C’est la photo que tout yogi veut sur son profil. La posture du Lotus (Padmasana), avec les jambes parfaitement entrelacées et une expression de paix absolue. Elle semble être le symbole ultime de la méditation et, à première vue, une posture simple à réaliser: croisez les jambes, levez les pieds et voilà.
Cependant, pour de nombreux corps occidentaux, essayer de « s’introduire » de force dans le Lotus est le chemin le plus rapide et direct vers la consultation du traumatologue.
Si jamais vous avez ressenti une pincement aigu, chaud ou lancinant à l’intérieur du genou en essayant, arrêtez-vous immédiatement. Votre corps vous crie un avertissement biomécanique que vous ne pouvez pas ignorer. Aujourd’hui, nous allons mettre de côté l’esthétique pour nous concentrer sur l’anatomie réelle et comprendre pourquoi votre genou est souvent la victime innocente d’une hanche rigide.
La mécanique: Charnières vs. Rotules
Pour comprendre le conflit, nous devons visualiser comment sont conçues vos articulations. Imaginez que votre corps est une machine avec des pièces très spécifiques.
Votre genou fonctionne comme une charnière. Il est conçu évolutivement pour se plier et s’étendre (se plier et s’étirer), facilitant des actions comme marcher ou faire des squats. Il a très peu de capacité de rotation, et seulement lorsqu’il est fléchi. Il n’aime pas du tout tourner sur les côtés.
Ta hanche, en revanche, est une enarthrose (comme un joystick). C’est une articulation à boule et socket conçue pour se déplacer dans pratiquement toutes les directions, y compris une large rotation.
Que se passe-t-il lorsque nous essayons de faire Padmasana? Pour placer les pieds sur les cuisses opposées, tu as besoin d’une rotation externe de hanche extrême. Le fémur doit tourner significativement vers l’extérieur à l’intérieur du pelvis pour que la jambe s’adapte sans tension.
Le Drame: Quand la hanche ne cède pas. . .
C’est ici que le problème commence pour la plupart. En raison de notre mode de vie (passer de nombreuses heures assis sur des chaises), les rotateurs externes de la hanche sont souvent rigides et l’amplitude des mouvements est limitée.
Lorsque tu essaies de faire le Lotus avec des hanches rigides, le fémur atteint sa butée osseuse ou musculaire et cesse de tourner. Mais, en général, tu continues à tirer le pied vers le haut avec les mains, forçant la jambe à se placer dans l’aine « parce que c’est ainsi que se fait la posture ».
Comme le fémur ne peut plus tourner, cette force de torsion (couple) que vous appliquez ne disparaît pas; elle se transmet à la prochaine articulation disponible: le genou. Vous obligez une charnière à se comporter comme une articulation rotative. Et le genou, avec ses ligaments et ménisques, n’a pas la structure pour supporter cette torsion latérale.
Le signal d’alarme: Le « Pincement Interne »
Il est vital que vous appreniez à différencier les types de douleur. En yoga, nous parlons beaucoup de « sortir de sa zone de confort », mais il y a des frontières à ne pas franchir.
Si vous ressentez une pression intense ou une douleur aiguë à la partie interne du genou, vous comprimez le ménisque médial. Ce n’est pas une « douleur d’ouverture » ni un étirement musculaire intense. C’est le tissu cartilagineux qui est pincé entre les os.
Si vous ressentez cette sensation, retirez la posture immédiatement. N’essayez pas de « respirer à travers la douleur ». Cette douleur est le signe avant-coureur d’une lésion du ménisque qui pourrait nécessiter des mois de réhabilitation ou même une chirurgie.
Ce n’est (pas toujours) de ta flexibilité la faute
Parfois, il ne s’agit même pas d’étirer davantage. L’anatomie osseuse joue un rôle crucial que nous oublions souvent.
L’orientation du col du fémur et la profondeur de l’acetabulum (la cavité du bassin) varient énormément d’une personne à l’autre. Il existe des squelettes qui, par pure structure osseuse, ont beaucoup de facilité pour la rotation externe, et d’autres qui heurtent os avec os bien plus tôt.
Si votre structure osseuse limite la rotation, forcer le genou ne vous rendra pas plus flexible, cela vous blessera seulement. Accepter votre anatomie est une manière avancée de Ahimsa (non-violence).
Alternatives intelligentes (avant de te blesser)
La bonne nouvelle est que tu n’as pas besoin du Loto complet pour méditer, faire du pranayama ou atteindre l’illumination. Les bénéfices énergétiques de la pratique ne dépendent pas de la façon dont tes tibias sont croisés.
Essaie ces progressions pour travailler l’ouverture des hanches en toute sécurité:
- Sukhasana (Posture Facile): Croise les jambes de manière simple. Si tes genoux sont bien au-dessus de tes hanches, assieds-toi sur un coussin ou un bloc. Cela détend les fléchisseurs de hanche et protège le bas du dos.
- Baddha Konasana (Papillon): C’est excellent pour travailler la rotation externe pure sans la pression latérale sur le genou que possède le Lotus.
- Demi Lotus (Ardha Padmasana): Montez un seul pied sur la cuisse opposée, laissant l’autre en dessous. Alternez les jambes chaque jour. Cela vous donne la moitié de l’intensité et permet à votre corps de s’adapter progressivement.
L’Ego vs. L’Anatomie
Sur le tapis de yoga, l’ego a tendance à te murmurer: « Lève plus le pied, fais en sorte qu’on dirait que tu sais ce que tu fais ». L’anatomie, cependant, te dit: « Respecte l’amplitude de mouvement réelle de ton squelette ». En tant que pratiquant, ton succès dépend de qui tu décides d’écouter.
En tant que futur professeur, votre responsabilité se multiplie. C’est votre devoir de protéger les genoux de vos élèves, même (et surtout) quand ils veulent les forcer pour vous impressionner. Savoir arrêter un élève à temps est l’une des plus grandes manifestations de connaissance que vous puissiez donner.
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