Pranajama: czym jest i do czego służy?

Czym jest Pranayama?

Pranayama jest praktyką tradycji jogi, która koncentruje się na świadomym kontrolowaniu oddechu. Jej nazwa pochodzi z sanskrytu: “prana”, co oznacza energię życiową, oraz “ayama”, co tłumaczy się jako rozszerzenie lub kontrola.

Poprzez różne techniki, Pranayama dąży do uregulowania przepływu energii w ciele, pomagając uspokoić umysł, poprawić koncentrację i wspierać wewnętrzne połączenie. To znacznie więcej niż oddychanie; to narzędzie do życia w większym równowadze i jasności.

Czujesz się zestresowany lub niespokojny? Już kilka minut codziennej praktyki Pranayamy może przynieść uczucie głębokiego spokoju i poprawić twoje samopoczucie fizyczne i psychiczne. To proste, dostępne i odpowiednie dla każdego.

Co to jest pranajama?

Poza tym, że jest tylko techniką kontroli oddechu, Pranajama jest sztuką regulowania przepływu prany, energii życiowej, która wspiera ciało i umysł. W tradycji jogi uważana jest za kluczowe narzędzie do oczyszczania organizmu i rozszerzania świadomości.

Termin Pranayama nie tylko oznacza lepsze oddychanie, ale także kontrolowanie i rozszerzanie energii wewnętrznej. W klasycznych tekstach jogi, takich jak Sutry Jogiczne Patanjalego, wspomina się, że poprzez opanowanie oddechu można uspokoić umysł i przygotować ciało do głębokiej medytacji.

Każde wdech, wydech i zatrzymanie powietrza w Pranayama ma cel: aktywować system nerwowy, równoważyć emocje i harmonizować ciało z umysłem. Jego praktyka nie tylko poprawia zdrowie fizyczne, ale także pozwala osiągnąć stan jasności umysłu i wewnętrznego połączenia.

Korzyści z pranayamy

Kiedy przejmujemy kontrolę nad naszym oddechem, możemy pozostać w chwili obecnej, zwiększyć naszą samoświadomość i odczuwać spokój.

Pranayama nie tylko poprawia twój oddech; transformuje twoje ciało, umysł i ducha. Wykorzystując rytmy i złożone techniki do zaoferowania nam różnych korzyści mentalnych, emocjonalnych i fizycznych; jest to znacznie więcej niż tylko wiedza o oddychaniu. Oto niektóre z jej głównych korzyści:

1. Redukcja stresu i lęku: Kontrola oddechu pomaga uspokoić układ nerwowy, redukując stres i promując poczucie wewnętrznego spokoju.
2. Poprawa zdrowia fizycznego: Lepsze dotlenienie organizmu dzięki Pranayamie wzmacnia płuca, poprawia krążenie i wzmacnia system odpornościowy.
3. Większa energia i witalność: Techniki oddechowe rewitalizują twoje ciało, zwiększając poziom energii i koncentracji.
4. Poprawa jakości snu: Praktykowanie Pranayamy przed snem uspokaja umysł, pomagając ci szybciej i głębiej zasnąć.
5. Wzmacnia umysł: Sprzyja koncentracji, klarowności umysłu i kontroli emocji, pomagając być bardziej obecnym na co dzień.
6. Połączenie wewnętrzne: Praktykując go regularnie, Pranayama sprzyja stanowi równowagi i harmonii, pomagając ci połączyć się z twoim wewnętrznym ja. Jeśli interesuje cię odkrycie dodatkowej praktyki skoncentrowanej na głębokim relaksie i świadomości, możesz przeczytać więcej o tym, czym jest yoga nidra.
7. Naturalny detoks: Techniki głębokiego oddychania usuwają toksyny z ciała, promując uczucie lekkości i ogólnego dobrostanu.
8. Przygotowanie do medytacji: To idealne narzędzie do uspokojenia umysłu i wejścia w głębsze stany medytacji.

3 wskazówki, jak zacząć z Pranayamą

1. Znajdź spokojną i wygodną przestrzeń: Poszukaj miejsca, w którym możesz być w ciszy i bez rozproszeń. Usiądź w wygodnej pozycji, czy to na podłodze z crossed legs, czy na krześle, ale upewnij się, że twoje plecy są proste i zrelaksowane. Spokojne otoczenie pomoże ci lepiej połączyć się z oddechem.
2. Rozpocznij od prostych i świadomych oddechów: Nie spiesz się, aby nauczyć się zaawansowanych technik. Zacznij od powolnych i głębokich oddechów: wdychaj przez nos, napełnij płuca i wydychaj delikatnie. Skup się na odczuwaniu, jak powietrze wchodzi i wychodzi z twojego ciała. To pomoże ci zaznajomić się z praktyką i uspokoić umysł.
3. Bądź konsekwentny, ale zaczynaj powoli: Poświęć kilka 5-10 minut dziennie na praktykę Pranayama. Na początku nie potrzebujesz długich sesji. Ważne jest, aby stworzyć nawyk i stopniowo zwiększać czas trwania. Klucz tkwi w regularności, a nie w intensywności.

Dlaczego praktykować to przed zajęciami jogi?

Praktykowanie Pranayamy przed zajęciami jogi jest jak otwieranie drzwi do głębszego i bardziej znaczącego doświadczenia.

Kontrolując oddech przed ruchem, uspokajasz umysł i tworzysz stan obecności, który pomaga ci połączyć się z ciałem w sposób świadomy. To moment, aby wykluczyć rozpraszacze i skupić się na tu i teraz.

Co więcej, Pranayama przygotowuje Twoje ciało od wewnątrz. Dotlenia mięśnie, poprawia krążenie i aktywizuje Twoją energię życiową, co ułatwia każdą pozycję i ruch, które wykonasz w swojej praktyce.

Dzięki świadomemu oddychaniu ruchy wydają się bardziej płynne i zsynchronizowane, jakby całe Twoje ciało i umysł działały w harmonii.

Na koniec ta praktyka również ustawia emocjonalny i mentalny ton sesji. Zaledwie kilka minut świadomego oddychania pozwala wyrównać twoje intencje na lekcję, czy to w poszukiwaniu spokoju, siły czy równowagi.

To idealny most między twoim codziennym życiem a świętą przestrzenią, którą tworzysz na swojej macie.

6 technik Pranayama, które możesz wypróbować

Możesz je wypróbować, ale sugerujemy, abyś praktykował Pranayama pod okiem wykwalifikowanego instruktora. O każdej porze dnia możesz wykonywać te ćwiczenia pranajamy, najlepiej na pusty żołądek.

Bhastrika

Niskie poziomy energii? W szybki i skuteczny sposób, trzy rundy Bhastrika Pranayama (Oddech Fletowych) podnoszą witalność i relaksują umysł.

• Wdychaj i wydychaj energicznie.

Bhramari

Czy w twojej myśli słychać brzęczenie? Czy nie możesz przestać martwić się tym, co ktoś ci powiedział? Znajdź cichy kącik i wypróbuj hamulce w brzęczącej myśli dźwięku pszczoły (Bhramari Pranayama).

• Wdychaj głęboko, a następnie wydawaj dźwięk brzęczenia podczas wydechu.
• Dla osób z nadciśnieniem, ta strategia oddychania jest szczególnie przydatna.

Kapalabhati Pranayama

Praktykujący Kapalabhati wierzą, że ta technika oddechowa może pomóc w usunięciu śluzu z dróg oddechowych, złagodzić stan zapalny, zmniejszyć obrzęk i zwiększyć pojemność płuc.

Kapalabhati to orzeźwiająca technika, która może wytworzyć ciepło w ciele. Jeśli czujesz zimno lub lenistwo, Kapalabhati jest przyjemne do wykonania rano.

Kiedy czujesz się zakatarzony lub spuchnięty, możesz to praktykować, ale nie próbuj tego z pełnym żołądkiem. Jeśli jesteś w ciąży lub masz problemy z ciśnieniem krwi lub schorzenia serca, unikaj tej procedury.

• Rozpocznij, siedząc prosto w wygodnej pozycji, i wydychając powietrze.
• Wciągnij powietrze krótko przez oba nozdrza, następnie wydychaj gwałtownie (przez nos ponownie), napinając pępek w kierunku szyi.
• Wydychnięcie jest krótkie i szybkie, podczas gdy wdech jest krótki i bierny, ale bardzo aktywny.
• Jeszcze raz, podczas wydechu, pępek jest wciągany do środka, a przy wdechu jest rozluźniany.
• Zrób rundę 30 (licząc wydechy) z kilkoma głębokimi wdechami pomiędzy nimi i odpocznij przez minutę.
• Tylko powtarzaj. Zacznij od 15, jeśli to wydaje się wyczerpujące, a następnie stopniowo zwiększaj liczbę.

Sitali Pranayama

Sitali oznacza również chłodzenie, co opisuje efekt, jaki może mieć na twoją umysł i ciało. Ten oddech pomaga, aby ciepło ustąpiło chłodowi. Rób to latem i w ciepłym klimacie.

Sitali to idealne narzędzie, aby spróbować schłodzić się i zrelaksować, jeśli czujesz się przegrzany, drażliwy lub czekasz niecierpliwie w upale!

• Zwiń język, formując rurkę, aż zewnętrzne krawędzie się połączą. Jeśli nie możesz zwijać języka, użyj ust, aby uformować owal, aby utrzymać język płasko.
• Przez usta, wdychaj, biorąc jak najwięcej tlenu. Może powinieneś wydawać dźwięk syczący.
• Przenieś czubek języka do podniebienia po wdechu i zamknij usta.
• W swojej ustach poczuj świeżość swojego wdechu, a następnie wydychaj przez nos.
• Powtórz proces od pięciu do dziesięciu razy, lub tyle, ile to możliwe.

Nadhi Sodhana aka Anuloma Viloma

Nadhi sodhana to bardzo komfortowe i zrównoważone oddychanie, znane również jako oddech naprzemienny przez nostril, które pomaga uspokoić układ nerwowy i wspomaga zasypianie w nocy.

Przypuszcza się, że zwiększenie ilości tlenu, który wchodzi do ciała, ta oddychanie również oczyszcza krew, relaksuje umysł, zmniejsza napięcie i sprzyja koncentracji.

Nadhi Sodhana to stały i relaksujący sposób oddychania, który można stosować o każdej porze dnia. Kiedy jesteś zaniepokojony, nerwowy lub masz trudności ze snem, rozważ użycie tej strategii.

Możesz wykonywać Nadhi sodhana siedząc lub leżąc.

• Zacznij od opróżnienia całego powietrza z płuc.
• Zablokuj prawą dziurkę nosa kciukiem dominującej ręki i wdychaj tylko przez lewą dziurkę nosa. Upewnij się, że wdychasz do brzucha, a nie do klatki piersiowej.
• Zamknij lewą dziurkę nosową palcem serdecznym tej samej ręki, podczas gdy jesteś pełen powietrza, zostawiając zamkniętą prawą dziurkę nosową i wstrzymaj oddech na chwilę.
• Następnie zwolnij kciuk i wydychaj tylko przez prawą dziurkę nosową.
• Upewnij się, że wydychasz całe powietrze z prawej strony i zrób przerwę po tej samej stronie, zanim znowu wdech.
• Kiedy wdychasz przez prawą stronę i wydychasz przez lewą, zamknij obie dziurki nosowe. Wdech i wydech przez obie dziurki nosowe są częścią kompletnego cyklu oddechowego.
• Możesz wykonać wdech na cztery jednostki, jeśli dopiero zaczynasz, wstrzymując oddech od czterech do ośmiu jednostek, a następnie wydychając na cztery jednostki.
• Wykonaj do dziesięciu cykli i obserwuj, jak reaguje twoje ciało.

Ujjayi Pranayama

Ujjayi oznacza zwycięski oddech; ze względu na dźwięk, który wydajesz, często nazywana jest oddechem oceanu. W praktyce asan, ten oddech jest często wykorzystywany, szczególnie w klasach ashtanga i vinyasa.

Ujjayi promuje pełne rozszerzenie płuc i pomoże ci zrelaksować umysł, koncentrując uwagę na oddechu. Możesz to robić o każdej porze dnia, ten oddech może być praktykowany do 10 minut. Spróbuj również podczas treningu asan.

• Znajdź pozycję, w której poczujesz, że twoja kręgosłup jest prosty i jesteś wygodny ze sobą.
• Przez obie nozdrza, wdychaj mocno. Wdychaj, aż osiągniesz swoją maksymalną pojemność płuc; trzymaj kręgosłup prosty.
• Wstrzymaj oddech na chwilę, a następnie, jakbyś miała szeptać sekret, skurcz część oddechu w tylnej części swojego gardła i powoli wydychaj przez obie nozdrza.
• Ten wydech brzmi jak fala oceanu lub łagodny powiew wiatru.
• Kiedy wydychasz, możesz poczuć powietrze w górnej części swojej jamy ustnej.
• Zrób to do 20 razy.

Środki ostrożności

Chociaż praktykowanie Pranayamy w odpowiedni sposób jest zazwyczaj bezpieczne, nie jest wolne od ryzyk. Początkujący powinni unikać zaawansowanych technik i skupić się na podstawowych ćwiczeniach, które odpowiadają ich umiejętnościom. Dodatkowo ważne jest, aby brać pod uwagę funkcjonalne ograniczenia każdej osoby i praktykować świadomie.

Zgodnie z ostatnim badaniem, Pranayama była aktywnością jogi, która najczęściej powodowała kontuzje, z czterema zgłoszonymi przypadkami w próbie 76 praktyków.

Chociaż poważne skutki uboczne, takie jak siniaki czy odma opłucnowa, są rzadkie, zostały udokumentowane w pojedynczych przypadkach, chociaż związki nie zawsze są całkowicie ustalone.

Powinno się unikać tej praktyki jeśli jesteś w ciąży lub cierpisz na takie schorzenia jak cukrzyca, wysokie lub niskie ciśnienie krwi, choroby serca, padaczka czy zawroty głowy. W takich przypadkach niezwykle ważne jest skonsultowanie się z lekarzem przed wykonywaniem ćwiczeń oddechowych.