¿Pranayama, qué es y para qué sirve?

¿Qué es el Pranayama?

El Pranayama es una práctica de la tradición del yoga que se centra en el control consciente de la respiración. Su nombre proviene del sánscrito: “prana”, que significa energía vital, y “ayama”, que se traduce como expansión o control.

A través de diferentes técnicas, el Pranayama busca regular el flujo de energía en el cuerpo, ayudando a calmar la mente, mejorar la concentración y fomentar la conexión interior. Es mucho más que respirar; es una herramienta para vivir con más equilibrio y claridad.

¿Te sientes estresado o ansioso? Con solo unos minutos de práctica diaria de Pranayama, puedes experimentar una sensación de paz profunda y mejorar tu bienestar físico y mental. Es simple, accesible y apto para todos.

Beneficios del pranayama

Cuando tomamos el control de nuestra respiración, podremos mantenernos en el momento presente, aumentar nuestra auto-conciencia y tener una sensación de calma.

El Pranayama no solo mejora tu respiración; transforma tu cuerpo, mente y espíritu. Utilizando ritmos y técnicas complejas para ofrecernos varios beneficios mentales, emocionales y físicos; es mucho más que el simple conocimiento de la respiración. Estos son algunos de sus principales beneficios:

Reducción del estrés y la ansiedad: Controlar la respiración ayuda a calmar el sistema nervioso, reduciendo el estrés y promoviendo una sensación de paz interior.
Mejora de la salud física: Al oxigenar mejor tu cuerpo, el Pranayama fortalece los pulmones, mejora la circulación y refuerza el sistema inmunológico.
Mayor energía y vitalidad: Las técnicas de respiración revitalizan tu cuerpo, aumentando tus niveles de energía y concentración.
Mejora la calidad del sueño: Practicar Pranayama antes de dormir calma la mente, ayudándote a conciliar el sueño más rápido y profundo.
Fortalece la mente: Favorece la concentración, la claridad mental y el control de las emociones, ayudándote a estar más presente en el día a día.
Conexión interior: Al practicarlo regularmente, el Pranayama fomenta un estado de equilibrio y armonía, ayudándote a conectar con tu ser interior.
Detox natural: Las técnicas de respiración profunda eliminan toxinas del cuerpo, promoviendo una sensación de ligereza y bienestar general.
Preparación para la meditación: Es una herramienta ideal para calmar la mente y entrar en estados más profundos de meditación.

3 consejos para empezar con el Pranayama

Encuentra un espacio tranquilo y cómodo: Busca un lugar donde puedas estar en silencio y sin distracciones. Siéntate en una posición cómoda, ya sea en el suelo con las piernas cruzadas o en una silla, pero asegúrate de mantener la espalda recta y relajada. Un ambiente sereno te ayudará a conectar mejor con tu respiración.
Comienza con respiraciones simples y conscientes: No te apresures a aprender técnicas avanzadas. Inicia con respiraciones lentas y profundas: inhala por la nariz, llena tus pulmones y exhala suavemente. Concéntrate en sentir cómo el aire entra y sale de tu cuerpo. Esto te ayudará a familiarizarte con la práctica y a calmar tu mente.
Sé constante, pero empieza poco a poco: Dedica unos 5-10 minutos al día para practicar Pranayama. No necesitas sesiones largas al principio. Lo importante es crear un hábito y aumentar la duración gradualmente. La clave está en la regularidad, más que en la intensidad.

¿Por qué practicarlo antes de la clase de yoga?

Practicar Pranayama antes de una clase de yoga es como abrir una puerta a una experiencia más profunda y significativa.

Al controlar la respiración antes de moverte, calmas la mente y creas un estado de presencia que te ayuda a conectar con tu cuerpo de manera consciente. Es un momento para dejar fuera las distracciones y centrarte en el aquí y ahora.

Además, el Pranayama prepara tu cuerpo desde dentro. Oxigena los músculos, mejora la circulación y activa tu energía vital, lo que facilita cada postura y movimiento que realizarás en tu práctica.

Al respirar de manera consciente, los movimientos se sienten más fluidos y sincronizados, como si todo tu cuerpo y mente trabajaran en armonía.

Por último, esta práctica también establece el tono emocional y mental de la sesión. Con solo unos minutos de respiración consciente, puedes alinear tu intención para la clase, ya sea buscar calma, fuerza o equilibrio.

Es el puente perfecto entre tu vida diaria y el espacio sagrado que creas en tu esterilla.

6 técnicas de Pranayama que puedes probar

Puedes probarlas, pero te sugerimos que practiques Pranayama bajo la guía de un instructor entrenado. A cualquier hora del día, puedes realizar estos ejercicios de pranayama, idealmente con el estómago vacío.

Bhastrika

¿Niveles bajos de energía? de manera rápida y poderosa, las tres rondas de Bhastrika Pranayama (Aliento de Fuelles) elevan la vitalidad y relajan la mente.

Inhala y exhala vigorosamente.

Bhramari

¿Está la actividad tarareando en tu mente? ¿No puedes dejar de preocuparte por lo que te dijo alguien? Encuentra un rincón tranquilo y prueba los frenos en la mente zumbadora del sonido de la abeja (Bhramari Pranayama).

Inhala profundamente y luego haz el sonido del zumbido mientras exhalas.
Para aquellos con hipertensión, esta estrategia de respiración es particularmente útil.

Kapalabhati Pranayama

Los practicantes de Kapalabhati creen que esta técnica de respiración puede ayudar a eliminar la mucosidad de los conductos de aire, aliviar la inflamación, disminuir la hinchazón y aumentar la capacidad de los pulmones.

El Kapalabhati es una técnica vigorizante que puede crear calor en el cuerpo. Si sientes frío o pereza, el Kapalabhati es agradable de hacer por la mañana.

Cuando te sientas congestionado o hinchado lo puedes practicar, pero no lo intentes con el estómago lleno. Si estás embarazada o sufres problemas de presión arterial o problemas cardíacos, evita este procedimiento.

Empieza sentándote derecho en una posición cómoda, y exhala.
Inhala brevemente por ambas fosas nasales, luego exhala bruscamente (por la nariz otra vez) mientras empujas el ombligo hacia el cuello.
La exhalación es corta y rápida, mientras que la inhalación es corta y pasiva, pero muy activa.
Una vez más, al exhalar, se marca el ombligo hacia adentro y se suaviza al inhalar.
Haz una ronda de 30 (contando las exhalaciones) con algunas respiraciones profundas entre ellas y descansa por un minuto.
Sólo repita. Empieza con 15 si esto parece agotador y ve subiendo gradualmente.

Sitali Pranayama

Sitali también significa enfriamiento, lo que describe el efecto que puede tener sobre tu mente y tu cuerpo. Esta respiración ayuda a que el calor se despeje con el frío. Házlo durante el verano y en climas cálidos.

Sitali es una herramienta perfecta para tratar de refrescarte y relajarte si te sientes sobrecalentado, irritable, o te encuentras esperando impacientemente en un clima caluroso!

Enrolla tu lengua, formando un tubo, hasta que los bordes exteriores se toquen. Si no puedes enrollar la lengua, usa tu boca para hacer una forma ovalada para mantener la lengua plana.
A través de tu boca, inhala, toma todo el oxígeno que puedas. Tal vez debas hacer un sonido sibilante.
Lleva la punta de la lengua al paladar después de inhalar y cierra los labios.
En tu boca, siente el frescor de tu inhalación y luego exhala por la nariz.
Repite el proceso de cinco a diez veces, o tanto como sea posible.

Nadhi Sodhana aka Anuloma Viloma

Nadhi sodhana es una respiración muy confortable y balanceada, también conocida como respiración alterna de fosas nasales, que se usa para ayudar a calmar el sistema nervioso y ayuda a conciliar el sueño por las noches.

Se supone que al aumentar la cantidad de oxígeno que entra en el cuerpo, esta respiración también purifica la sangre, relaja la mente, disminuye la tensión y fomenta la concentración.

Nadhi Sodhana es una respiración constante y relajante que se puede hacer en cualquier momento del día. Cuando estés ansioso, nervioso o tengas problemas para dormir, considera utilizar esta estrategia.

Puedes hacer Nadhi sodhana sentado o acostado.

Empieza por vaciar todo el aire de tus pulmones.
Bloquea tu fosa nasal derecha con el pulgar de tu mano dominante y sólo inhala por la fosa nasal izquierda. Asegúrate de inhalar hacia tu estómago, no hacia tu pecho.
Cierra tu fosa nasal izquierda con el dedo anular de la misma mano mientras estás lleno de aire, deja tu fosa nasal derecha cerrada y aguanta la respiración por un momento.
Luego libera el pulgar y exhala sólo por la fosa nasal derecha.
Asegúrate de exhalar todo el aire del lado derecho y haz una pausa en el mismo lado antes de volver a inhalar.
Cuando hayas inhalado por el lado derecho y exhalado por el izquierdo, cierra ambas fosas nasales. La inhalación y la exhalación de ambas fosas nasales son parte de un ciclo de respiración completo.
Puedes hacer una inhalación de cuatro cuentas si acabas de empezar, conteniendo la respiración de cuatro a ocho cuentas, y luego exhalar por cuatro cuentas.
Haz hasta diez ciclos y observa cómo reacciona tu cuerpo.

Ujjayi Pranayama

Uayi significa respiración victoriosa; debido al sonido que haces, a menudo se le llama respiración del océano. En la práctica de las asanas, esta respiración se utiliza a menudo, especialmente en las clases de ashtanga y vinyasa.

Ujjayi aboga por la completa expansión de los pulmones, y te ayudará a relajar la mente concentrando la atención en la respiración. Hazlo a cualquier hora del día, esta respiración puede ser practicada hasta por 10 minutos. Inténtalo también para un entrenamiento de asanas.

Encuentra una posición en la que sientas tu columna recta y estés cómodo contigo mismo.
A través de ambas fosas nasales, inhala con firmeza. Inhala hasta que alcances tu máxima capacidad pulmonar; mantén tu columna recta.
Aguanta la respiración por un segundo, luego, como si estuvieras a punto de susurrar un secreto, contrae parte de la respiración en la parte posterior de tu garganta y exhala lentamente por ambas fosas nasales.
Esta exhalación suena como una ola del océano o una suave corriente de aire.
Cuando exhales, puedes sentir el aire en la parte superior de tu boca.
Hazlo hasta 20 veces.

Precauciones

Aunque practicar Pranayama de forma adecuada es generalmente segura, no está exenta de riesgos. Los principiantes deben evitar las técnicas avanzadas y enfocarse en ejercicios básicos que se ajusten a sus habilidades. Además, es importante considerar las limitaciones funcionales de cada persona y practicar de manera consciente.

Según un estudio reciente, el Pranayama fue la actividad de yoga que más lesiones provocó, con cuatro casos reportados en una muestra de 76 practicantes.

Aunque los efectos adversos graves, como hematomas o neumotórax, son poco comunes, se han documentado en casos aislados, aunque los vínculos no siempre están completamente establecidos.

Se debe evitar esta práctica si estás embarazada o padeces condiciones como diabetes, presión arterial alta o baja, afecciones cardíacas, epilepsia o vértigo. En estos casos, es fundamental consultar a un médico antes de realizar ejercicios de respiración.