ramion na ziemię spłaszcza naturalną krzywiznę szyjną i, praktykowane regularnie, może prowadzić do chronicznych dolegliwości szyi.
Jak wykonać Sarvangasanę krok po kroku
Następująca sekwencja opisuje klasyczną wersję z podparciem z koców. Nie praktykuj tej pozycji bez odpowiedniego wsparcia ani bez wcześniejszego rozgrzania, które obejmuje mobilność ramion i kręgosłupa.
- Przygotuj wsparcie. Połóż dwie lub trzy złożone koce na macie, z brzegami wyrównanymi między sobą. Mata wystaje z przodu koców, aby głowa miała powierzchnię podparcia poza wsparciem.
- Połóż się z ramionami na kocach. Górna krawędź koców powinna znajdować się około dwóch centymetrów od górnej części ramion. Głowa leży na macie, szyja jest naturalnie wygięta i wolna.
- Zgiń kolana. Przenieś stopy blisko pośladków, opierając je na podłodze. Ramiona leżą po bokach ciała z dłońmi skierowanymi w dół. To jest pozycja wyjściowa.
- Unieś nogi w kierunku sufitu. Przy wydechu delikatnie unoszą nogi do góry, przyciągając kolana do czoła. Przewróć się na kręgosłup, aż biodra znajdą się nad ramionami.
- Umieść dłonie na plecach. Przenieś ręce na dolną część pleców, z palcami skierowanymi w górę i łokciami w odległości nie większej niż szerokość ramion. Ręce podtrzymują plecy, a nie unoszą ich z ziemi.
- Wyprostuj nogi w kierunku sufitu. Z kolanami wciąż zgiętymi, powoli wyciągnij nogi w górę, aż będą pionowo. Palce stóp skierowane w stronę sufitu, uda aktywne, pośladki również.
- Wyrównaj ciało. Szukaj pionowej linii od ramion, przez biodra, aż do pięt. Ręce wspierają to wyrównanie bez wymuszania, dostosowując się do wysokości pleców co kilka sekund.
- Aktywuj stopy. Utrzymuj stopy aktywne, z piętami pchającymi w górę. Ta aktywacja utrzymuje postawę stabilną i zapobiega opadaniu nóg do przodu lub do tyłu.
- Oddychaj i utrzymaj. Pozostań w tej pozycji od 1 do 5 minut, w zależności od swojego doświadczenia. Oddychanie płynie naturalnie. Aby wyjść, zegnij kolana,łóż ręce na ziemi i powoli tocz się w dół, kręg po kręgu, nie unosząc głowy.
Prawidłowe ustawienie i bezpieczeństwo szyi
Ustawienie Sarvangasany odbywa się w dwóch krytycznych punktach: odpowiednie podparcie szyi i wertykalność całej postawy. Oba zależą od precyzyjnego umiejscowienia od samego początku.
Złota zasada szyi
W trakcie całej postawy szyja nie powinna się skręcać wcale. Patrzenie na boki, nawet przy minimalnym ruchu, naraża kręgi szyjne na siły, na które nie są przygotowane w tej pozycji. To jest najczęstsza przyczyna dyskomfortu po Sarvangasanie.
Reguła jest prosta: gdy już jesteś w pozie, wzrok kierujesz w stronę sufitu lub palców u nóg i tam pozostajesz, aż wyjdziesz. Jeśli musisz poprawić włosy, ubranie lub wsparcie, wyjdź z pozy, popraw, a następnie wróć. Nigdy nie obracaj szyi w pozie.
Ciężar ciała powinien opierać się na ramionach i górnej części pleców, a nie na szyi. Przy odpowiednim wsparciu z koców, głowa jest wolna, a szyja ledwie odczuwa obciążenie. Jeśli odczuwasz nacisk szyjny, wsparcie jest niewystarczające: dodaj kolejny koc.
Łokcie, ręce i wertykalność
Łokcie powinny być na szerokość ramion lub nieco bliżej, nigdy bardziej rozwarte. Jeśli się rozłożą, ciężar ciała spada na szyję, zamiast na ramiona. Wyobraź sobie, że trzymasz klocek między łokciami.
Ręce na dolnej części pleców wspierają wyrównanie, nie trzymają ciężaru same. Dłonie są płaskie przeciwko plecom, palce wskazują w górę. Co jakiś czas dostosuj ręce bliżej łopatek, aby utrzymać pionowość bez wysiłku.
Linia pionowa od ramion do stóp jest celem. Jeśli biodra opadają do przodu, plecy pracują zbyt intensywnie. Jeśli opadają do tyłu, uciskają szyję. Dostosuj, aż znajdziesz dokładną pionowość, w której postura wydaje się niemal zawieszona sama w sobie.
Korzyści z Sarvangasany
Przezwisko „królowej” nie jest przypadkowe. Sarvangasana wpływa na tak wiele systemów, że opisanie ich wszystkich zajmie osobny artykuł. Oto najbardziej udokumentowane i istotne korzyści.
Korzyści fizyczne
Asana bezpośrednio stymuluje gruczoł tarczowy i przytarczyce. Delikatny ucisk podbródka na mostek (Jalandhara Bandha) kieruje krew do tej strefy i uważany jest za terapeutyczny w przypadku lekkich problemów z funkcją tarczycy. Regularnie praktykowana, przyczynia się do ogólnej regulacji hormonalnej.
powrót żylny z nóg znacznie się poprawia. Odwracając ciało, krew, która gromadzi się w kończynach dolnych z powodu działania grawitacji, płynie do serca bez wysiłku. Dlatego ta pozycja jest tradycyjnie zalecana przy lekkich żylakach, uczuciu ciężkości nóg i zmęczeniu krążeniowym.
Na poziomie brzusznym, odwrócenie przesuwa narządy wewnętrzne i zmniejsza ucisk na dno miednicy. Wiele osób praktykujących zauważa poprawę w trawieniu i regularności jelit przy regularnej praktyce.
Kolumna rozciąga się i decompressuje w kierunku przeciwnym do zwykłego. Kręgi uwalniają ciśnienie grawitacyjne dnia, dyski nawilżają się, a postura przy wstawaniu później jest lżejsza i bardziej wyprostowana.
Korzyści energetyczne i mentalne
W tradycji, Sarvangasana aktywuje Vishuddha, czakra gardła, centrum autentycznej ekspresji i jasnej komunikacji. Utrzymywana stymulacja tej strefy jest uważana za transformującą dla osób z trudnościami w wyrażaniu siebie.
Na poziomie mentalnym, inwestycja uspokaja układ nerwowy poprzez aktywację układu przywspółczulnego. Po jej utrzymaniu przez kilka minut pojawia się uczucie klarowności umysłu i spokoju, którego inne pozycje trudno dostarczają. To powód, dla którego tradycyjnie praktykuje się ją na końcu sekwencji, przed Savasaną.
Dla osób z łagodną bezsennością lub z szybko myślącym umysłem, regularne włączanie Sarvangasany do praktyki ma skumulowany efekt uspokajający. Nie przynosi natychmiastowego rezultatu jak środek uspokajający, ale z czasem prowadzi do głębokiej regulacji układu nerwowego.
Wariacje i modyfikacje
Sarvangasana ma warianty, które dostosowują ją do różnych poziomów i praktyków, którzy potrzebują większego wsparcia.
Dla początkujących lub wrażliwych szyi
Z użyciem ściany i koców. Połóż się na plecach z nogami opartymi o ścianę i wspieraj plecy na złożonych kocach. Stopy delikatnie naciskają na ścianę, aby pomóc unieść biodra. To najbezpieczniejsza wersja, aby zacząć oswajać się z odwróceniem.
Z użyciem wsparcia krzesła. Używając stabilnego krzesła ustawionego przy ścianie, miednica opiera się na siedzisku, podczas gdy ramiona pozostają na ziemi z kocami. Umożliwia to utrzymanie pozycji przez długi czas bez wysiłku mięśniowego, idealne na sesje terapeutyczne.
Viparita Karani (pozycja nóg na ścianie). Technicznie nie jest to Sarvangasana, ale dzieli wiele z jej korzyści przy znacznie mniejszych wymaganiach. Leżąc z nogami opartymi pionowo na ścianie, oferuje łagodną i głęboko relaksującą inwersję. Doskonała jako przygotowanie lub jako stała alternatywa.
Aby zagłębić się
Niralamba Sarvangasana. Wariant „bez wsparcia”: ręce kładzie się na podłodze zamiast opierać plecy. Wymaga znacznej siły brzucha i wcześniejszego opanowania klasycznej pozycji. To typowa progresja w tradycji Iyengar.
Padma Sarvangasana. Po zajęciu pozycji, nogi krzyżują się w pozycji lotosu. Łączy odwrócenie z otwarciem bioder. Wymaga, aby lotos był ugruntowany na podłodze przed próbą odwrócenia.
Przejście do Halasany. Z Sarvangasany, zstępuj nogami nad głowę, aż oprzesz stopy na ziemi za sobą. To przejście do pozycji pługa jest naturalne i zazwyczaj praktykowane sekwencyjnie po Sarvangasanie.
Matsyasana: niezbędna kontra pozycja
Po Sarvangasana, szyja i ramiona utrzymały długotrwałe zgięcie. Wyjście z pozycji bez zrekompensowania tego zgięcia przez przedłużenie szyjki i klatki piersiowej pozostawia napięcie resztkowe, które może powodować dyskomfort.
Klasyczna kontra pozycja to Matsyasana (pozycja ryby). Leżąc na plecach, unosi się klatkę piersiową opierając się na łokciach i pozwala się głowie opadać w tył, otwierając gardło. To przedłużenie kompensuje utrzymywane zgięcie szyjki w Sarvangasana i równoważy efekty na gruczoł tarczowy.
Zalecany przez tradycję stosunek to: jeśli utrzymujesz Sarvangasana przez pięć minut, utrzymuj Matsyasana przynajmniej przez dwie minuty. Całkowity czas powinien być znaczący, aby rekompensacja była skuteczna. Pomiń tę fazę, co wywołuje dyskomfort szyjny, którego można by łatwo uniknąć.
Przeciwwskazania
Sarvangasana jest potężna, a dlatego jest też pozycją z wyraźnymi przeciwwskazaniami, których należy przestrzegać.
Jeśli masz urazy szyjne, dyskopatię szyjną, przepuklinę dysku lub przewlekły ból szyi, unikaj tej pozy. Zastąp ją Viparita Karani z nogami na ścianie, która oferuje podobne korzyści krążeniowe bez narażania szyi.
W przypadku niekontrolowanej nadciśnienia tętniczego, jaskry, odwarstwienia siatkówki lub poważnych problemów sercowo-naczyniowych, inwersje są przeciwwskazane. Skonsultuj się z profesjonalistą medycznym przed włączeniem ich do swojej praktyki.
Podczas menstruacji wiele tradycji zaleca unikanie odwróconych pozycji. Powód jest bardziej związany z szacunkiem dla naturalnego przepływu ciała niż ściśle medyczny, ale warto to rozważyć w zależności od twojej osobistej wrażliwości.
Podczas zaawansowanej ciąży pozycje odwrócone nie są zalecane. Jeśli praktykowałaś Sarvangasanę przed ciążą i nie pojawiają się przeciwwskazania medyczne, możesz ją utrzymać w pierwszym trymestrze z umiarem. Potem zastąp ją wariantami przy ścianie.
Z otyłością lub poważną słabością ramion wejście i wyjście z pozycji mogą być trudne i stanowić zagrożenie dla szyi. Pracuj najpierw z wariantami opartymi na ścianie, aż rozwiniesz potrzebną stabilność.
Królowa, która uczy utrzymywać spokój
Sarvangasana to pozycja, która wymaga czasu. Nie jest przeznaczona do praktykowania trzech oddechów i przechodzenia do czegoś innego. Należy ją utrzymać wystarczająco długo, aby ciało dostosowało się do nowej orientacji, a system nerwowy znalazł spokój, który zaprasza odwrócenie.
Dlatego jest tradycyjnie pozycją na zakończenie praktyki. Po pracy nad kręgosłupem z rozciągnięciami takimi jak Chakrasana i po wzmocnieniu korpusu z Navasana, świeca oferuje przestrzeń na integrację: ciało odwrócone, umysł spokojny, długi oddech.
Wytrwałość jest sekretem. Praktykowana raz w izolacji, jej efekty są ograniczone. Praktykowana trzy lub cztery razy w tygodniu przez kilka minut, jej wpływ na krążenie, system endokrynny i ogólne samopoczucie jest głęboki i akumulacyjny.
Jeśli chcesz nauczyć się, jak bezpiecznie wprowadzać odwrócenia do swoich zajęć, jak ustawić odpowiednie wsparcie i jak uczyć przygotowujących progresji, nasz Kurs Nauczyciela Jogi 200h zawiera pełne moduły na temat odwróceń oraz specyficznej pedagogiki odwróconych pozycji jogi.
