As-tu besoin d’un café double pour commencer ta journée? Peut-être devrais-tu essayer le Kapalabhati.
Cette technique est célèbre dans le monde du yoga pour être un véritable « coup » d’énergie instantanée. Elle te réveille plus vite qu’un espresso.
Mais attention, car c’est aussi l’une des techniques qui est le plus mal exécutée lors des cours généraux. Aujourd’hui, nous allons la décortiquer pour que tu la comprennes vraiment.
Si tu es pratiquant, tu amélioreras ta technique. Si tu penses devenir professeur, tu apprendras à détecter des erreurs vitales chez tes élèves.
Pranayama ou Nettoyage? Une nuance importante
Nous l’incluons souvent dans le sac des Pranayamas, et cela ne pose aucun problème. Mais si nous sommes puristes avec les textes classiques, Kapalabhati est en réalité un Shatkarma.
Que signifie cela? C’est l’une des six techniques de purification du Hatha Yoga.
Son nom en dit long: Kapala signifie « crâne » et Bhati signifie « brillance » ou « nettoyage ». Littéralement, c’est la respiration qui « te nettoie le crâne » et te clarifie l’esprit.
Le secret mécanique: Exhalation Active, Inhalation Passive
C’est ici que la plupart des gens se trompent. Faites attention car c’est la clé en or du Kapalabhati.
Dans notre respiration normale, inhaler est actif (nous faisons un effort) et exhaler est passif (nous relâchons).
Dans Kapalabhati nous inversions les rôles.
Tu dois expirer rapidement, en contractant fortement l’abdomen vers l’intérieur (comme si on te frappait dans l’estomac). C’est la partie active.
Et l’inhalation? Tu ne fais rien.
Tu relâches simplement le ventre. En relâchant la tension abdominale, l’air entre tout seul par effet de vide. Sans effort. Magie biomécanique.
Avant de commencer: Un conseil d’hygiène
Un détail pratique que peu de gens te disent: garde un mouchoir à proximité.
Étant une technique de nettoyage vigoureuse, il est très probable que des mucosités se déplacent. Fais-toi une faveur (et à tes voisins) et mouche-toi bien le nez avant de commencer. Tu as besoin de voies dégagées pour que l’air circule avec puissance.
Comment le pratiquer étape par étape (Technique Correcte)
- La base est tout: Asseyez-vous dans une posture confortable (Sukhasana ou Padmasana) avec le dos droit. Il est vital que le diaphragme se déplace librement.
- Manuels et visage: Placez les mains en Chin Mudra sur les genoux. Détendez les épaules et surtout, la mâchoire.
- Réinitialisez: Inspirez profondément par le nez et relâchez tout l’air pour recommencer à zéro.
- Démarre le pompage: Inspire à moitié (confortablement) et. . . expire fort! Rentrez le ventre d’un coup.
- Le rythme: Détends le ventre (l’air entre) et expire à nouveau fort. Poum, poum, poum.
Commence par des séries de 20 répétitions si tu es novice. Ne sois pas pressé de courir.
Le moment magique: La pause finale
Ne ferme pas les yeux et ne bouge pas dès que tu as terminé la dernière expiration. Voici le véritable truc.
Après le tour, inspire profondément, retiens l’air confortablement quelques secondes et expire très lentement.
Reste dans ce silence. Tu remarqueras une tranquillité mentale absolue. Cet état de « l’esprit vide » est le vrai « crâne brillant » dont parlent les textes. Profite-en, c’est la meilleure partie.
Œil de Faucon: Erreurs courantes que tu verras en classe
En tant que futur professeur, ton travail est de t’assurer que personne ne se blesse ou ne perde du temps. Fais attention à cela:
- La danse des épaules: Si l’élève soulève et abaisse les épaules en respirant, il tend la zone haute. Mauvais. Seule la partie abdominale doit bouger.
- Visage de vitesse: Il n’est pas nécessaire de froncer le front ni le nez. Le visage doit être détendu, comme une mer d’huile.
- Le son: L’expiration sonne fort par le nez, oui. Mais si tu entends du bruit en inspirant, cela signifie que tu forces l’entrée de l’air. Rappelle-toi: inspiration silencieuse.
Qui NE devrait pas le faire? (Contre-indications)
C’est ici que vous démontrez que vous êtes un professionnel responsable et non un amateur. Kapalabhati est très puissant, il génère beaucoup de chaleur et de pression interne.
Évitez-le absolument dans ces cas:
- Grossesse (évident, mais rappelez-vous toujours).
- Hypertension non contrôlée ou problèmes cardiaques.
- Hernies abdominales ou chirurgie récente.
- Épilepsie ou antécédents d’accident vasculaire cérébral.
- Durant la ménstruation (si le flux est abondant, il vaut mieux respecter le cycle et se reposer).
Avantages: Hacker votre système nerveux
Sur le plan physique, c’est un massage brutal pour les organes digestifs et il tonifie le transverse de l’abdomen (votre ceinture naturelle).
Mais ce qui est intéressant, c’est ce qui se passe dans votre cerveau. Vous alternez le système nerveux.
Vous activez d’abord le système sympathique (alerte) avec le pompage vigoureux. En arrêtant, le parasympathique (relaxation) entre brutalement par compensation. C’est pourquoi vous vous sentez éveillé mais incroyablement calme en même temps.
C’est idéal pour commencer la pratique des asanas ou pour ces moments de brouillard mental.
Avez-vous attrapé le virus de l’enseignement?
Maîtriser le Kapalabhati prend du temps, mais bien l’enseigner nécessite de comprendre le corps humain à un autre niveau.
Si vous souhaitez approfondir la biomécanique du yoga et apprendre à guider les autres avec assurance et confiance, jetez un œil à notre Formation de Professeurs de Yoga. Nous vous apprenons à voir ce que les autres ne voient pas.
Et si vous souhaitez revoir le reste des techniques, revenez à notre Guide complet de Pranayama.
