Pranayama : qu’est-ce que c’est et à quoi ça sert ?

Qu’est-ce que le Pranayama?

Le Pranayama est une pratique de la tradition du yoga qui se concentre sur le contrôle conscient de la respiration. Son nom provient du sanskrit: “prana”, qui signifie énergie vitale, et “ayama”, qui se traduit par expansion ou contrôle.

Grâce à différentes techniques, le Pranayama cherche à réguler le flux d’énergie dans le corps, aidant à calmer l’esprit, à améliorer la concentration et à favoriser la connexion intérieure. C’est bien plus que de respirer; c’est un outil pour vivre avec plus d’équilibre et de clarté.

Vous vous sentez stressé ou anxieux? Avec seulement quelques minutes de pratique quotidienne du Pranayama, vous pouvez ressentir une sensation de paix profonde et améliorer votre bien-être physique et mental. C’est simple, accessible et adapté à tous.

Que signifie pranayama?

Au-delà d’être uniquement une technique de contrôle de la respiration, le Pranayama est l’art de réguler le flux de prana, l’énergie vitale qui soutient le corps et l’esprit. Dans la tradition du yoga, il est considéré comme un outil clé pour purifier l’organisme et élargir la conscience.

Le mot Pranayama n’implique pas seulement mieux respirer, mais aussi contrôler et développer l’énergie interne. Dans les textes classiques du yoga, comme les Yoga Sutras de Patanjali, il est mentionné qu’à travers la maîtrise de la respiration, on peut calmer l’esprit et préparer le corps à la méditation profonde.

Chaque inspiration, expiration et rétention d’air en Pranayama a un but: activer le système nerveux, équilibrer les émotions et harmoniser le corps avec l’esprit. Sa pratique améliore non seulement la santé physique, mais permet également d’atteindre un état de clarté mentale et de connexion intérieure.

Avantages du pranayama

Lorsque nous prenons le contrôle de notre respiration, nous pouvons rester dans le moment présent, augmenter notre conscience de soi et ressentir un sentiment de calme.

Le Pranayama n’améliore pas seulement votre respiration; il transforme votre corps, votre esprit et votre âme. Utilisant des rythmes et des techniques complexes pour nous offrir divers bienfaits mentaux, émotionnels et physiques; c’est bien plus que la simple connaissance de la respiration. Voici quelques-uns de ses principaux avantages:

1. Réduction du stress et de l’anxiété: Contrôler la respiration aide à calmer le système nerveux, réduisant le stress et favorisant une sensation de paix intérieure.
2. Amélioration de la santé physique: Al oxygéner mieux ton corps, le Pranayama renforce les poumons, améliore la circulation et renforce le système immunitaire.
3. Plus d’énergie et de vitalité: Les techniques de respiration revitalisent votre corps, augmentant vos niveaux d’énergie et de concentration.
4. Améliore la qualité du sommeil: Pratiquer le Pranayama avant de dormir calme l’esprit, vous aidant à vous endormir plus vite et plus profondément.
5. Fortifie l’esprit: Favorise la concentration, la clarté mentale et le contrôle des émotions, vous aidant à être plus présent au quotidien.
6. Connexion intérieure: En le pratiquant régulièrement, le Pranayama favorise un état d’équilibre et d’harmonie, vous aidant à vous connecter à votre être intérieur.
7. Détox naturelle: Les techniques de respiration profonde éliminent les toxines du corps, favorisant une sensation de légèreté et de bien-être général.
8. Préparation à la méditation: C’est un outil idéal pour calmer l’esprit et entrer dans des états de méditation plus profonds.

3 conseils pour commencer avec le Pranayama

1. Trouvez un espace calme et confortable: Recherchez un endroit où vous pouvez être en silence et sans distractions. Asseyez-vous dans une position confortable, que ce soit par terre, les jambes croisées, ou sur une chaise, mais assurez-vous de garder le dos droit et détendu. Un environnement serein vous aidera à mieux vous connecter à votre respiration.
2. Commencez par des respirations simples et conscientes: Ne vous précipitez pas pour apprendre des techniques avancées. Commencez par des respirations lentes et profondes: inspirez par le nez, remplissez vos poumons et expirez doucement. Concentrez-vous sur la sensation de l’air qui entre et sort de votre corps. Cela vous aidera à vous familiariser avec la pratique et à calmer votre esprit.
3. Soyez constant, mais commencez petit à petit: Consacrez environ 5 à 10 minutes par jour pour pratiquer le Pranayama. Vous n’avez pas besoin de longues séances au début. L’important est de créer une habitude et d’augmenter progressivement la durée. La clé réside dans la régularité, plutôt que dans l’intensité.

Pourquoi le pratiquer avant le cours de yoga?

Pratiquer le Pranayama avant un cours de yoga, c’est comme ouvrir une porte vers une expérience plus profonde et significative.

En contrôlant la respiration avant de bouger, vous calmez l’esprit et créez un état de présence qui vous aide à vous connecter à votre corps de manière consciente. C’est un moment pour laisser de côté les distractions et vous concentrer sur le ici et maintenant.

De plus, le Pranayama prépare votre corps de l’intérieur. Il oxygène les muscles, améliore la circulation et active votre énergie vitale, ce qui facilite chaque posture et mouvement que vous réaliserez dans votre pratique.

En respirant de manière consciente, les mouvements sont plus fluides et synchronisés, comme si tout votre corps et votre esprit travaillaient en harmonie.

Enfin, cette pratique établit également le ton émotionnel et mental de la séance. Avec seulement quelques minutes de respiration consciente, vous pouvez aligner votre intention pour le cours, que ce soit pour rechercher le calme, la force ou l’équilibre.

C’est le pont parfait entre votre vie quotidienne et l’espace sacré que vous créez sur votre tapis.

6 techniques de Pranayama que vous pouvez essayer

Vous pouvez les essayer, mais nous vous suggérons de pratiquer le Pranayama sous la direction d’un instructeur qualifié. À tout moment de la journée, vous pouvez effectuer ces exercices de pranayama, idéalement l’estomac vide.

Bhastrika

Niveaux d’énergie faibles? De manière rapide et puissante, les trois séries de Bhastrika Pranayama (Souffle de soufflet) augmentent la vitalité et détendent l’esprit.

• Inspirez et expirez vigoureusement.

Bhramari

L’activité bourdonne-t-elle dans votre esprit? N’arrivez-vous pas à arrêter de vous inquiéter de ce que quelqu’un a dit? Trouvez un coin tranquille et essayez les freins de l’esprit bourdonnant du son de l’abeille (Bhramari Pranayama).

• Inspirez profondément, puis faites le son du bourdonnement en expirant.
• Pour ceux qui souffrent d’hypertension, cette stratégie respiratoire est particulièrement utile.

Kapalabhati Pranayama

Les pratiquants de Kapalabhati croient que cette technique de respiration peut aider à éliminer le mucus des voies respiratoires, soulager l’inflammation, diminuer l’enflure et augmenter la capacité des poumons.

Le Kapalabhati est une technique vivifiante qui peut créer de la chaleur dans le corps. Si vous ressentez du froid ou de la paresse, le Kapalabhati est agréable à faire le matin.

Lorsque vous vous sentez congestionné ou gonflé, vous pouvez le pratiquer, mais ne l’essayez pas avec l’estomac plein. Si vous êtes enceinte ou si vous souffrez de problèmes de tension artérielle ou de problèmes cardiaques, évitez cette procédure.

• Commencez par vous asseoir droit dans une position confortable et expirez.
• Inspirez brièvement par les deux narines, puis expirez brusquement (par le nez encore une fois) tout en poussant le nombril vers le cou.
• L’expiration est courte et rapide, alors que l’inspiration est courte et passive, mais très active.
• Une fois de plus, en expirant, on marque le nombril vers l’intérieur et il s’adoucit en inspirant.
• Faites une série de 30 (en comptant les expirations) avec quelques respirations profondes entre elles et reposez-vous une minute.
• Il suffit de répéter. Commencez par 15 si cela semble épuisant et augmentez progressivement.

Sitali Pranayama

Sitali signifie également refroidissement, ce qui décrit l’effet qu’elle peut avoir sur votre esprit et votre corps. Cette respiration aide la chaleur à s’effacer avec le froid. Faites-la pendant l’été et dans les climats chauds.

Sitali est un outil parfait pour essayer de vous rafraîchir et de vous détendre si vous vous sentez surchauffé, irritable, ou si vous attendez impatiemment dans un climat chaud!

• Enroulez votre langue, en formant un tube, jusqu’à ce que les bords extérieurs se touchent. Si vous ne pouvez pas enrouler la langue, utilisez votre bouche pour faire une forme ovale afin de garder la langue plate.
• Par votre bouche, inspirez, prenez tout l’oxygène que vous pouvez. Vous devrez peut-être faire un sifflement.
• Amenez le bout de la langue au palais après avoir inspiré et fermez les lèvres.
• Dans votre bouche, sentez la fraîcheur de votre inspiration, puis expirez par le nez.
• Répétez le processus cinq à dix fois, ou autant que possible.

Nadhi Sodhana alias Anuloma Viloma

Nadhi sodhana est une respiration très confortable et équilibrée, également connue sous le nom de respiration alternée par les narines, qui est utilisée pour aider à calmer le système nerveux et qui aide à dormir le soir.

On suppose qu’en augmentant la quantité d’oxygène qui entre dans le corps, cette respiration purifie également le sang, détend l’esprit, diminue la tension et favorise la concentration.

Nadhi Sodhana est une respiration constante et relaxante qui peut être pratiquée à tout moment de la journée. Lorsque vous êtes anxieux, nerveux ou que vous avez des difficultés à dormir, pensez à utiliser cette stratégie.

Vous pouvez faire Nadhi sodhana assis ou allongé.

• Commencez par vider tout l’air de vos poumons.
• Bloquez votre narine droite avec le pouce de votre main dominante et inspirez uniquement par la narine gauche. Assurez-vous d’inspirer vers votre estomac, pas vers votre poitrine.
• Fermez votre narine gauche avec l’annulaire de la même main pendant que vous êtes plein d’air, laissez votre narine droite fermée et retenez votre respiration pendant un moment.
• Puis, libérez le pouce et expirez uniquement par la narine droite.
• Assurez-vous d’expirer tout l’air du côté droit et faites une pause du même côté avant de recommencer à inspirer.
• Lorsque vous avez inspiré par le côté droit et expiré par le gauche, fermez les deux narines. L’inspiration et l’expiration des deux narines font partie d’un cycle respiratoire complet.
• Vous pouvez faire une inspiration en quatre temps si vous débutez, en retenant votre souffle de quatre à huit temps, puis en expirant en quatre temps.
• Faites jusqu’à dix cycles et observez comment votre corps réagit.

Ujjayi Pranayama

Uayi signifie respiration victorieuse; en raison du son que vous faites, on l’appelle souvent respiration océanique. Dans la pratique des asanas, cette respiration est souvent utilisée, en particulier dans les cours d’ashtanga et de vinyasa.

Ujjayi préconise l’expansion complète des poumons, et vous aidera à détendre l’esprit en concentrant l’attention sur la respiration. Faites-le à tout moment de la journée, cette respiration peut être pratiquée jusqu’à 10 minutes. Essayez-le également pour une séance d’entraînement d’asanas.

• Trouvez une position dans laquelle vous sentez votre colonne vertébrale droite et soyez à l’aise avec vous-même.
• Par les deux narines, inspirez fermement. Inspirez jusqu’à atteindre votre capacité pulmonaire maximale; gardez votre colonne vertébrale droite.
• Retenez votre souffle pendant une seconde, puis, comme si vous alliez chuchoter un secret, contractez une partie de la respiration à l’arrière de votre gorge et expirez lentement par les deux narines.
• Cette expiration ressemble à une vague océanique ou à un léger filet d’air.
• Lorsque vous expirez, vous pouvez sentir l’air dans le haut de votre bouche.
• Faites-le jusqu’à 20 fois.

Précautions

Bien que la pratique du Pranayama de façon appropriée soit généralement sûre, elle n’est pas exempte de risques. Les débutants doivent éviter les techniques avancées et se concentrer sur des exercices basiques qui correspondent à leurs capacités. De plus, il est important de considérer les limitations fonctionnelles de chaque personne et de pratiquer de manière consciente.

Selon une étude récente, le Pranayama a été l’activité de yoga qui a causé le plus de blessures, avec quatre cas signalés dans un échantillon de 76 pratiquants.

Bien que les effets indésirables graves, comme les ecchymoses ou le pneumothorax, soient peu courants, ils ont été documentés dans des cas isolés, bien que les liens ne soient pas toujours complètement établis.

Il faut éviter cette pratique si vous êtes enceinte ou si vous souffrez de conditions telles que le diabète, l’hypertension artérielle ou l’hypotension, les affections cardiaques, l’épilepsie ou les vertiges. Dans ces cas, il est essentiel de consulter un médecin avant de faire des exercices de respiration.