Se stai leggendo questo, probabilmente sai già cosa significa dover annullare piani, restare sul divano con una borsa dell’acqua calda o prendere ibuprofene come se fossero caramelle ogni volta che ti arriva il ciclo. E sì, è faticoso.
La buona notizia è che c’è qualcosa che può davvero aiutarti: lo yoga. E prima che tu pensi “non sono flessibile” o “non ho mai fatto yoga in vita mia”, lasciami dirti che non devi esserlo. Le posizioni che andremo a vedere sono così semplici che puoi farle in pigiama, nella tua stanza, senza bisogno di essere un’esperta.
Perché funziona? Quando hai le mestruazioni, il tuo utero si contrae per espellere il rivestimento interno, e questo è ciò che provoca il dolore. Queste contrazioni sono causate da sostanze chiamate prostaglandine (non è necessario che te le memorizzi). Lo yoga aiuta a rilassare quei muscoli tesi, migliora la circolazione nella zona e, inoltre, libera endorfine, che sono come gli analgesici naturali del tuo corpo.
Non hai bisogno di un’ora di pratica né di un tappetino di ultima generazione. Con solo 10 minuti nel tuo letto o su un tappeto, noterai già la differenza.
Perché lo yoga aiuta davvero (e non è una favola)
Va bene, potresti pensare che questo dello yoga sia una moda o qualcosa di esoterico senza base reale. Ma la verità è che ci sono studi scientifici che dimostrano che funziona davvero per ridurre il dolore mestruale.
Quando fai queste posizioni, accadono varie cose nel tuo corpo:
- Rilassi i muscoli: Il tuo addome e la tua zona lombare sono in tensione costante durante le mestruazioni. Le posizioni dolci allungano e rilassano quella zona, come quando ti fai un massaggio.
- Migliori la circolazione: Muovendoti e allungandoti, il sangue scorre meglio in tutta la zona pelvica, il che aiuta a ridurre l’infiammazione e il dolore.
- Libera le endorfine buone: Quegli ormoni che ti fanno sentire bene e che agiscono come antidolorifici naturali (sì, gli stessi che quando fai esercizio).
- Riduci lo stress: Il dolore mestruale peggiora con lo stress. Lo yoga, con la sua respirazione lenta, ti aiuta a rilassarti.
Non è necessario iscriversi a una classe né conoscere nomi strani in sanscrito. Infatti, per il dolore mestruale, gli stili più dolci sono i migliori: niente posizioni complicate né equilibri impossibili. Solo movimenti tranquilli che puoi fare anche quando ti senti male.
Le posizioni: il tuo kit di sopravvivenza per il ciclo
Ecco le posizioni che funzionano davvero. Ho scelto le più semplici ed efficaci, quelle che puoi fare anche se non hai mai messo piede in una classe di yoga nella tua vita. Puoi farle tutte in sequenza o solo quelle che ti sembrano giuste in quel momento. Il tuo corpo ti dirà di cosa ha bisogno.
1. Posizione del Bambino (Balasana) – La tua migliore amica
Questa è probabilmente la posizione più rilassante che esista, e la parte migliore è che sembra che tu stia semplicemente riposando (perché fondamentalmente lo stai facendo).
Come farla:
- Inginocchiati sul pavimento o sul tuo letto
- Siediti sui talloni
- Lascia cadere il tuo corpo in avanti, appoggiando la fronte sul pavimento (o su un cuscino se non riesci a raggiungerlo)
- Estendi le braccia in avanti o lasciale rilassate ai lati del corpo
- Inspira profondamente e rimani lì tutto il tempo che vuoi
Perché funziona: Allunga delicatamente tutta la zona lombare (dove fa più male, vero?) e ti aiuta a riconnetterti con te stessa. È come darti un abbraccio.
Trucco: Se hai molta tensione addominale, puoi separare un po’ le ginocchia per dare più spazio alla tua pancia e sentirti più comoda.
2. Gatto-Vacca (Marjaryasana-Bitilasana) – Il massaggio che fai a te stessa
Questo movimento è super morbido e ti piacerà perché fondamentalmente ti stai dando un massaggio interno in tutta la zona dell’addome e della parte bassa della schiena.
Come farlo:
- Posizionati a quattro zampe, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi
- Posizione della Mucca: Quando inspiri, lascia cadere la pancia verso il basso, solleva la testa e guarda in alto
- Posizione del Gatto: Quando espiri (lasci andare l’aria), inarca la schiena verso l’alto come un gatto arrabbiato, porta il mento verso il petto
- Ripeti questo movimento in modo lento e fluido, seguendo il tuo respiro, circa 5-10 volte
Perché funziona: Mobilita tutta la tua colonna vertebrale e massaggia gli organi addominali dall’interno. Inoltre, ti aiuta a connetterti con il tuo respiro, il che calma il sistema nervoso.
Trucco: Vai piano, molto piano. Non è una corsa. Immagina che la tua colonna vertebrale sia un’onda che si muove dolcemente da avanti a dietro.
3. Gambe al Muro (Viparita Karani) – La postura miracolosa
Questa è la postura preferita da moltissime donne con dolore mestruale. È così facile che fondamentalmente devi solo sdraiarti e lasciare che la gravità faccia la sua magia.
Come farla:
- Siediti di lato accanto a un muro
- Stenditi all’indietro mentre sollevi le gambe verso il muro (sì, potrebbe sembrare strano all’inizio, ma è più facile di quanto sembri)
- Il tuo sedere deve essere il più vicino possibile al muro
- Lascia le braccia rilassate ai lati, con i palmi rivolti verso l’alto
- Chiudi gli occhi e respira tranquillamente per 5-15 minuti
Perché funziona: Migliora la circolazione venosa e linfatica (fondamentalmente, aiuta il sangue a tornare al cuore), riduce il gonfiore e calma tutto il tuo sistema nervoso. È come premere il pulsante di ripristino del tuo corpo.
Trucco: Puoi mettere un cuscino o una coperta piegata sotto il tuo bacino per essere più comoda. E se hai le gambe molto tese, puoi separare un po’ i piedi invece di tenerli uniti.
4. Dea Reclinata (Supta Baddha Konasana) – Apertura totale
Questa postura ha un nome molto elegante, ma è fondamentalmente sdraiarsi e lasciare che le tue anche si rilassino. È perfetta quando senti molta tensione nella zona bassa dell’addome.
Come farlo:
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento o sul letto
- Piega le ginocchia e unisci le piante dei piedi (come se volessi applaudire con i piedi)
- Lascia che le ginocchia cadano sui lati, aprendendosi come un libro
- Metti le mani sul tuo ventre o lasciale rilassate ai lati
- Se senti molto stiramento nelle inguine, metti dei cuscini sotto le ginocchia per essere più comoda
- Fai un respiro profondo e rimani lì per 5-10 minuti
Perché funziona: Apre tutta l’area delle anche e del bacino, migliora la circolazione in quella zona e aiuta a rilassare i muscoli che sono contratti. Inoltre, è super rilassante per il sistema nervoso.
Trucco: Se ti senti a disagio, non forzare. I cuscini sono i tuoi migliori amici qui. Più sei rilassata, meglio funziona la postura.
5. Ginocchia al Petto (Apanasana) – L’abbraccio antispasmo
Questa è una di quelle posture che facciamo istintivamente quando ci fa male la pancia, e c’è un motivo: funziona. È come darti un abbraccio confortante da sola.
Come farlo:
- Sdraiati sulla schiena
- Piega le ginocchia e portale verso il tuo petto
- Avvolgi le ginocchia con le braccia e abbracciale (o afferra ogni ginocchio con la mano del lato opposto)
- Puoi rimanere ferma o fare piccoli dondolii dolci da un lato all’altro
- Se vuoi, solleva un pochino la testa verso le ginocchia per intensificare lo stretching
- Mantieni la posizione per 1-3 minuti respirando profondamente
Perché funziona: Premi delicatamente sui muscoli dell’utero, aiutando a liberare la tensione e gli spasmi. Massaggia anche gli intestini (perché sì, il ciclo può farti sentire gonfia lì) e stira la zona lombare.
Trucco: Puoi eseguire questa posizione in modo dinamico, avvicinando e allontanando le ginocchia dal petto ad ogni respiro. A volte il movimento aiuta più che restare ferma.
6. Posizione della Pinza Seduta (Paschimottanasana) – Stretching profondo
Questa postura allunga tutta la parte posteriore del corpo ed è incredibile per calmare il sistema nervoso. Ricorda: non si tratta di toccarti i piedi se non riesci, ma di allungare delicatamente.
Come farla:
- Seduto sul pavimento con le gambe distese in avanti
- Se hai la schiena molto tesa o i muscoli posteriori delle cosce rigidi, piega leggermente le ginocchia o siediti su un cuscino
- Inspira ed allunga la colonna, come se volessi crescere verso l’alto
- Espira e lascia che il tuo corpo si inclini in avanti dalle anche (non dalla vita)
- Lascia che le tue mani raggiungano dove possono: le cosce, i polpacci, le caviglie o i piedi
- Mantenere la postura 2-5 minuti respirando tranquillamente
Perché funziona: Massaggia gli organi addominali, calma il cervello, allevia lo stress e allunga tutta la zona lombare. È come fare un massaggio interno al tuo sistema digestivo e riproduttivo.
Trucco: Non ossessionarti con “arrivare in basso”. È molto meglio mantenere la schiena allungata anche se non scendi molto, piuttosto che arrotondare tutta la schiena per toccarti i piedi. Il tuo corpo te ne sarà grato.
Cosa NON devi fare (importante quanto ciò che sì)
Ugualmente importante che sapere quali posizioni ti aiutano è sapere quali è meglio evitare quando hai le mestruazioni:
Niente posizioni rovesciate intense: Le posizioni in cui sei completamente sottosopra (come la verticale o la candela completa) non sono raccomandabili durante le mestruazioni. Perché? Perché vanno contro il fluire naturale del tuo corpo. Il tuo utero sta espellendo il rivestimento, e metterti a testa in giù può interferire con questo processo naturale.
Dimentica le torsioni forti: Le torsioni molto intense possono premere troppo sugli organi addominali quando sono già sensibili. Se vuoi fare qualche torsione, che sia dolce e senza forzare.
Niente addominali intensi: Questo non è il momento di sfiancarti con plank o esercizi intensi per il core. Il tuo addome sta già lavorando abbastanza.
Non forzare MAI: Se una posizione ti fa male o ti risulta molto scomoda, semplicemente non farla. Il tuo corpo ti sta parlando, ascoltalo.
