Pranayama: cos’è e a cosa serve?

Che cos’è il Pranayama?

Il Pranayama è una pratica della tradizione dello yoga che si concentra sul controllo consapevole della respirazione. Il suo nome proviene dal sanscrito: “prana”, che significa energia vitale, e “ayama”, che si traduce come espansione o controllo.

Attraverso diverse tecniche, il Pranayama cerca di regolare il flusso di energia nel corpo, aiutando a calmare la mente, migliorare la concentrazione e favorire la connessione interiore. È molto più che respirare; è uno strumento per vivere con più equilibrio e chiarezza.

Ti senti stressato o ansioso? Con solo pochi minuti di pratica quotidiana di Pranayama, puoi sperimentare una sensazione di profonda pace e migliorare il tuo benessere fisico e mentale. È semplice, accessibile e adatto a tutti.

Che cosa significa pranayama?

Oltre a essere solo una tecnica di controllo del respiro, il Pranayama è l’arte di regolare il flusso di prana, l’energia vitale che sostiene il corpo e la mente. Nella tradizione dello yoga, è considerato uno strumento chiave per purificare l’organismo ed espandere la coscienza.

La parola Pranayama non implica solo respirare meglio, ma controllare ed espandere l’energia interna. Nei testi classici dello yoga, come i Yoga Sutra di Patanjali, si menziona che attraverso il dominio della respirazione, si può calmare la mente e preparare il corpo per la meditazione profonda.

Ogni inspirazione, espirazione e ritenzione dell’aria in Pranayama ha uno scopo: attivare il sistema nervoso, bilanciare le emozioni e armonizzare il corpo con la mente. La sua pratica non solo migliora la salute fisica, ma consente anche di raggiungere uno stato di chiarezza mentale e connessione interiore.

Benefici del pranayama

Quando prendiamo il controllo della nostra respirazione, potremo rimanere nel momento presente, aumentare la nostra auto-consapevolezza e avere una sensazione di calma.

Il Pranayama non solo migliora la tua respirazione; trasforma il tuo corpo, mente e spirito. Utilizzando ritmi e tecniche complesse per offrirci diversi benefici mentali, emotivi e fisici; è molto più della semplice conoscenza della respirazione. Questi sono alcuni dei suoi principali benefici:

Riduzione dello stress e dell’ansia: Controllare la respirazione aiuta a calmare il sistema nervoso, riducendo lo stress e promuovendo una sensazione di pace interiore.
Miglioramento della salute fisica: All’ossigenare meglio il tuo corpo, il Pranayama rinforza i polmoni, migliora la circolazione e rafforza il sistema immunitario.
Maggiore energia e vitalità: Le tecniche di respirazione rivitalizzano il tuo corpo, aumentando i tuoi livelli di energia e concentrazione.
Migliora la qualità del sonno: Praticare il Pranayama prima di dormire calma la mente, aiutandoti a dormire più velocemente e profondamente.
Rinforza la mente: Favorisce la concentrazione, la chiarezza mentale e il controllo delle emozioni, aiutandoti a essere più presente nella vita quotidiana.
Connessione interiore: Praticandolo regolarmente, il Pranayama favorisce uno stato di equilibrio e armonia, aiutandoti a connetterti con il tuo io interiore.
Detox naturale: Le tecniche di respirazione profonda eliminano le tossine dal corpo, promuovendo una sensazione di leggerezza e benessere generale.
Preparazione per la meditazione: È uno strumento ideale per calmare la mente e entrare in stati più profondi di meditazione.

3 consigli per iniziare con il Pranayama

Trova uno spazio tranquillo e comodo: Cerca un luogo dove puoi essere in silenzio e senza distrazioni. Siediti in una posizione comoda, sia sul pavimento con le gambe incrociate o su una sedia, ma assicurati di mantenere la schiena dritta e rilassata. Un ambiente sereno ti aiuterà a connetterti meglio con il tuo respiro.
Inizia con respirazioni semplici e consapevoli: Non affrettarti ad apprendere tecniche avanzate. Inizia con respirazioni lente e profonde: inspira attraverso il naso, riempi i polmoni ed espira delicatamente. Concentrati nel sentire come l’aria entra ed esce dal tuo corpo. Questo ti aiuterà a familiarizzare con la pratica e a calmare la tua mente.
Essere costante, ma inizia poco a poco: Dedica circa 5-10 minuti al giorno per praticare Pranayama. Non hai bisogno di sessioni lunghe all’inizio. L’importante è creare un’abitudine e aumentare gradualmente la durata. La chiave è nella regolarità, più che nell’intensità.

Perché praticarlo prima della lezione di yoga?

Praticare Pranayama prima di una lezione di yoga è come aprire una porta a un’esperienza più profonda e significativa.

Controllando il respiro prima di muoverti, calmi la mente e crei uno stato di presenza che ti aiuta a connetterti con il tuo corpo in modo consapevole. È un momento per lasciare fuori le distrazioni e concentrarti sul qui e ora.

Inoltre, il Pranayama prepara il tuo corpo dall’interno. Ossigena i muscoli, migliora la circolazione e attiva la tua energia vitale, facilitando ogni postura e movimento che realizzerai nella tua pratica.

Al respirare in modo consapevole, i movimenti si sentono più fluidi e sincronizzati, come se tutto il tuo corpo e la tua mente lavorassero in armonia.

Infine, questa pratica stabilisce anche il tono emotivo e mentale della sessione. Con solo pochi minuti di respirazione consapevole, puoi allineare la tua intenzione per la lezione, che sia cercare calma, forza o equilibrio.

È il ponte perfetto tra la tua vita quotidiana e lo spazio sacro che crei sul tuo tappetino.

6 tecniche di Pranayama che puoi provare

Puoi provarle, ma ti suggeriamo di praticare il Pranayama sotto la guida di un istruttore addestrato. A qualunque ora del giorno, puoi eseguire questi esercizi di pranayama, idealmente con lo stomaco vuoto.

Bhastrika

Livelli bassi di energia? In modo rapido e potente, i tre cicli di Bhastrika Pranayama (Respiro del Focolaio) elevano la vitalità e rilassano la mente.

Inala ed espira vigorosamente.

Bhramari

Hai un’attività che ronzia nella tua mente? Non riesci a smettere di preoccuparti per ciò che ti ha detto qualcuno? Trova un angolo tranquillo e prova i freni nella mente ronzante del suono dell’ape (Bhramari Pranayama).

Inala profondamente e poi fai il suono del ronzio mentre espiri.
Per coloro che hanno ipertensione, questa strategia di respirazione è particolarmente utile.

Kapalabhati Pranayama

I praticanti di Kapalabhati credono che questa tecnica di respirazione possa aiutare a eliminare la mucosità dai condotti aerei, alleviare l’infiammazione, ridurre il gonfiore e aumentare la capacità dei polmoni.

Il Kapalabhati è una tecnica rinvigorente che può creare calore nel corpo. Se hai freddo o pigrizia, il Kapalabhati è piacevole da fare al mattino.

Quando ti senti congestionato o gonfio puoi praticarlo, ma non provarlo a stomaco pieno. Se sei incinta o hai problemi di pressione sanguigna o problemi cardiaci, evita questa procedura.

Inizia sedendoti dritto in una posizione comoda e espira.
Inhalare brevemente da entrambe le narici, poi espirare bruscamente (di nuovo dalla narice) mentre spingi l’ombelico verso il collo.
La scadenza è breve e veloce, mentre l’ispirazione è breve e passiva, ma molto attiva.
Una volta di più, espirando, si porta l’ombelico verso l’interno e si ammorbidisce inspirando.
Fai un giro di 30 (contando le espirazioni) con alcune respirazioni profonde tra di esse e riposa per un minuto.
Ripeti solo. Inizia con 15 se questo sembra estenuante e aumenta gradualmente.

Sitali Pranayama

Sitali significa anche raffreddamento, il che descrive l’effetto che può avere sulla tua mente e sul tuo corpo. Questa respirazione aiuta a far svanire il calore con il freddo. Fallo durante l’estate e in climi caldi.

Sitali è uno strumento perfetto per cercare di rinfrescarti e rilassarti se ti senti surriscaldato, irritabile o se ti trovi ad aspettare impazientemente in un clima caldo!

Arrotola la tua lingua, formando un tubo, fino a quando i bordi esterni non si toccano. Se non riesci ad arrotolare la lingua, usa la bocca per creare una forma ovale per mantenere la lingua piatta.
Attraverso la tua bocca, inspira, prendi tutto l’ossigeno che puoi. Potresti dover emettere un suono sibilante.
Porta la punta della lingua al palato dopo aver inalato e chiudi le labbra.
Nel tuo corpo, senti la freschezza della tua inalazione e poi espira attraverso il naso.
Ripeti il processo da cinque a dieci volte, o quanto più possibile.

Nadhi Sodhana aka Anuloma Viloma

Nadhi sodhana è una respirazione molto confortevole e bilanciata, nota anche come respirazione alternata delle narici, che viene utilizzata per aiutare a calmare il sistema nervoso e aiuta a conciliare il sonno durante la notte.

Si suppone che aumentando la quantità di ossigeno che entra nel corpo, questa respirazione purifichi anche il sangue, rilassi la mente, diminuisca la tensione e favorisca la concentrazione.

Nadhi Sodhana è una respirazione costante e rilassante che puoi fare in qualsiasi momento della giornata. Quando sei ansioso, nervoso o hai problemi a dormire, considera di utilizzare questa strategia.

Puoi fare Nadhi sodhana seduto o sdraiato.

Inizia a svuotare tutta l’aria dai tuoi polmoni.
Blocca la tua narice destra con il pollice della tua mano dominante e inspira solo dalla narice sinistra. Assicurati di inspirare verso il tuo stomaco, non verso il tuo petto.
Chiudi la tua narice sinistra con il dito anulare della stessa mano mentre sei pieno d’aria, lascia chiusa la tua narice destra e trattieni il respiro per un momento.
Poi libera il pollice ed espira solo dalla narice destra.
Assicurati di espellere tutta l’aria dal lato destro e fai una pausa allo stesso lato prima di tornare a inspirare.
Quando hai inspirato dal lato destro ed espirato dal lato sinistro, chiudi entrambe le narici. L’inspirazione e l’espirazione di entrambe le narici fanno parte di un ciclo di respirazione completo.
Puoi fare un’inspirazione di quattro conteggi se hai appena iniziato, trattenendo il respiro da quattro a otto conteggi, e poi espirare per quattro conteggi.
Fai fino a dieci cicli e osserva come reagisce il tuo corpo.

Ujjayi Pranayama

Uayi significa respirazione vittoriosa; a causa del suono che fai, è spesso chiamata respirazione dell’oceano. Nella pratica delle asana, questa respirazione è frequentemente utilizzata, specialmente nelle lezioni di ashtanga e vinyasa.

Ujjayi sostiene l’espansione completa dei polmoni e ti aiuterà a rilassare la mente concentrando l’attenzione sulla respirazione. Fallo in qualsiasi momento della giornata, questa respirazione può essere praticata fino a 10 minuti. Provalo anche per un allenamento di asana.

Trova una posizione in cui senti la tua colonna vertebrale dritta e sei a tuo agio con te stesso.
Attraverso entrambe le narici, inspira con fermezza. Inspira fino a raggiungere la tua massima capacità polmonare; mantieni la colonna dritta.
Trattieni il respiro per un secondo, poi, come se stessi per sussurrare un segreto, contrae parte del respiro nella parte posteriore della tua gola ed espira lentamente da entrambe le narici.
Questa esalazione suona come un’onda dell’oceano o una leggera corrente d’aria.
Quando espiri, puoi sentire l’aria nella parte superiore della tua bocca.
Fallo fino a 20 volte.

Precauzioni

Anche praticare il Pranayama in modo corretto è generalmente sicuro, ma non è privo di rischi. I principianti dovrebbero evitare le tecniche avanzate e concentrarsi su esercizi di base che si adattino alle loro capacità. Inoltre, è importante considerare le limitazioni funzionali di ogni persona e praticare in modo consapevole.

Secondo uno studio recente, il Pranayama è stata l’attività di yoga che ha provocato più infortuni, con quattro casi segnalati su un campione di 76 praticanti.

Sebbene gli effetti avversi gravi, come ematomi o pneumotorace, siano poco comuni, sono stati documentati in casi isolati, anche se i legami non sono sempre completamente stabiliti.

Si deve evitare questa pratica se sei incinta o soffri di condizioni come diabete, pressione alta o bassa, malattie cardiache, epilessia o vertigini. In questi casi, è fondamentale consultare un medico prima di eseguire esercizi di respirazione.