La Adho Mukha Svanasana, conosciuta in italiano come Posa del Cane a Faccia in Giù, è una delle asana più riconoscibili e praticate nello yoga. Rappresenta una transizione chiave tra diverse posture ed è fondamentale sia per i principianti che per gli yogi avanzati.
Questa posizione non solo rafforza e allunga diversi gruppi muscolari, ma contribuisce anche a calmare la mente e migliorare la circolazione sanguigna. Incorporare il Cane a Testa in Giù nella tua routine di yoga può trasformare la tua pratica, aportando equilibrio ed energia al tuo corpo e alla tua mente.
Come eseguire la posizione del cane a testa in giù
Per eseguire correttamente il Adho Mukha Svanasana, è essenziale prestare attenzione all’allineamento e alla respirazione. Inizia da una posizione di quattro punti di appoggio, assicurandoti che i polsi siano allineati direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
Al momento di espirare, solleva le ginocchia da terra e distendi le gambe il più possibile, cercando di avvicinare i talloni al suolo. È normale che all’inizio non tu riesca a raggiungere completamente; con la pratica, guadagnerai flessibilità.
Mantieni la schiena dritta, portando i fianchi verso il soffitto, formando una “V” rovesciata con il tuo corpo. Le mani devono essere saldamente piantate a terra, distribuendo il peso in modo equilibrato tra di esse. Rilassa il collo, permettendo alla testa di pendere liberamente tra le braccia, allineata con la colonna vertebrale.
È fondamentale mantenere una respirazione profonda e costante, sostenendo la postura per uno a tre minuti, a seconda del tuo livello di comodità e esperienza.
Varianti di Adho Mukha Svanasana
Esistono diverse varianti del Cane a Faccia in Giù che permettono di adattare l’asana a diversi livelli di flessibilità e forza, così come a esigenze specifiche all’interno della pratica dello yoga.
Cane a terra con flessione delle ginocchia
Questa variante è ideale per coloro che stanno iniziando o hanno i muscoli posteriori della coscia molto tesi. Piegando leggermente le ginocchia, si riduce l’intensità dello stiramento nelle gambe e si facilita un maggiore ingresso nella postura senza forzare il corpo.
Questa modifica aiuta anche a alleviare la tensione nella parte bassa della schiena, permettendo una pratica più rilassata e controllata.
Cane a Pancia In Giù con Sollevamento di Una Gamba
Per coloro che cercano una sfida aggiuntiva, sollevare una gamba verso il soffitto mentre si tiene l’altra tesa può rafforzare ulteriormente le gambe e le spalle. Questa variante migliora anche l’equilibrio e la stabilità, richiedendo una maggiore concentrazione e controllo del corpo.
Alternare l’elevazione delle gambe aiuta a sviluppare una simmetria e forza equilibrata su entrambi i lati del corpo.
Cane a testa in giù con rotazione
Aggiungere una rotazione del torso verso un lato mentre estendi il braccio opposto verso il cielo può intensificare lo stretching delle spalle e migliorare la mobilità della colonna vertebrale.
Questa variazione non solo aumenta l’apertura del petto, ma promuove anche una maggiore flessibilità nella parte superiore del corpo, integrando un elemento di torsione che beneficia la digestione e la disintossicazione.
Differenze tra cane a pancia in giù e cane a pancia in su
È comune confondere il Cane a Bocca Ingiù con il Cane a Bocca Insu, poiché entrambe le posizioni condividono somiglianze nel nome ma differiscono significativamente nella loro esecuzione e benefici.
Il Cane a Faccia in Giù (Adho Mukha Svanasana) si caratterizza per formare una “V” invertita con il corpo, concentrandosi sulla flessione in avanti e l’elevazione delle anche. Questa postura allunga la schiena, i muscoli ischiocrurali e i polpacci, rafforzando al contempo braccia e spalle. Inoltre, migliora la circolazione sanguigna verso il cervello, promuovendo una sensazione di energia e vitalità.
D’altra parte, il Perro Boca Arriba (Urdhva Mukha Svanasana) implica inarcare la schiena all’indietro, guardando verso l’alto. Questa asana apre il petto e i polmoni, rinforza la colonna vertebrale e allunga l’addome e le cosce. Il suo focus principale è sull’estensione all’indietro e l’apertura del petto, fornendo benefici opposti ma complementari al Perro Boca Abajo.
Benefici di questa postura
La Adho Mukha Svanasana offre una vasta gamma di benefici che coprono aspetti fisici e mentali. Dal punto di vista fisico, questa postura migliora significativamente la flessibilità della colonna vertebrale, dei muscoli posteriori della coscia, dei polpacci e delle spalle. Inoltre, rinforza i muscoli delle braccia, delle spalle, della schiena e delle gambe, contribuendo a una maggiore resistenza e stabilità corporea.
In termini di circolazione, il Cane Boca Abajo favorisce il flusso sanguigno verso il cervello, il che può aumentare l’energia e ridurre lo stress. Estendendo e rafforzando la schiena, aiuta anche ad alleviare dolori e tensioni in quest’area, promuovendo una postura più eretta e sana nella vita quotidiana.
A livello mentale, mantenere questa posizione richiede concentrazione e una respirazione profonda, il che favorisce l’equilibrio e la coordinazione corporea. La combinazione di sforzo fisico e calma mentale contribuisce alla riduzione dello stress e a una maggiore sensazione di benessere generale.
Altre posizioni correlate
La Adho Mukha Svanasana non è solo una postura indipendente, ma fa anche parte di una sequenza più ampia nella pratica dello yoga. Diverse asana completano e arricchiscono i benefici di questa postura, creando una pratica equilibrata e completa.
Il Saluto al Sole (Surya Namaskar) è una serie di posture che includono il Cane a Faccia in Giù, aiutando a riscaldare e allungare il corpo in modo integrale. La Posa del Guerriero (Virabhadrasana) rinforza le gambe e migliora la stabilità, completando il lavoro muscolare svolto nel Cane a Faccia in Giù.
Dopo aver mantenuto il Cane a Faccia in Giù, la Posizione del Bambino (Balasana) offre un riposo e un allungamento delicato, permettendo al corpo di rilassarsi e recuperare. La Posizione del Cactus (Baddha Konasana), d’altra parte, allunga i muscoli interni delle cosce e della schiena, completando l’apertura del petto ottenuta nel Cane a Faccia in Giù.
Finalmente, la Postura del Ponte (Setu Bandhasana) aiuta a rafforzare la schiena e aprire il petto, lavorando in sinergia con lo stiramento della schiena fornito dal Cane a Faccia in Giù. Queste posture correlate non solo arricchiscono la tua pratica, ma assicurano anche uno sviluppo equilibrato della forza e della flessibilità in tutto il corpo.
