La pratica dello yoga ci invita a connettere corpo, mente e respiro attraverso movimenti consapevoli. Tra le posizioni più accessibili e benefiche si trova Marjaryasana, ideale per sciogliere le tensioni e migliorare la mobilità della colonna.
Significato di Marjaryasana
Il nome Marjaryasana proviene dal sanscrito: “Marjari” significa gatto e “asana” si traduce come posizione. Questa asana cerca di replicare il delicato allungamento felino, simboleggiando flessibilità e fluidità nel movimento.
Si esegue in posizione di quattro zampe, ed è conosciuta per la sua capacità di alleviare la tensione nella colonna. È perfetta per allungare la schiena, liberare la rigidità e migliorare la mobilità spinale.
Usata nei riscaldamenti di Hatha Yoga e Vinyasa, Marjaryasana va oltre a imitare un gatto. È un movimento consapevole che attiva muscoli, articolazioni e collega il respiro, offrendo forza e sollievo al corpo.
Varianti di Marjaryasana
Anche se Marjaryasana è semplice, ci sono varianti che arricchiscono la sua pratica e apportano benefici aggiuntivi. Queste versioni permettono di adattare la postura in base al livello e alle esigenze di ciascuna persona.
1. Marjaryasana-Bitilasana (Gatto-Mucca):
La più popolare. Alterna tra la Posizione del Gatto e Bitilasana (Mucca), creando un flusso fluido che mobilita la colonna vertebrale e migliora il coordinamento con la respirazione.
2. Marjaryasana con torsione:
Dalla posizione di base, porta una mano sotto il corpo ed estendila verso il lato opposto, creando una dolce torsione spinale che libera tensioni e migliora la flessibilità.
3. Marjaryasana con supporto sugli avambracci:
Invece di appoggiare le mani, posiziona i avambracci a terra. Questo riduce la pressione sui polsi e consente uno stiramento più profondo nella parte alta della schiena.
4. Marjaryasana con la gamba su un lato
Una variazione meno comune ma molto efficace è la Posizione del Gatto-Cow con la gamba di lato. In questa versione, mentre si esegue il movimento classico di gatto e mucca, si estende una gamba verso un lato, appoggiando il piede a terra. Questo intensifica l’allungamento nella parte interna della coscia e migliora l’apertura delle anche, aggiungendo un componente di flessibilità aggiuntivo.
Queste varianti permettono di adattare Marjaryasana a diversi livelli, intensificando o attenuando la postura a seconda delle esigenze del corpo.
Benefici di Marjaryasana
La pratica di Marjaryasana offre benefici che abbracciano il fisico, mentale ed emozionale, rendendola una postura essenziale per il benessere integrale.
A livello fisico, questa asana è riconosciuta per la sua capacità di alleviare le tensioni nella colonna vertebrale, essendo particolarmente utile per coloro che sperimentano fastidi nella schiena. Alternando tra la flessione e l’estensione della colonna, si migliora la mobilità spinale e si libera la rigidità accumulata.
Inoltre, il movimento consapevole della postura genera una compressione e un allungamento nella zona addominale, il che aiuta a stimolare gli organi interni e favorisce una migliore digestione.
Con la pratica costante, si ottiene anche un notevole miglioramento nella flessibilità della colonna e del collo, ampliando il range di movimento e rinforzando la muscolatura della schiena.
Dal punto di vista emozionale e mentale, Marjaryasana agisce come uno strumento efficace per liberare lo stress e la tensione accumulata, soprattutto in aree come le spalle e il collo.
Al sincronizzare il movimento con la respirazione, si coltiva una maggiore consapevolezza corporea, rafforzando la connessione tra mente e corpo. Questa attenzione consapevole al movimento non solo migliora la coordinazione, ma favorisce anche la concentrazione mentale, permettendo di calmare la mente e facilitare stati meditativi.
Praticare regolarmente questa asana può contribuire a una maggiore sensazione di equilibrio e benessere generale.
Controindicazioni della posizione del gatto
Nel praticare Marjaryasana, è importante considerare alcune precauzioni per garantire una pratica sicura e adattata alle esigenze individuali.
Le persone con debolezza muscolare, artrite severa alle ginocchia o debolezza generale possono modificare la postura. Si raccomanda di praticarla seduti su una sedia o su un letto, oppure sul pavimento, utilizzando cuscini o coperte per maggiore comodità.
Colori con dolore lombare cronico, dolore severo alla schiena, pressione alta, emicranie, vertigini o fastidi al petto o all’addome devono praticarla delicatamente o evitarla, a seconda dei casi.
Se ti stai riprendendo da lesioni alle articolazioni, muscoli o legamenti delle anche, ginocchia, schiena, spalle o collo, si consiglia di evitare questa postura. Devono prestare attenzione anche coloro che hanno subito un intervento chirurgico addominale e consultare un professionista prima di riprenderla. Per lesioni a ginocchia, polsi o caviglie, la variante seduta è un’opzione sicura.
Nel caso delle donne in gravidanza, specialmente durante il primo trimestre, si consiglia di evitare la postura per la pressione sull’addome. Nei trimestri successivi, può essere praticata con modifiche, come utilizzare coperte o cuscini sotto le ginocchia per maggiore supporto.
Realizzare Marjaryasana con queste considerazioni garantisce una pratica sicura, rispettando le limitazioni e le esigenze del corpo.
La postura del gatto nello yoga
Nell’ambito della fisioterapia, dove la cura della colonna vertebrale è essenziale, Marjaryasana è frequentemente raccomandata come un esercizio dolce ma altamente efficace. La sua capacità di mobilizzare la colonna in modo controllato la rende uno strumento utile per alleviare tensioni, migliorare la postura e prevenire fastidi lombari.
In termini di benessere mentale, questa postura gioca anche un ruolo importante. È molto apprezzata nelle pratiche di mindfulness per la sua capacità di connettere il movimento con la respirazione, facilitando stati di attenzione consapevole e riducendo lo stress.
Attivando diversi gruppi muscolari e apportando benefici che vanno oltre il fisico, la Posizione del Gatto si consolida come un elemento essenziale in qualsiasi pratica di yoga equilibrata. La sua combinazione di flessibilità, forza e calma la rende un esercizio completo che onora l’eleganza e la fluidità naturale del felino che la ispira.
