Si estás leyendo esto, probablemente ya sabes lo que es tener que cancelar planes, quedarte en el sofá con una bolsa de agua caliente o tomar ibuprofeno como si fueran caramelos cada vez que te baja la regla. Y sí, es agotador.
La buena noticia es que hay algo que puede ayudarte de verdad: el yoga. Y antes de que pienses «yo no soy flexible» o «nunca he hecho yoga en mi vida», déjame decirte que no necesitas serlo. Las posturas que vamos a ver son tan sencillas que puedes hacerlas en pijama, en tu habitación, sin necesidad de ser una experta.
¿Por qué funciona? Cuando tienes la regla, tu útero se contrae para expulsar el revestimiento interno, y eso es lo que causa el dolor. Estas contracciones están causadas por unas sustancias llamadas prostaglandinas (no hace falta que te las aprendas). El yoga ayuda a relajar esos músculos tensos, mejora la circulación en la zona y, además, libera endorfinas, que son como los analgésicos naturales de tu cuerpo.
No necesitas una hora de práctica ni una esterilla de última generación. Con solo 10 minutos en tu cama o en una alfombra, ya vas a notar la diferencia.
Por qué el yoga realmente ayuda (y no es un cuento)
Vale, puede que pienses que esto del yoga es una moda o algo esotérico sin base real. Pero la verdad es que hay estudios científicos que demuestran que funciona de verdad para reducir el dolor menstrual.
Cuando haces estas posturas, ocurren varias cosas en tu cuerpo:
- Relajas los músculos: Tu abdomen y tu zona lumbar están en tensión constante durante la regla. Las posturas suaves estiran y aflojan esa zona, como cuando te das un masaje.
- Mejoras la circulación: Al moverte y estirarte, la sangre fluye mejor por toda la zona pélvica, lo que ayuda a reducir la inflamación y el dolor.
- Liberas las endorfinas buenas: Esas hormonas que te hacen sentir bien y que actúan como calmantes naturales (sí, las mismas que cuando haces ejercicio).
- Reduces el estrés: El dolor menstrual empeora con el estrés. El yoga, con su respiración pausada, te ayuda a bajar revoluciones.
No hace falta que te apuntes a una clase ni que sepas nombres raros en sánscrito. De hecho, para el dolor de regla, los estilos más suaves son los mejores: nada de posturas complicadas ni equilibrios imposibles. Solo movimientos tranquilos que puedes hacer incluso cuando te sientes fatal.
Las posturas: tu kit de supervivencia para la regla
Aquí vienen las posturas que de verdad funcionan. He elegido las más sencillas y efectivas, esas que puedes hacer aunque nunca hayas pisado una clase de yoga en tu vida. Puedes hacerlas todas seguidas o solo las que te apetezcan en ese momento. Tu cuerpo te dirá lo que necesita.
1. Postura del Niño (Balasana) – Tu mejor amiga
Esta es probablemente la postura más relajante que existe, y la mejor parte es que parece que estás simplemente descansando (porque básicamente lo estás haciendo).
Cómo hacerla:
- Ponte de rodillas en el suelo o en tu cama
- Siéntate sobre tus talones
- Deja caer tu cuerpo hacia adelante, apoyando la frente en el suelo (o en un cojín si no llegas)
- Estira los brazos hacia adelante o déjalos relajados a los lados del cuerpo
- Respira profundo y quédate ahí todo lo que quieras
Por qué funciona: Estira suavemente toda la zona lumbar (donde más duele, ¿verdad?) y te ayuda a reconectar contigo misma. Es como darte un abrazo a ti misma.
Truco: Si tienes mucha tensión abdominal, puedes separar un poco las rodillas para dar más espacio a tu tripa y estar más cómoda.
2. Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana) – El masaje que te das tú misma
Este movimiento es súper suave y te va a encantar porque básicamente estás dándote un masaje interno en toda la zona del abdomen y la espalda baja.
Cómo hacerla:
- Ponte a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas
- Posición de Vaca: Cuando inspiras (coges aire), deja caer la barriga hacia abajo, levanta la cabeza y mira hacia arriba
- Posición de Gato: Cuando expiras (sueltas el aire), arquea la espalda hacia arriba como un gato enfadado, mete la barbilla hacia el pecho
- Repite este movimiento de forma lenta y fluida, siguiendo tu respiración, unas 5-10 veces
Por qué funciona: Moviliza toda tu columna vertebral y masajea los órganos abdominales desde dentro. Además, te ayuda a conectar con tu respiración, lo que calma el sistema nervioso.
Truco: Ve despacio, muy despacio. No es una carrera. Imagina que tu columna es una ola que se mueve con suavidad de adelante hacia atrás.
3. Piernas en la Pared (Viparita Karani) – La postura milagro
Esta es la postura favorita de muchísimas mujeres con dolor menstrual. Es tan fácil que básicamente solo tienes que tumbarte y dejar que la gravedad haga su magia.
Cómo hacerla:
- Siéntate de lado junto a una pared
- Túmbate hacia atrás mientras subes las piernas por la pared (sí, puede parecer raro al principio, pero es más fácil de lo que parece)
- Tu trasero debe quedar lo más cerca posible de la pared
- Deja los brazos relajados a los lados, con las palmas hacia arriba
- Cierra los ojos y respira tranquila durante 5-15 minutos
Por qué funciona: Mejora la circulación venosa y linfática (básicamente, ayuda a que la sangre vuelva al corazón), reduce la hinchazón y calma todo tu sistema nervioso. Es como pulsar el botón de reseteo de tu cuerpo.
Truco: Puedes poner un cojín o una manta doblada debajo de tu cadera para estar más cómoda. Y si tienes las piernas muy tensas, puedes separar un poco los pies en lugar de tenerlos juntos.
4. Diosa Reclinada (Supta Baddha Konasana) – Apertura total
Esta postura tiene un nombre muy fancy, pero es básicamente tumbarte y dejar que tus caderas se relajen. Es perfecta cuando sientes mucha tensión en la zona baja del abdomen.
Cómo hacerla:
- Túmbate boca arriba en el suelo o en tu cama
- Dobla las rodillas y junta las plantas de los pies (como si fueras a aplaudir con los pies)
- Deja que las rodillas caigan hacia los lados, abriéndose como un libro
- Pon las manos sobre tu vientre o déjalas relajadas a los lados
- Si sientes mucho estiramiento en las ingles, pon cojines debajo de las rodillas para estar más cómoda
- Respira profundo y quédate ahí 5-10 minutos
Por qué funciona: Abre toda la zona de las caderas y la pelvis, mejora la circulación en esa área y ayuda a relajar los músculos que están contraídos. Además, es súper relajante para el sistema nervioso.
Truco: Si te resulta incómodo, no fuerces. Los cojines son tus mejores amigos aquí. Cuanto más relajada estés, mejor funciona la postura.
5. Rodillas al Pecho (Apanasana) – El abrazo antiespasmos
Esta es de esas posturas que instintivamente hacemos cuando nos duele la tripa, y hay una razón: funciona. Es como darte un abrazo reconfortante a ti misma.
Cómo hacerla:
- Túmbate boca arriba
- Dobla las rodillas y llévalas hacia tu pecho
- Rodea tus rodillas con los brazos y abrázalas (o agarra cada rodilla con la mano del lado contrario)
- Puedes quedarte quieta o hacer pequeños balanceos suaves de lado a lado
- Si quieres, levanta un poquito la cabeza hacia las rodillas para intensificar el estiramiento
- Mantén la postura 1-3 minutos respirando profundamente
Por qué funciona: Presiona suavemente sobre los músculos del útero, ayudando a liberar la tensión y los espasmos. También masajea los intestinos (porque sí, la regla también te puede hacer sentir hinchada ahí) y estira la zona lumbar.
Truco: Puedes hacer esta postura de forma dinámica, acercando y alejando las rodillas del pecho con cada respiración. A veces el movimiento ayuda más que quedarse quieta.
6. Postura de la Pinza Sentada (Paschimottanasana) – Estiramiento profundo
Esta postura estira toda la parte posterior del cuerpo y es increíble para calmar el sistema nervioso. Eso sí, recuerda: no se trata de tocarte los pies si no llegas, se trata de estirar suavemente.
Cómo hacerla:
- Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante
- Si tienes la espalda muy tensa o los isquiotibiales (parte trasera de los muslos) duros, dobla un poquito las rodillas o siéntate sobre un cojín
- Inhala y alarga la columna, como si quisieras crecer hacia arriba
- Exhala y deja que tu cuerpo se incline hacia adelante desde las caderas (no desde la cintura)
- Deja que tus manos lleguen donde lleguen: a los muslos, las espinillas, los tobillos o los pies
- Mantén la postura 2-5 minutos respirando tranquilamente
Por qué funciona: Masajea los órganos abdominales, calma el cerebro, alivia el estrés y estira toda la zona lumbar. Es como darle un masaje interno a tu sistema digestivo y reproductivo.
Truco: No te obsesiones con «llegar abajo». Es mucho mejor mantener la espalda alargada aunque no bajes mucho, que redondear toda la espalda para tocarte los pies. Tu cuerpo te lo agradecerá.
Lo que NO debes hacer (tan importante como lo que sí)
Igual de importante que saber qué posturas te ayudan es saber cuáles es mejor evitar cuando tienes la regla:
Nada de invertidas intensas: Las posturas donde quedas completamente del revés (como la parada de cabeza o la vela completa) no son recomendables durante la menstruación. ¿Por qué? Porque van en contra del flujo natural de tu cuerpo. Tu útero está expulsando el revestimiento, y ponerte patas arriba puede interferir con ese proceso natural.
Olvídate de las torsiones fuertes: Las torsiones muy intensas pueden presionar demasiado los órganos abdominales cuando ya están sensibles. Si quieres hacer alguna torsión, que sea suave y sin forzar.
Nada de abdominales intensos: Este no es el momento de machacarte con planchas o ejercicios de core intensos. Tu abdomen ya está trabajando suficiente.
No fuerces NUNCA: Si una postura te duele o te resulta muy incómoda, simplemente no la hagas. Tu cuerpo te está hablando, escúchalo.
