Ci sono posizioni che chiudono il corpo e ci sono posizioni che lo aprono. Matsyasana appartiene a queste ultime. Sdraiato sulla schiena, il petto si eleva in un ampio arco e la gola si apre verso il cielo, come se tutto il corpo volesse respirare più a fondo del solito.
È una lieve estensione della colonna in posizione supina, dove la gabbia toracica si espande e la sommità del capo poggia appena sul suolo. La sensazione è di apertura e galleggiamento, non di sforzo. Per questo molti praticanti la descrivono come un sospiro fisico che dissolve la tensione accumulata nel petto.
In questo articolo scoprirai l’origine mitologica del suo nome, la tecnica passo passo, gli errori da evitare, i benefici che la tradizione e l’anatomia le riconoscono, e le varianti che ti permetteranno di adattarla al tuo corpo.
Matsya, il pesce che salvò il mondo dal diluvio
La parola Matsyasana nasce da due radici sanscrite: matsya, che significa «pesce», e asana, che significa «posizione». La traduzione letterale è, semplicemente, «la posizione del pesce». Ma dietro quel nome si nasconde una delle leggende fondazionali della mitologia indiana.
La tradizione racconta che Vishnu, il dio preservatore dell’universo, discese sulla Terra sotto forma di un gigantesco pesce chiamato Matsya. Fu il suo primo avatar, il primo dei dieci con cui avrebbe protetto la creazione nel corso delle ere.
In quel tempo, un grande diluvio minacciava di coprire il mondo intero. Il saggio Manu, antenato di tutta l’umanità, fu avvertito dal pesce e costruì un’imbarcazione. Matsya, trainando la barca con un corno, la guidò attraverso le acque agitate fino a metterla in salvo, preservando così i semi della vita.
Coloro che praticano questa asana evocano quell’immagine di galleggiamento: un corpo che si sostiene sull’acqua, aperto e ricettivo. In effetti, la tradizione sostiene che in Matsyasana il corpo adotta una forma che permetterebbe di galleggiare con facilità se effettuata sull’acqua, con il petto sollevato e la respirazione espansa.
Come fare Matsyasana passo dopo passo
La seguente descrizione corrisponde alla versione classica con le gambe distese, accessibile a praticanti con esperienza di base. Le adattazioni per cervicali sensibili sono dettagliate successivamente.
1. Sdraiati sulla schiena in posizione supina. Allunga le gambe e uniscile, con i piedi rilassati. Lascia le braccia ai lati del corpo e senti tutta la schiena in contatto con il pavimento. Questa posizione di partenza è la stessa da cui entreresti in Savasana, la posizione di rilassamento.
2. Scivola le mani sotto i glutei. Porta le mani, con i palmi rivolti verso il basso, sotto le cosce e i glutei. Tieni i gomiti il più vicino possibile tra loro, raccogliendoli verso il centro della schiena. Queste mani serviranno da cuscinetto e proteggono la zona lombare durante l’arco.
3. Appoggia gli avambracci e i gomiti. Premi con fermezza gli avambracci e i gomiti contro il suolo. Questo supporto è il vero sostegno della postura: sono i gomiti, e non la testa, a sostenere il peso del tronco mentre si solleva.
4. Eleva il petto creando l’arco toracico. Inspira profondamente e, spingendo con i gomiti, solleva il petto verso il soffitto. La colonna dorsale si incurva, le scapole si avvicinano e la gabbia toracica si apre. Immagina che un filo tiri il tuo sterno verso l’alto, espandendo lo spazio tra ogni costola.
5. Appoggia la sommità del cranio delicatamente. Porta la parte superiore della testa verso il suolo e lascia che la sommità del cranio riposi, ma senza caricare peso su di essa. La testa tocca solo il suolo; il sostegno rimane nei gomiti. Il collo si allunga invece di comprimersi.
6. Respira e mantieni l’apertura. Mantieni la postura tra 5 e 10 respiri lenti e profondi, approfittando dell’espansione del petto per inspirare con ampiezza. Per uscire, premi di nuovo i gomiti, solleva leggermente la testa, abbassa con controllo la schiena a terra e riposa.
Errori comuni che devi evitare
Caricare il peso sulla testa e sul collo. È l’errore più comune e il più rischioso. Se lasci cadere il peso del tronco sulla sommità della testa, comprimi le vertebre cervicali e puoi provocare seri disturbi. La testa tocca il suolo solo in modo simbolico: il lavoro reale lo fanno i gomiti e gli avambracci spingendo.
Non usare i gomiti per sostenere l’arco. Molti praticanti cercano di sollevare il petto con la forza del collo o dell’addome, dimenticando che i gomiti sono la base. Senza quel supporto solido contro il terreno, l’arco crolla e la pressione si sposta verso aree vulnerabili. Premi i gomiti come se volessi affondarli nel tappetino.
Sollevare l’anca e perdere il contatto con il suolo. Il bacino e i glutei devono rimanere sostenuti per tutta la postura. Quando l’anca si solleva, l’arco si sposta nella zona lombare e si perde l’apertura toracica. Mantieni il bacino ancorato affinché l’estensione avvenga dove dovrebbe: nel petto dorsale.
Comprimere le cervicali per cercare più arco. Forzare la testa all’indietro eccessivamente per «andare oltre» non approfondisce la postura, ma schiaccia solo il collo. L’obiettivo non è l’angolo estremo, ma l’apertura del petto. Se noti tensione nella nuca, riduci l’arco e controlla il sostegno dei gomiti.
Trattenere il respiro. Risulta paradossale trattenere il fiato in una postura il cui grande dono è proprio la lunghezza respiratoria. Sollevando il petto, lo spazio per i polmoni aumenta; approfittane. Ogni inalazione deve espandere la cassa toracica e ogni esalazione liberare tensione, mantenendo il flusso respiratorio costante.
Benefici di Matsyasana
Le posizioni di apertura del petto occupano un posto privilegiato sia nella tradizione yogica che nella fisiologia respiratoria moderna, e Matsyasana è una delle più complete della sua famiglia.
Apre il petto e la gola. L’elevazione dello sterno e l’estensione del collo dispiegano tutta la faccia anteriore del corpo. Questa apertura libera la zona dove accumuliamo più tensione emotiva e apporta una sensazione immediata di ampiezza e leggerezza. Nella tradizione dei chakra, è associata all’attivazione del centro del cuore (Anahata) e della gola (Vishuddha).
Espandi la cassa toracica e migliora la capacità respiratoria. Sollevando il petto, le costole si separano e il diaframma guadagna movimento. Questo consente respirazioni più profonde e complete. Per questo motivo, la Matsyasana è un’eccellente preparazione per le pratiche di pranayama, dove l’ampiezza toracica è fondamentale.
Contrasta la postura curvata. Le ore davanti al computer e al cellulare chiudono le spalle in avanti e affossano il petto. La Matsyasana esegue il movimento esattamente opposto: porta le scapole verso il centro e apre il torace, restituendo alla colonna dorsale un’estensione che la sedentarietà le ruba.
Allunga i flessori del collo e dell’addome. L’estensione del collo allunga i muscoli della gola e la parte anteriore del torso, incluso il retto dell’addome. È un allungamento che raramente diamo a quella zona e che allevia la rigidità accumulata nel collo e nell’addome.
Stimola la tiroide e le paratiroidi. Secondo la tradizione yogica, l’estensione della gola esercita una lieve stimolazione sulle ghiandole tiroide e paratiroidi, situate nel collo. Questo effetto è classicamente associato alla regolazione del metabolismo e dell’energia vitale.
Energizza e solleva l’umore. Le aperture del petto hanno un effetto stimolante sul sistema nervoso e sull’umore. Molti praticanti ricorrono a Matsyasana come antidoto naturale alla malinconia, alla stanchezza o alla sensazione di pesantezza, poiché l’apertura fisica si traduce in apertura emotiva.
Controindicazioni e adattamenti
Lesioni cervicali o lombari. Poiché implica un’estensione della colonna vertebrale e del collo, Matsyasana è sconsigliata per coloro che hanno lesioni cervicali o lombari attive. Se è il tuo caso, pratica unicamente la variante restaurativa con supporto e sotto supervisione professionale.
Emicranie, ipertensione e ipotensione. Le persone che soffrono di emicranie o che hanno la pressione alta o bassa devono affrontare questa posizione con prudenza o evitarla. La posizione della testa e l’apertura del torace possono alterare la percezione della pressione e scatenare vertigini.
Gravidanza. Durante la gravidanza, specialmente negli ultimi trimestri, la posizione classica sul pavimento non è comoda né raccomandabile. Viene sostituita da versioni molto dolci con ampio supporto di cuscini sotto la schiena, sempre con il consiglio di un insegnante qualificato.
Variante ripristinativa con blocco o coperta. Per chi cerca i benefici senza l’esigenza dell’arco attivo, esiste la Matsyasana ripristinativa: si colloca un blocco o una coperta arrotolata sotto la zona dorsale della schiena, all’altezza delle scapole, e si lascia che il petto si apra passivamente per il semplice supporto. È un modo delizioso per ottenere apertura toracica senza sovraccaricare il collo.
Gambe distese o ginocchia piegate. Se la zona lombare si lamenta con le gambe distese, piega le ginocchia e appoggia le piante dei piedi a terra. Questo riduce la curvatura lombare e rende la postura più accessibile senza rinunciare all’apertura del petto.
Varianti per esplorare l’apertura
Matsyasana classica con le gambe distese. È la versione descritta nella tecnica, con entrambe le gambe estese e unite sul pavimento. Fornisce un ancoraggio fermo del bacino e consente di concentrare tutta l’attenzione sull’arco toracico e l’apertura della gola. È il punto di partenza ideale per la maggior parte dei praticanti.
Variante con le gambe in Padmasana. La versione tradizionale più avanzata viene eseguita con le gambe incrociate in Padmasana, il fiore di loto. Una volta nella posizione del loto, il praticante si sdraia all’indietro, solleva il petto e, nella sua espressione completa, afferra i piedi con le mani. Richiede una notevole apertura dell’anca e deve essere affrontata solo quando Padmasana risulta comoda e stabile.
Versione restaurativa con supporto. Con un bolster, un blocco o una coperta arrotolata sotto la schiena alta, la postura si sostiene senza sforzo muscolare. Il corpo si affida al supporto e l’apertura avviene per gravità. È perfetta per la fine della pratica o per sessioni di yoga dolce e rilassamento profondo.
Il pesce come contro postura e equilibrio del corpo
Matsyasana occupa un posto molto concreto all’interno della sequenza tradizionale: è la contro postura classica di Sarvangasana, la candela o postura sulle spalle. Dove Sarvangasana piega il collo in avanti, Matsyasana lo estende all’indietro, restituendo l’equilibrio alle vertebre cervicali.
Questo principio di compensazione è uno dei grandi tesori dello Hatha Yoga: ogni movimento in una direzione chiede il suo opposto. Dopo la flessione profonda della vela, il pesce ripristina la curva naturale del collo e libera la tensione che la posizione invertita può aver generato.
La stessa logica collega Matsyasana ad altre posizioni. Dopo un arco intenso come quello di Ustrasana, la postura del cammello, o dopo la flessione cervicale di Halasana, la postura dell’aratro, il corpo apprezza l’apertura morbida e riparatrice del pesce.
Imparare a sequenziare queste relazioni, comprendere quale postura compensa quale e come proteggere il collo in ogni estensione è parte della conoscenza profonda che distingue un buon insegnante. Per questo motivo, l’apertura del petto non è solo una questione fisica: è un invito a respirare più a fondo, a sostenere più vita in ogni inalazione.
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