La práctica de yoga nos invita a conectar cuerpo, mente y respiración a través de movimientos conscientes. Entre las posturas más accesibles y beneficiosas se encuentra Marjaryasana, ideal para soltar tensiones y mejorar la movilidad de la columna.
Significado de Marjaryasana
El nombre Marjaryasana proviene del sánscrito: “Marjari” significa gato y “asana” se traduce como postura. Esta asana busca replicar el suave estiramiento felino, simbolizando flexibilidad y fluidez en el movimiento.
Se realiza en posición de cuatro patas, y es conocida por su capacidad de aliviar la tensión en la columna. Es perfecta para estirar la espalda, liberar rigidez y mejorar la movilidad espinal.
Usada en calentamientos de Hatha Yoga y Vinyasa, Marjaryasana va más allá de imitar a un gato. Es un movimiento consciente que activa músculos, articulaciones y conecta la respiración, brindando fortaleza y alivio al cuerpo.
Variantes de Marjaryasana
Aunque Marjaryasana es simple, existen variantes que enriquecen su práctica y aportan beneficios adicionales. Estas versiones permiten adaptar la postura según el nivel y las necesidades de cada persona.
1. Marjaryasana-Bitilasana (Gato-Vaca):
La más popular. Alterna entre la Postura del Gato y Bitilasana (Vaca), creando un flujo suave que moviliza la columna y mejora la coordinación con la respiración.
2. Marjaryasana con torsión:
Desde la posición básica, lleva una mano bajo el cuerpo y extiéndela hacia el lado opuesto, creando una suave torsión espinal que libera tensiones y mejora la flexibilidad.
3. Marjaryasana con apoyo en antebrazos:
En lugar de apoyar las manos, coloca los antebrazos en el suelo. Esto reduce la presión en las muñecas y permite un estiramiento más profundo en la espalda alta.
4. Marjaryasana con la pierna a un lado
Una variación menos común pero muy efectiva es la Postura de Gato-Vaca con la pierna a un lado. En esta versión, mientras se realiza el movimiento clásico de gato y vaca, se extiende una pierna hacia un lado, apoyando el pie en el suelo. Esto intensifica el estiramiento en la parte interna del muslo y mejora la apertura de caderas, añadiendo un componente de flexibilidad adicional.
Estas variantes permiten adaptar Marjaryasana a diferentes niveles, intensificando o suavizando la postura según las necesidades del cuerpo.
Beneficios de Marjaryasana
La práctica de Marjaryasana ofrece beneficios que abarcan lo físico, mental y emocional, convirtiéndola en una postura esencial para el bienestar integral.
A nivel físico, esta asana es reconocida por su capacidad para aliviar tensiones en la columna vertebral, siendo especialmente útil para quienes experimentan molestias en la espalda. Al alternar entre la flexión y la extensión de la columna, se mejora la movilidad espinal y se libera rigidez acumulada.
Además, el movimiento consciente de la postura genera una compresión y estiramiento en la zona abdominal, lo que ayuda a estimular los órganos internos y favorece una mejor digestión.
Con la práctica constante, también se logra una notable mejora en la flexibilidad de la columna y el cuello, ampliando el rango de movimiento y fortaleciendo la musculatura de la espalda.
En el plano emocional y mental, Marjaryasana actúa como una herramienta eficaz para liberar el estrés y la tensión acumulada, sobre todo en áreas como los hombros y el cuello.
Al sincronizar el movimiento con la respiración, se cultiva una mayor conciencia corporal, fortaleciendo la conexión entre mente y cuerpo. Esta atención plena al movimiento no solo mejora la coordinación, sino que también fomenta el enfoque mental, permitiendo calmar la mente y facilitar estados meditativos.
Practicar esta asana regularmente puede contribuir a una mayor sensación de equilibrio y bienestar general.
Contraindicaciones de la postura del gato
Al realizar Marjaryasana, es importante considerar ciertas precauciones para asegurar una práctica segura y adaptada a las necesidades individuales.
Las personas con debilidad muscular, artritis severa en las rodillas o debilidad general pueden modificar la postura. Se recomienda practicarla sentado en una silla o sobre una cama, o bien en el suelo, utilizando cojines o mantas para mayor comodidad.
Aquellos con dolor lumbar crónico, dolor severo de espalda, presión arterial alta, migrañas, vértigo o molestias en el pecho o abdomen deben practicarla suavemente o evitarla según el caso.
Si se está recuperando de lesiones en las articulaciones, músculos o ligamentos de las caderas, rodillas, espalda, hombros o cuello, se aconseja evitar esta postura. También deben tener precaución quienes hayan pasado por una cirugía abdominal y consultar con un profesional antes de retomarla. Para lesiones en las rodillas, muñecas o tobillos, la variante sentada es una opción segura.
En el caso de las mujeres embarazadas, especialmente durante el primer trimestre, se recomienda evitar la postura por la presión en el abdomen. En trimestres posteriores, puede practicarse con modificaciones, como utilizar mantas o cojines bajo las rodillas para mayor soporte.
Realizar Marjaryasana con estas consideraciones garantiza una práctica segura, respetando las limitaciones y necesidades del cuerpo.
La postura del gato en yoga
En el ámbito de la fisioterapia, donde el cuidado de la columna vertebral es esencial, Marjaryasana se recomienda frecuentemente como un ejercicio suave pero altamente efectivo. Su capacidad para movilizar la columna de forma controlada la convierte en una herramienta útil para aliviar tensiones, mejorar la postura y prevenir molestias lumbares.
En términos de bienestar mental, esta postura también juega un papel importante. Es muy valorada en prácticas de mindfulness por su capacidad de conectar el movimiento con la respiración, facilitando estados de atención plena y reduciendo el estrés.
Al activar distintos grupos musculares y aportar beneficios que van más allá de lo físico, la Postura del Gato se consolida como un elemento esencial en cualquier práctica de yoga equilibrada. Su combinación de flexibilidad, fortaleza y calma la convierte en un ejercicio completo que honra la elegancia y fluidez natural del felino que la inspira.
