Si vous lisez ceci, vous savez probablement déjà ce que c’est que de annuler des plans, de rester sur le canapé avec un sac d’eau chaude ou de prendre de l’ibuprofène comme s’il s’agissait de bonbons chaque fois que vos règles arrivent. Et oui, c’est épuisant.
La bonne nouvelle est qu’il y a quelque chose qui peut vraiment vous aider: le yoga. Et avant que vous ne pensiez « je ne suis pas flexible » ou « je n’ai jamais fait de yoga de ma vie », laissez-moi vous dire que vous n’avez pas besoin de l’être. Les postures que nous allons voir sont si simples que vous pouvez les faire en pyjama, dans votre chambre, sans avoir besoin d’être une experte.
Pourquoi cela fonctionne-t-il? Lorsque vous avez vos règles, votre utérus se contracte pour expulser la muqueuse interne, et c’est cela qui cause la douleur. Ces contractions sont causées par des substances appelées prostaglandines (pas besoin de les apprendre par cœur). Le yoga aide à détendre ces muscles tendus, améliore la circulation dans la zone et, de plus, libère des endorphines, qui sont comme les analgesiques naturels de votre corps.
Vous n’avez pas besoin d’une heure de pratique ni d’un tapis de dernière génération. Avec seulement 10 minutes dans votre lit ou sur un tapis, vous allez déjà sentir la différence.
Pourquoi le yoga aide réellement (et ce n’est pas une légende)
D’accord, tu peux penser que le yoga est une mode ou quelque chose d’ésotérique sans base réelle. Mais la vérité est que il existe des études scientifiques qui prouvent que cela fonctionne vraiment pour réduire la douleur menstruelle.
Lorsque tu fais ces postures, plusieurs choses se produisent dans ton corps:
- Tu relaxes les muscles: Ton abdomen et ta région lombaire sont en tension constante pendant les règles. Les postures douces étirent et relâchent cette zone, comme quand tu te fais masser.
- Améliore la circulation: En te déplaçant et en t’étirant, le sang circule mieux dans toute la zone pelvienne, ce qui aide à réduire l’inflammation et la douleur.
- Libère les bonnes endorphines: Ces hormones qui te font sentir bien et qui agissent comme des analgésiques naturels (oui, les mêmes que lorsque tu fais de l’exercice).
- Réduit le stress: La douleur menstruelle s’aggrave avec le stress. Le yoga, avec sa respiration lente, t’aide à redescendre.
Pas besoin de t’inscrire à un cours ni de connaître des noms étranges en sanskrit. En fait, pour les douleurs menstruelles, les styles les plus doux sont les meilleurs: pas de postures compliquées ni d’équilibres impossibles. Juste des mouvements tranquilles que tu peux faire même quand tu te sens mal.
Les postures: ton kit de survie pour les règles
Voici les postures qui fonctionnent vraiment. J’ai choisi les plus simples et efficaces, celles que tu peux faire même si tu n’as jamais mis les pieds dans un cours de yoga de ta vie. Tu peux les faire toutes à la suite ou seulement celles qui te font envie sur le moment. Ton corps te dira ce dont il a besoin.
1. Posture de l’Enfant (Balasana) – Ta meilleure amie
C’est probablement la posture la plus relaxante qui existe, et le meilleur, c’est que l’on a l’impression que tu es simplement en train de te reposer (parce que c’est essentiellement ce que tu fais).
Comment la faire:
- Mets-toi à genoux sur le sol ou sur ton lit
- Asseyez-vous sur vos talons
- Laissez tomber votre corps vers l’avant, en appuyant votre front sur le sol (ou sur un coussin si vous ne pouvez pas atteindre)
- Etire les bras vers l’avant ou laissez-les détendus sur les côtés du corps
- Respirez profondément et restez là aussi longtemps que vous le souhaitez
Pourquoi cela fonctionne: Étirez doucement toute la zone lombaire (là où ça fait le plus mal, n’est-ce pas? ) et cela vous aide à vous reconnecter avec vous-même. C’est comme vous donner un câlin à vous-même.
Astuce: Si vous avez beaucoup de tension abdominale, vous pouvez écarter légèrement les genoux pour donner plus d’espace à votre ventre et être plus à l’aise.
2. Cat-Cow (Marjaryasana-Bitilasana) – Le massage que vous vous faites vous-même
Ce mouvement est super doux et vous allez l’adorez car vous vous offrez essentiellement un massage interne dans toute la zone de l’abdomen et du bas du dos.
Comment la faire:
- Mets-toi à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches
- Position de la Vache: Lorsque tu inspires (prends de l’air), laisse tomber le ventre vers le bas, lève la tête et regarde vers le haut
- Position de Chat: Lorsque tu expires (laisses échapper l’air), arque la colonne vertébrale vers le haut comme un chat fâché, fais rentrer le menton vers la poitrine
- Répète ce mouvement de manière lente et fluide, suivant ta respiration, environ 5 à 10 fois
Pourquoi cela fonctionne: Mobilise toute ta colonne vertébrale et masse les organes abdominaux de l’intérieur. De plus, cela t’aide à te connecter à ta respiration, ce qui calme le système nerveux.
Astuce: Va doucement, très doucement. Ce n’est pas une course. Imagine que ta colonne est une vague qui se déplace doucement d’avant en arrière.
3. Jambes au Mur (Viparita Karani) – La posture miracle
C’est la posture préférée de nombreuses femmes souffrant de douleurs menstruelles. C’est si facile que tu n’as pratiquement qu’à t’allonger et laisser la gravité faire sa magie.
Comment le faire:
- Asseyez-vous sur le côté contre un mur
- Allongez-vous en arrière tout en levant les jambes contre le mur (oui, cela peut sembler étrange au début, mais c’est plus facile qu’il n’y paraît)
- Votre dos doit être aussi près que possible du mur
- Laissez les bras détendus sur les côtés, paumes vers le haut
- Fermez les yeux et respirez calmement pendant 5 à 15 minutes
Pourquoi cela fonctionne: Améliore la circulation veineuse et lymphatique (essentiellement, cela aide le sang à revenir au cœur), réduit le gonflement et calme tout votre système nerveux. C’est comme appuyer sur le bouton de réinitialisation de votre corps.
Astuce: Vous pouvez mettre un coussin ou une couverture pliée sous vos hanches pour être plus à l’aise. Et si vos jambes sont très tendues, vous pouvez écarter un peu les pieds au lieu de les garder joints.
4. Déesse Reclinée (Supta Baddha Konasana) – Ouverture totale
Cette posture a un nom très fancy, mais c’est essentiellement s’allonger et laisser vos hanches se détendre. Elle est parfaite lorsque vous ressentez beaucoup de tension dans la zone inférieure de l’abdomen.
Comment le faire:
- Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur votre lit
- Pliez les genoux et joignez les plantes des pieds (comme si vous alliez applaudir avec les pieds)
- Laisse les genoux tomber sur les côtés, s’ouvrant comme un livre
- Place les mains sur ton ventre ou laisse-les relaxées sur les côtés
- Si tu ressens beaucoup d’étirement dans les aines, mets des coussins sous les genoux pour être plus à l’aise
- Respire profondément et reste là 5-10 minutes
Pourquoi cela fonctionne: Ouvre toute la zone des hanches et du pelvis, améliore la circulation dans cette zone et aide à détendre les muscles qui sont contractés. De plus, c’est super relaxant pour le système nerveux.
Astuce: Si cela vous met mal à l’aise, ne forcez pas. Les coussins sont vos meilleurs amis ici. Plus vous êtes détendue, mieux la posture fonctionne.
5. Genoux au Poitrine (Apanasana) – L’étreinte anti-spasme
C’est l’une de ces postures que nous faisons instinctivement quand notre ventre nous fait mal, et il y a une raison: ça fonctionne. C’est comme se faire un câlin réconfortant à soi-même.
Comment le faire:
- Allonge-toi sur le dos
- Plie les genoux et ramène-les vers ta poitrine
- Enveloppe tes genoux avec les bras et serre-les (ou attrape chaque genou avec la main opposée)
- Tu peux rester immobile ou faire de légers balancements doux d’un côté à l’autre
- Si tu le souhaites, lève légèrement la tête vers les genoux pour intensifier l’étirement
- Maintiens la posture pendant 1 à 3 minutes en respirant profondément
Pourquoi ça fonctionne: Appuyez doucement sur les muscles de l’utérus, aidant à libérer la tension et les spasmes. Cela masse également les intestins (parce que oui, les règles peuvent aussi vous faire sentir ballonnée là-bas) et étire la région lombaire.
Astuce: Vous pouvez faire cette posture de manière dynamique, en rapprochant et éloignant les genoux de la poitrine à chaque respiration. Parfois, le mouvement aide plus que de rester immobile.
6. Posture de la Pinza Assise (Paschimottanasana) – Étirement profond
Cette posture étire toute la partie arrière du corps et est incroyable pour apaiser le système nerveux. N’oublie pas: il ne s’agit pas de toucher tes pieds si tu n’y arrives pas, il s’agit d’étirer doucement.
Comment la faire:
- Asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues devant vous
- Si vous avez le dos très tendu ou les ischio-jambiers (partie arrière des cuisses) durs, pliez légèrement les genoux ou asseyez-vous sur un coussin
- Inspirez et allongez la colonne vertébrale, comme si vous vouliez grandir vers le haut
- Expirez et laissez votre corps se pencher en avant depuis les hanches (pas depuis la taille)
- Laissez vos mains atteindre où elles peuvent: sur les cuisses, les tibias, les chevilles ou les pieds
- Maintenez la posture 2-5 minutes en respirant tranquillement
Pourquoi cela fonctionne: Masse les organes abdominaux, calme le cerveau, soulage le stress et étire toute la zone lombaire. C’est comme donner un massage interne à votre système digestif et reproductif.
Astuce: Ne vous obsédez pas à « descendre ». Il est beaucoup mieux de garder le dos allongé même si vous ne descendez pas beaucoup, que de courber tout le dos pour toucher vos pieds. Votre corps vous en remerciera.
Ce que vous NE devez pas faire (aussi important que ce que vous devez faire)
Tout aussi important que de savoir quelles postures vous aident est de savoir lesquelles il vaut mieux éviter lorsque vous avez vos règles:
Pas de postures inversées intenses: Les postures où vous êtes complètement à l’envers (comme le poirier ou la chandelle complète) ne sont pas recommandées pendant les menstruations. Pourquoi? Parce qu’elles vont à l’encontre du flux naturel de votre corps. Votre utérus expulse la muqueuse, et vous mettre sur la tête peut interférer avec ce processus naturel.
Oublie les torsions fortes: Les torsions très intenses peuvent trop solliciter les organes abdominaux lorsqu’ils sont déjà sensibles. Si tu veux faire une torsion, qu’elle soit douce et sans forcer.
Pas d’abdominaux intenses: Ce n’est pas le moment de te fatiguer avec des planches ou des exercices de gainage intenses. Ton abdomen travaille déjà suffisamment.
Ne force JAMAIS: Si une posture te fait mal ou te semble très inconfortable, ne la fais tout simplement pas. Ton corps te parle, écoute-le.
