Istnieją pozycje, które zamykają ciało i takie, które je otwierają. Matsyasana należy do tych drugich. Leżąc na plecach, klatka piersiowa unosi się w szerokim łuku, a gardło rozwija się ku niebu, jak gdyby całe ciało chciało oddychać głębiej niż zwykle.
Jest to łagodne wygięcie kręgosłupa w tył w pozycji leżącej, podczas którego klatka piersiowa rozszerza się, a czubek głowy lekko spoczywa na podłodze. Towarzyszy temu uczucie otwarcia i unoszenia się, a nie wysiłku. Dlatego wielu praktykujących opisuje ją jako fizyczne westchnienie, które rozpuszcza napięcie nagromadzone w klatce piersiowej.
W tym artykule odkryjesz mitologiczne pochodzenie jej nazwy, technikę krok po kroku, błędy, których należy unikać, korzyści uznawane przez tradycję i anatomię oraz warianty, które pozwolą Ci dostosować ją do swojego ciała.
Matsya, ryba, która uratowała świat przed potopem
Słowo Matsyasana wywodzi się z dwóch sanskryckich rdzeni: matsya, co oznacza „rybę”, oraz asana, co oznacza „pozycję”. Dosłowne tłumaczenie to po prostu „pozycja ryby”. Jednak za tą nazwą kryje się jedna z fundamentalnych legend mitologii indyjskiej.
Tradycja głosi, że Wisznu, bóg podtrzymujący wszechświat, zstąpił na Ziemię pod postacią gigantycznej ryby zwanej Matsya. Był to jego pierwszy awatar, pierwszy z dziesięciu, za pomocą których chronił stworzenie na przestrzeni wieków.
W tamtym czasie wielki potop groził zalaniem całego świata. Mędrzec Manu, przodek całej ludzkości, został ostrzeżony przez rybę i zbudował statek. Matsya, ciągnąc łódź za pomocą rogu, prowadził ją przez wzburzone wody, aż do bezpiecznego miejsca, zachowując w ten sposób nasiona życia.
Osoby praktykujące tę asanę przywołują ten obraz unoszenia się: ciała, które utrzymuje się na wodzie, otwartego i receptywnego. W rzeczywistości tradycja głosi, że w Matsyasana ciało przybiera kształt, który pozwalałby na łatwe dryfowanie, gdyby asana była wykonywana na wodzie, z uniesioną klatką piersiową i rozszerzonym oddechem.
Jak wykonać Matsyasana krok po kroku
Poniższy opis dotyczy wersji klasycznej z wyprostowanymi nogami, dostępnej dla praktykujących z podstawowym doświadczeniem. Adaptacje dla osób z wrażliwym odcinkiem szyjnym zostaną omówione w dalszej części.
1. Połóż się na plecach w pozycji na wznak. Wyprostuj nogi i złącz je, stopy pozostawiając rozluźnione. Ułóż ramiona wzdłuż ciała i poczuj kontakt całych pleców z podłożem. Jest to ta sama pozycja wyjściowa, od której zaczynasz Savasana, pozycję relaksacyjną.
2. Wsuń dłonie pod pośladki. Umieść dłonie wnętrzami do dołu pod udami i pośladkami. Trzymaj łokcie jak najbliżej siebie, ściągając je w stronę środka pleców. Dłonie posłużą jako podparcie i będą chronić lędźwie podczas wygięcia.
3. Oprzyj przedramiona i łokcie. Mocno dociśnij przedramiona i łokcie do podłogi. To oparcie jest prawdziwym fundamentem pozycji: to łokcie, a nie głowa, podtrzymują ciężar tułowia podczas unoszenia.
4. Unieś klatkę piersiową, tworząc łuk piersiowy. Weź głęboki wdech i odpychając się od łokci, unieś klatkę piersiową w stronę sufitu. Kręgosłup piersiowy wygina się, łopatki zbliżają się do siebie, a klatka piersiowa otwiera. Wyobraź sobie, że nitka ciągnie Twój mostek do góry, rozszerzając przestrzeń między żebrami.
5. Delikatnie oprzyj czubek głowy. Skieruj czubek głowy w stronę podłogi i pozwól mu spocząć, ale bez przenoszenia na niego ciężaru ciała. Głowa jedynie muska podłogę; wsparcie nadal spoczywa na łokciach. Szyja wydłuża się, zamiast się skracać.
6. Oddychaj i trwaj w otwarciu. Pozostań w pozycji przez 5 do 10 powolnych, głębokich oddechów, wykorzystując rozszerzenie klatki piersiowej do robienia obszernych wdechów. Aby wyjść z pozycji, ponownie dociśnij łokcie, lekko unieś głowę, kontrolowanie opuść plecy na podłogę i odpocznij.
Częste błędy, których należy unikać
Przenoszenie ciężaru ciała na głowę i szyję. To najczęstszy i najbardziej ryzykowny błąd. Jeśli pozwolisz, by ciężar tułowia spoczął na czubku głowy, kompresujesz kręgi szyjne, co może prowadzić do poważnego dyskomfortu. Głowa dotyka podłogi jedynie symbolicznie: prawdziwą pracę wykonują łokcie i przedramiona, odpychając się od podłoża.
Nieużywanie łokci do podtrzymania łuku. Wielu praktykujących próbuje unieść klatkę piersiową siłą szyi lub brzucha, zapominając, że łokcie są podstawą. Bez tego solidnego oparcia o podłogę, łuk się zapada, a nacisk przenosi się na wrażliwe miejsca. Dociskaj łokcie tak, jakbyś chciał je zatopić w macie.
Unoszenie bioder i utrata kontaktu z podłożem. Miednica i pośladki muszą pozostać oparte przez cały czas trwania pozycji. Gdy biodra się odrywają, łuk przenosi się na odcinek lędźwiowy, a otwarcie klatki piersiowej zostaje utracone. Trzymaj miednicę zakotwiczoną, aby wygięcie następowało tam, gdzie powinno: w odcinku piersiowym.
Kompresja odcinka szyjnego w pogoni za większym łukiem. Zbyt mocne odchylanie głowy w tył, by „pójść dalej”, nie pogłębia pozycji, a jedynie obciąża szyję. Celem nie jest ekstremalny kąt, lecz otwarcie klatki piersiowej. Jeśli poczujesz napięcie w karku, zmniejsz łuk i sprawdź oparcie łokci.
Wstrzymywanie oddechu. Paradoksalne jest wstrzymywanie oddechu w pozycji, której wielkim darem jest właśnie swoboda oddychania. Przy uniesieniu klatki piersiowej przestrzeń dla płuc rośnie; wykorzystaj to. Każdy wdech powinien rozszerzać klatkę piersiową, a każdy wydech uwalniać napięcie, utrzymując stały przepływ oddechu.
Korzyści z Matsyasana
Pozycje otwierające klatkę piersiową zajmują uprzywilejowane miejsce zarówno w tradycji jogi, jak i we współczesnej fizjologii oddychania, a Matsyasana jest jedną z najbardziej kompletnych w swojej rodzinie.
Otwiera klatkę piersiową i gardło. Uniesienie mostka i wydłużenie szyi rozwija całą przednią stronę ciała. To otwarcie uwalnia obszar, w którym gromadzimy najwięcej emocjonalnego napięcia, i przynosi natychmiastowe poczucie przestrzeni i lekkości. W tradycji czakr wiąże się to z aktywacją centrum serca (Anahata) i gardła (Vishuddha).
Rozszerza klatkę piersiową i poprawia wydolność oddechową. Dzięki uniesieniu klatki piersiowej żebra rozszerzają się, a przepona zyskuje większy zakres ruchu. Pozwala to na głębsze i pełniejsze oddechy. Dlatego Matsyasana jest doskonałym przygotowaniem do praktyk pranajamy, gdzie przestrzeń w klatce piersiowej jest kluczowa.
Przeciwdziała zgarbionej postawie. Godziny spędzone przed komputerem i telefonem zamykają ramiona do przodu i zapadają klatkę piersiową. Matsyasana wykonuje dokładnie odwrotny ruch: ściąga łopatki do środka i otwiera klatkę, przywracając kręgosłupowi piersiowemu wyprost, który odbiera mu siedzący tryb życia.
Rozciąga mięśnie szyi i brzucha. Wygięcie szyi wydłuża mięśnie gardła i przednią część tułowia, w tym mięsień prosty brzucha. Jest to rozciąganie, którego rzadko dostarczamy tym obszarom, a które łagodzi sztywność nagromadzoną w szyi i brzuchu.
Stymuluje tarczycę i przytarczyce. Według tradycji jogi, wydłużenie gardła wywiera łagodny bodziec na tarczycę i przytarczyce, znajdujące się w szyi. Efekt ten klasycznie wiąże się z regulacją metabolizmu i energii życiowej.
Dodaje energii i poprawia nastrój. Otwarcia klatki piersiowej mają stymulujący wpływ na układ nerwowy i stan ducha. Wielu praktykujących stosuje Matsyasana jako naturalne antidotum na przygnębienie, zmęczenie lub uczucie ciężkości, gdyż fizyczne otwarcie przekłada się na otwarcie emocjonalne.
Przeciwwskazania i adaptacje
Urazy szyi lub lędźwi. Ponieważ pozycja ta wiąże się z wygięciem kręgosłupa i szyi, Matsyasana jest odradzana osobom z aktywnymi urazami tych okolic. Jeśli to Twój przypadek, praktykuj wyłącznie wariant regeneracyjny z podparciem i pod nadzorem profesjonalisty.
Migreny, nadciśnienie i niedociśnienie. Osoby cierpiące na migreny lub mające problemy z ciśnieniem tętniczym (zarówno zbyt wysokim, jak i zbyt niskim) powinny podchodzić do tej pozycji ostrożnie lub jej unikać. Ułożenie głowy i otwarcie klatki piersiowej mogą zmieniać odczuwanie ciśnienia i wywoływać zawroty głowy.
Ciąża. W czasie ciąży, szczególnie w ostatnich trymestrach, klasyczna pozycja na podłodze nie jest wygodna ani zalecana. Zastępuje się ją bardzo łagodnymi wersjami z dużym wsparciem poduszek pod plecami, zawsze pod okiem wykwalifikowanego nauczyciela.
Wariant regeneracyjny z kostką lub kocem. Dla tych, którzy szukają korzyści bez wysiłku aktywnego łuku, istnieje regeneracyjna Matsyasana: pod odcinek piersiowy kręgosłupa, na wysokości łopatek, podkłada się kostkę lub zwinięty koc i pozwala klatce piersiowej otwierać się pasywnie dzięki samemu podparciu. To wspaniały sposób na otwarcie klatki piersiowej bez obciążania szyi.
Nogi proste lub ugięte w kolanach. Jeśli odcinek lędźwiowy reaguje bólem przy wyprostowanych nogach, ugnij kolana i oprzyj stopy na podłodze. Zmniejsza to wygięcie w lędźwiach i czyni pozycję bardziej dostępną, nie rezygnując z otwarcia klatki piersiowej.
Warianty do odkrywania otwarcia
Klasyczna Matsyasana z wyprostowanymi nogami. Jest to wersja opisana w technice wykonania, z obiema nogami wyciągniętymi i złączonymi na podłodze. Zapewnia solidne zakotwiczenie miednicy i pozwala skupić całą uwagę na łuku piersiowym i otwarciu gardła. To idealny punkt wyjścia dla większości praktykujących.
Wariant z nogami w Padmasana. Bardziej zaawansowana tradycyjna wersja wykonywana jest z nogami skrzyżowanymi w Padmasana, pozycji lotosu. Będąc w lotosie, praktykujący kładzie się w tył, unosi klatkę piersiową i w pełnej wersji chwyta dłońmi za stopy. Wymaga to znacznego otwarcia bioder i należy do tego przystępować tylko wtedy, gdy Padmasana jest wygodna i stabilna.
Wersja regeneracyjna z podparciem. Z bolsterem, kostką lub zwiniętym kocem pod górną częścią pleców, pozycja jest utrzymywana bez wysiłku mięśniowego. Ciało poddaje się wsparciu, a otwarcie następuje pod wpływem grawitacji. Doskonała na zakończenie praktyki lub w sesjach łagodnej jogi i głębokiego relaksu.
Ryba jako kontrpozycja i równowaga dla ciała
Matsyasana zajmuje bardzo konkretne miejsce w tradycyjnej sekwencji: jest klasyczną kontrpozycją dla Sarvangasana, czyli świecy (pozycji na barkach). Tam, gdzie Sarvangasana zgina szyję do przodu, Matsyasana wygina ją do tyłu, przywracając równowagę odcinkowi szyjnemu.
Zasada kompensacji jest jednym z największych skarbów Hatha Jogi: każdy ruch w jednym kierunku wymaga ruchu przeciwnego. Po głębokim zgięciu w świecy, ryba przywraca naturalną krzywiznę szyi i uwalnia napięcie, które mogło powstać podczas pozycji odwróconej.
Ta sama logika łączy Matsyasana z innymi pozycjami. Po intensywnym łuku, jak w Ustrasana, pozycji wielbłąda, lub po zgięciu szyi w Halasana, pozycji pługa, ciało z wdzięcznością przyjmuje łagodne i naprawcze otwarcie ryby.
Nauka sekwencjonowania tych zależności, zrozumienie, która pozycja kompensuje którą i jak chronić szyję przy każdym wygięciu, jest częścią głębokiej wiedzy wyróżniającej dobrego nauczyciela. Dlatego otwarcie klatki piersiowej to nie tylko kwestia fizyczna: to zaproszenie do głębszego oddechu, do pomieszczenia w sobie więcej życia z każdym wdechem.
Jeśli chcesz zrozumieć anatomię i sekwencjonowanie leżące u podstaw każdego gestu, kurs nauczycielski jogi w Kavaalya oferuje kompletną formację z Indii, z oparciem w tradycji i pedagogice, na jaką zasługuje każda pozycja jogi.
