V tradici jógy má jen málo asan tak jednoznačný název jako Sarvangasana. Nazývají ji „královnou asan“. Není to poetické přehánění: je to jednoznačné hodnocení klasických textů a mistrů, kteří ji studovali po staletí. Důvod je již v jejím názvu.
Postura svíčky má zvláštnost pracovat prakticky se všemi systémy těla současně. Krevní oběh, endokrinní systém, trávící systém, páteř, nohy, záda. Jen málo pozic může s takovou jasností tvrdit, že mají tento rozsah.
V tomto článku se podíváme na to, co znamená její název, proč nese tento titul, jak ji provádět s úplnou bezpečností pro krk a proč použití dek není volitelným doplňkem, ale požadavkem.
Význam: „póza všech částí těla“
Slovo Sarvangasana se skládá ze tří sanskrtských kořenů: sarva (सर्व), „vše“; anga (अङ्ग), „část“ nebo „člen“; a asana (आसन), „póza“. Doslovný překlad je „póza všech částí těla“.
Název není metaforický. Když se tělo obrací na ramenou, musí se oběhový systém přizpůsobit nové orientaci. Krev proudí s gravitací místo proti ní směrem k mozku, břišní orgány se redistribuují, páteř se rozšiřuje odlišným způsobem a štítné a příštítné žlázy dostávají přímou mechanickou stimulaci.
Proto tradice považuje tuto asanu nejen za další, ale za posturální medicínu schopnou ovlivnit celkovou pohodu praktikujícího, pokud se provádí s constancí a správnou technikou.
Proč se nazývá „královna ásan“
Hatha Yoga Pradipika a Gheranda Samhita popisují Sarvangasanu jako pozici, která omlazuje tělo, obrací zhoršení spojené s věkem a vyrovnává žlázové funkce. Titul „královna“ (Sarvangasana) doplňuje titul „král“, který odpovídá Sirsasaně (pozici na hlavě).
Odlišení mezi oběma je jemné, ale důležité. Sirsasana je považována za mocnější a stimulující; Sarvangasana je přístupnější, bezpečnější a má stejně hluboké přínosy. Proto učitelé často doporučují ovládnout svíčku, než se pokusí o postoj na hlavě.
V Iyengaru, například, se učí jako postoj, který by měl být držen několik minut, aby se projevily všechny jeho účinky. Tato prodloužená doba je součástí tajemství: endokrinní a oběhové účinky potřebují čas, aby se projevily.
Příprava a povinné použití dek
Sarvangasana je bezpečná pozice pouze tehdy, když se cvičí s adekvátní oporou na ramenou. Vstup přímo na podložku, bez složených dek, vystavuje krční obratle abnormálnímu ohybu, který může způsobit vážná dlouhodobá zranění.
Správná opora sestává z dvou nebo tří složených dek pod rameny, přičemž okraj dek je zarovnaný asi dva centimetry od konce ramen. Hlava je opřená o podložku, mimo oporu, s krkem bez vertikálního tlaku.
Toto je nevyjednávatelný bod pozice: bez dek není bezpečná Sarvangasana. Přímý tlak ramen na zem vyrovnává přirozenou krční zakřivení a při pravidelném cvičení může způsobit chronické bolesti krku.
Jak udělat Sarvangasanu krok za krokem
Následující sekvence popisuje klasickou verzi s podporou dek. Neprovádějte tuto pozici bez odpovídající podpory a předchozího zahřátí, které zahrnuje mobilitu ramen a páteře.
- Připravte podporu. Umístěte dvě nebo tři složené deky na podložku, s okraji zarovnanými k sobě. Podložka přesahuje před deky, aby měla hlava podporu mimo podporu.
- Lehni si s rameny na dekách. Horní okraj dek by měl být asi dva centimetry od vrcholu ramen. Hlava leží na podložce, krk je přirozeně zakřivený a volný.
- Ohni kolena. Přitáhni nohy blízko hýždí, opřené o zem. Ruce odpočívají po stranách těla s dlaněmi směrem dolů. Toto je výchozí pozice.
- Zvedni nohy směrem k stropu. Při výdechu jemně zvedni nohy nahoru a přitahuj kolena k čelu. Otoč se na páteři, dokud nebudou boky nad rameny.
- Položte ruce na záda. Donesete ruce k bederní oblasti, prsty směřují nahoru a lokty jsou ve vzdálenosti nepřesahující šířku ramen. Ruce podpírají záda, nezvedají je ze země.
- Vytáhněte nohy k stropu. S ještě ohnutými koleny pomalu natáhněte nohy nahoru, dokud nebudou svislé. Prsty na nohou směřují ke stropu, stehna jsou aktivní a hýždě také.
- Udržuj tělo v linii. Hledej vertikální čáru od ramen, přes boky až k patám. Ruce doprovázejí toto zarovnání bez napětí, přizpůsobují se výšce zad každých pár sekund.
- Aktivuj nohy. Udržuj nohy aktivní, s patami tlačícími nahoru. Tato aktivace udržuje postavení pevné a brání nohám, aby se nakláněly dopředu nebo dozadu.
- Dejchej a drž. Zůstávej mezi 1 a 5 minutami, v závislosti na tvých zkušenostech. Dech plynule proudí. Aby ses dostal ven, pokrč kolena, polož ruce na zem a pomalu se vracej dolů, obratel po obratli, aniž bys zvedal hlavu.
Správné zarovnání a bezpečnost krční páteře
Zarovnání Sarvangasany se odehrává na dvou kritických bodech: správné podpoře krku a vertikalitě celé pózy. Oba závisí na přesném umístění od samého začátku.
Zlaté pravidlo krku
Během celé pózy se krk nesmí otáčet vůbec. Dívat se do stran, i při minimálním pohybu, podrobuje krční obratle silám, na které nejsou v této pozici připraveny. To je nejčastější příčina nepohodlí po Sarvangasane.
Pravidlo je jednoduché: jakmile jste v pozici, pohled smeruje ke stropu nebo na prsty u nohou a zůstává tam, dokud nevycházíte. Pokud potřebujete upravit vlasy, oblečení nebo podpěru, vyjděte z pozice, upravte a vraťte se. Nikdy neotáčejte krk v pozici.
Hmotnost těla by měla spočívat na ramenech a horní části zad, nikoli na krku. S odpovídající úpravou dek je hlava volná a krk téměř nenese zátěž. Pokud cítíte tlak v krční oblasti, podpěra je nedostatečná: přidejte další deku.
Lokty, ruce a verticalita
Lokty musí být na šířku ramen nebo mírně blíže, nikdy ne širší. Pokud se oddělí, váha těla padá na krk místo na ramena. Představ si, že držíš blok mezi lokty.
Ruce na bederní partii podporují zarovnání, neudržují váhu samy o sobě. Dlaně jsou ploché proti zádům, prsty směřují vzhůru. Po nějaké době přizpůsob ruce blíže k lopatkám, aby udržely svislost bez námahy.
Svislá linie od ramen k nohám je cílem. Pokud boky padají dopředu, záda pracují nadměrně. Pokud padají dozadu, komprimují krk. Uprav, dokud nenajdeš přesnou svislost, kde se postoj zdá být téměř suspendovaný sám o sobě.
Výhody Sarvangasany
Pořekadlo „královna“ není bezdůvodné. Sarvangasana ovlivňuje tolik systémů, že by jejich popsání zabralo zvláštní článek. Tady jsou nejvíce zdokumentované a nejrelevantnější výhody.
Fyzické výhody
Pozice přímo stimuluje štítnou žlázu a paratyroidní žlázy. Jemný mechanický tlak brady proti hrudní kosti (Jalandhara Bandha) posílá krev do této oblasti a považuje se za terapeutickou pro mírné problémy s funkcí štítné žlázy. Při pravidelném cvičení přispívá k celkové hormonální regulaci.
Venózní návrat z nohou se výrazně zlepšuje. Při převrácení těla krev, která se hromadí v dolních končetinách působením gravitace, bez námahy proudí zpět k srdci. Proto je tato pozice tradičně doporučována na mírné varixy, těžkost v nohou a oběhovou únavu.
Na úrovni břicha převrácení převažuje viscerální orgány a ulevuje tlaku na pánevní dno. Mnoho praktikujících si při pravidelném cvičení všimne zlepšení trávení a pravidelnosti střev.
Sloupec se natahuje a uvolňuje v opačném směru než obvykle. Obratle uvolňují gravitační tlak dne, disky se hydratovaly a postoj při vstávání se cítí lehčí a vzpřímenější.
Energetické a mentální přínosy
V tradici aktivuje Sarvangasana Vishuddha, čtvrtý čakra hrdla, centrum autentického vyjadřování a jasné komunikace. Trvalá stimulace této oblasti se považuje za transformativní pro osoby, které mají potíže s vyjadřováním.
Na mentální úrovni investice uklidňuje nervový systém aktivací parasympatiku. Po několika minutách držení této pozice se dostaví pocit mentální jasnosti a klidu, který jen těžko produkují jiné pozice. Je to důvod, proč se tradičně praktikuje na konci sekvence, před Savasanou.
Pro osoby s mírným nespavostí nebo s rychle se rozbíhající myslí má pravidelné zařazení Sarvangasany do praxe kumulativní zklidňující účinek. Nepřináší okamžitý výsledek jako sedativa, ale přináší hlubokou regulaci nervového systému v průběhu času.
Variace a úpravy
Sarvangasana přijímá varianty, které ji přizpůsobují různým úrovním a praktikantům, kteří potřebují více podpory.
Pro začátečníky nebo citlivé krky
S využitím zdi a dek. Lehněte si s nohama zvednutýma proti zdi a podložte si záda na složených dekách. Nohy jemně tlačí na zeď, aby pomohly zvednout pánev. Je to nejbezpečnější verze pro začátek se seznamováním s invertovanými pozicemi.
S využitím podpěry židle. Používající stabilní židli přiloženou ke zdi, pánev se opírá o sedadlo, zatímco ramena zůstávají na zemi na dekách. Umožňuje udržet pozici po dlouhou dobu bez svalového úsilí, ideální pro terapeutické sezení.
Viparita Karani (poloha nohou na zdi). Technicky to není Sarvangasana, ale sdílí mnoho z jejích výhod s mnohem menší náročností. Ležící s nohama opřenýma svisle o zeď, nabízí jemnou a hluboce uvolňující inverzi. Skvělé jako příprava nebo jako trvalá alternativa.
Prohloubení
Niralamba Sarvangasana. Varianta „bez podpory“: ruce se pokládají na zem místo opření zad. Vyžaduje značnou břišní sílu a předchozí zvládnutí klasické polohy. Je to typický pokrok v tradici Iyengar.
Padma Sarvangasana. Jakmile jste v pozici, zkřížíte nohy v lotosové pozici. Kombinuje převrácení s otevřením kyčlí. Vyžaduje, aby byl lotos pevně na zemi, než se pokusíte o převrácení.
Přechod na Halasana. Z Sarvangasana snižte nohy nad hlavu, až podpíráte nohy za sebou na zemi. Tento přechod do pozice pluhu je přirozený a obvykle se praktikuje v sekvenci po Sarvangasana.
Matsyasana: nezbytná protikladná pozice
Po Sarvangasáně krk a ramena udržovala prodloužené ohnutí. Vystoupit z pozice bez kompenzace tohoto ohnutí cervikální a hrudní extenzí zanechává zbytkové napětí, které může způsobit nepohodlí.
Klasická protikladná pozice je Matsyasana (pozice ryby). Ležíce na zádech, zvedá se hrudník opřením o lokty a hlava se nechává klesnout dozadu, čímž se otevírá hrdlo. Tato extenze kompenzuje udržované ohnutí krku v Sarvangasáně a vyrovnává účinky na štítnou žlázu.
Podle tradice se doporučuje poměr: pokud udržujete Sarvangasánu pět minut, udržujte Matsyasanu alespoň dvě minuty. Celkový čas by měl být významný, aby byla kompenzace účinná. Přeskočení této fáze způsobuje cervikální nepohodlí, kterému by se dalo snadno vyhnout.
Kontraindikace
Sarvangasana je mocná, a proto je to také pozice s jasnými kontraindikacemi, které je třeba respektovat.
Pokud máte cervikální zranění, cervikální diskopatii, herni disk nebo chronickou bolest krku, vyhněte se této pozici. Nahraďte ji Viparita Karani s nohama na zdi, která nabízí podobné oběhové výhody, aniž by ohrozila krk.
Se nekontrolovanou arteriální hypertenzí, glaukomem, odchlípením sítnice nebo vážnými kardiovaskulárními problémy jsou inverze kontraindikovány. Poraďte se s lékařským odborníkem před jejich zařazením do své praxe.
Během menstruace mnohé tradice doporučují vyhýbat se obráceným pozicím. Důvod je více ohleduplný k přirozenému toku těla než striktně lékařský, ale stojí za to zvážit to podle vaší osobní citlivosti.
Během pokročilého těhotenství nejsou obrácené pozice doporučovány. Pokud jste praktikovali Sarvangásanu před těhotenstvím a neobjeví se žádné lékařské kontraindikace, můžete ji v prvním trimestru udržovat s mírou. Poté ji nahraďte variantami u zdi.
Se obezitou nebo významnou slabostí ramen může být vstup a výstup z pozice obtížný a může ohrozit krk. Pracujte nejprve s variantami opřenými o zeď, dokud nenap Developujete potřebnou stabilitu.
Královna, která učí udržovat klid
Sarvangasana je pozice, která vyžaduje čas. Není určena k tomu, abyste ji praktikovali tři dechy a pak přešli k něčemu jinému. Je třeba ji udržet dostatečně dlouho, aby se tělo přizpůsobilo nové orientaci a nervový systém našel klid, který inversní pozice vyzývá.
Proto je tradičně pozicí na konci praxe. Po práci s páteří s prodlouženími, jako je Chakrasana, a po posílení jádra s Navasana, svíčka nabízí prostor pro integraci: tělo převrácené, mysl klidná, dlouhá dýchání.
Stálost je jejím tajemstvím. Pokud je praktikována jednou izolovaně, mají její účinky omezený dopad. Pokud je praktikována tři nebo čtyřikrát týdně po několik minut, má hluboký a kumulativní dopad na oběh, endokrinní systém a celkovou pohodu.
Pokud se chcete naučit, jak bezpečně začlenit obrácené pozice do svých lekcí, jak nastavit správnou podporu a jak učit přípravné postupy, náš Kurz učitele jógy 200h zahrnuje kompletní moduly o obracených pozicích a o specifické pedagogice obrácených jógových pozic.
