La pratique du yoga nous invite à connecter le corps, l’esprit et la respiration à travers des mouvements conscients. Parmi les postures de yoga les plus accessibles et bénéfiques se trouve Marjaryasana, idéale pour relâcher les tensions et améliorer la mobilité de la colonne vertébrale.
Signification de Marjaryasana
Le nom Marjaryasana vient du sanskrit: « Marjari » signifie chat et « asana » se traduit par posture. Cette asana cherche à reproduire l’étirement félin en douceur, symbolisant la flexibilité et la fluidité dans le mouvement.
Elle se fait en position de quatre pattes, et est connue pour sa capacité à soulager la tension dans la colonne vertébrale. Elle est parfaite pour étirer le dos, libérer la rigidité et améliorer la mobilité spinale.
Utilisée dans les échauffements de Hatha Yoga et Vinyasa, Marjaryasana va au-delà de l’imitation d’un chat. C’est un mouvement conscient qui active les muscles, les articulations et connecte la respiration, procurant force et soulagement au corps.
Variantes de Marjaryasana
Bien que Marjaryasana soit simple, il existe des variantes qui enrichissent votre pratique et offrent des avantages supplémentaires. Ces versions permettent d’adapter la posture au niveau et aux besoins de chacun.
1. Marjaryasana-Bitilasana (Chat-Vache):
La plus populaire. Elle alterne entre la Posture du Chat et Bitilasana (Vache), créant un flux doux qui mobilise la colonne vertébrale et améliore la coordination avec la respiration.
2. Marjaryasana avec torsion:
Depuis la position de base, placez une main sous le corps et étendez-la vers le côté opposé, créant une douce torsion spinale qui libère les tensions et améliore la flexibilité.
3. Marjaryasana avec support sur les avant-bras:
Au lieu de vous appuyer sur vos mains, placez vos avant-bras sur le sol. Cela réduit la pression sur les poignets et permet un étirement plus profond dans le haut du dos.
4. Marjaryasana avec la jambe sur le côté
Une variation moins courante mais très efficace est la Posture du Chat-Vache avec la jambe sur le côté. Dans cette version, pendant que vous effectuez le mouvement classique du chat et de la vache, vous étendez une jambe sur le côté, en appuyant le pied au sol. Cela intensifie l’étirement à l’intérieur de la cuisse et améliore l’ouverture des hanches, en ajoutant une composante de flexibilité supplémentaire.
Ces variantes permettent d’adapter Marjaryasana à différents niveaux, en intensifiant ou en adoucissant la posture selon les besoins du corps.
Bienfaits de Marjaryasana
La pratique de Marjaryasana offre des bénéfices qui englobent le physique, le mental et l’émotionnel, ce qui en fait une posture essentielle pour le bien-être global.
Sur le plan physique, cette asana est reconnue pour sa capacité à soulager les tensions dans la colonne vertébrale, ce qui est particulièrement utile pour ceux qui ressentent de l’inconfort dans le dos. En alternant entre la flexion et l’extension de la colonne vertébrale, on améliore la mobilité spinale et on libère la rigidité accumulée.
De plus, le mouvement conscient de la posture génère une compression et un étirement dans la zone abdominale, ce qui aide à stimuler les organes internes et favorise une meilleure digestion.
Avec une pratique constante, on obtient également une amélioration notable de la souplesse de la colonne vertébrale et du cou, élargissant l’amplitude des mouvements et renforçant la musculature du dos.
Sur le plan émotionnel et mental, Marjaryasana agit comme un outil efficace pour libérer le stress et la tension accumulée, notamment dans des zones comme les épaules et le cou.
En synchronisant le mouvement avec la respiration, on cultive une plus grande conscience corporelle, renforçant la connexion entre le corps et l’esprit. Cette pleine conscience du mouvement améliore non seulement la coordination, mais favorise également la concentration mentale, permettant de calmer l’esprit et de faciliter les états méditatifs.
Pratiquer cette asana régulièrement peut contribuer à une plus grande sensation d’équilibre et de bien-être général.
Contre-indications de la posture du chat
En réalisant Marjaryasana, il est important de considérer certaines précautions pour assurer une pratique sûre et adaptée aux besoins individuels.
Les personnes souffrant de faiblesse musculaire, d’arthrite sévère aux genoux ou de faiblesse générale peuvent modifier la posture. Il est recommandé de la pratiquer assis sur une chaise ou sur un lit, ou bien au sol, en utilisant des coussins ou des couvertures pour plus de confort.
Ceux qui souffrent de douleur lombaire chronique, douleur dorsale sévère, hypertension artérielle, migraines, vertiges ou d’inconfort thoracique ou abdominal doivent pratiquer doucement ou l’éviter selon le cas.
Si vous vous remettez de blessures aux articulations, aux muscles ou aux ligaments des hanches, des genoux, du dos, des épaules ou du cou, il est conseillé d’éviter cette posture. Ceux qui ont subi une chirurgie abdominale doivent également faire preuve de prudence et consulter un professionnel avant de la reprendre. Pour les blessures aux genoux, aux poignets ou aux chevilles, la variante assise est une option sûre.
Dans le cas des femmes enceintes, en particulier pendant le premier trimestre, il est recommandé d’éviter la posture en raison de la pression sur l’abdomen. Dans les trimestres ultérieurs, elle peut être pratiquée avec des modifications, comme l’utilisation de couvertures ou de coussins sous les genoux pour un meilleur soutien.
Réaliser Marjaryasana avec ces considérations garantit une pratique sûre, respectant les limitations et les besoins du corps.
La posture du chat en yoga
Dans le domaine de la physiothérapie, où le soin de la colonne vertébrale est essentiel, Marjaryasana est fréquemment recommandée comme un exercice doux mais très efficace. Sa capacité à mobiliser la colonne de manière contrôlée en fait un outil utile pour soulager les tensions, améliorer la posture et prévenir les douleurs lombaires.
En termes de bien-être mental, cette posture joue également un rôle important. Elle est très appréciée dans les pratiques de mindfulness pour sa capacité à connecter le mouvement avec la respiration, facilitant les états de pleine conscience et réduisant le stress.
En activant différents groupes musculaires et en apportant des bienfaits qui vont au-delà du physique, la Posture du Chat se consolide comme un élément essentiel dans toute pratique de yoga équilibrée. Sa combinaison de flexibilité, force et calme la transforme en un exercice complet qui honore l’élégance et la fluidité naturelle du félin qui l’inspire.
