Wenn du das hier liest, weißt du wahrscheinlich schon, was es bedeutet, Pläne abzusagen, auf der Couch mit einer Wärmeflasche zu liegen oder Ibuprofen wie Bonbons zu nehmen, jedes Mal, wenn du deine Periode bekommst. Und ja, es ist ermüdend.
Die gute Nachricht ist, dass es etwas gibt, das dir wirklich helfen kann: Yoga. Und bevor du denkst „Ich bin nicht flexibel“ oder „Ich habe noch nie Yoga gemacht“, lass mich dir sagen, dass du es nicht sein musst. Die Posen, die wir sehen werden, sind so einfach, dass du sie im Schlafanzug, in deinem Zimmer machen kannst, ohne eine Expertin zu sein.
Warum funktioniert das? Wenn du deine Periode hast, zieht sich deine Gebärmutter zusammen, um die innere Auskleidung auszuwerfen, und das verursacht den Schmerz. Diese Kontraktionen werden durch Substanzen namens Prostaglandine verursacht (du musst dir die nicht merken). Yoga hilft, diese verspannten Muskeln zu entspannen, verbessert die Durchblutung in der Region und außerdem freisetzt Endorphine, die wie die natürlichen Schmerzmittel deines Körpers wirken.
Du brauchst keine Stunde Praxis und kein High-End Yoga-Matte. Mit nur 10 Minuten in deinem Bett oder auf einer Matte wirst du bereits den Unterschied spüren.
Warum Yoga wirklich hilft (und kein Märchen ist)
Okay, du denkst vielleicht, dass Yoga eine Modeerscheinung oder etwas Esoterisches ohne echte Basis ist. Aber die Wahrheit ist, dass wissenschaftliche Studien zeigen, dass es tatsächlich funktioniert, um Menstruationsschmerzen zu reduzieren.
Wenn du diese Positionen machst, geschehen mehrere Dinge in deinem Körper:
- Du entspannst die Muskeln: Dein Bauch und dein unterer Rücken sind während der Regel ständig angespannt. Die sanften Positionen dehnen und lockern diesen Bereich, wie wenn du eine Massage bekommst.
- Verbesserst die Durchblutung: Wenn du dich bewegst und dehnst, fließt das Blut besser durch den Beckenbereich, was hilft, Entzündungen und Schmerzen zu reduzieren.
- Setzt gute Endorphine frei: Diese Hormone, die dir ein gutes Gefühl geben und wie natürliche Schmerzmittel wirken (ja, die gleichen, die du beim Sport ausschüttest).
- Reduzierst Stress: Menstruationsschmerzen verschlimmern sich durch Stress. Yoga, mit seiner langsamen Atmung, hilft dir, dich zu entspannen.
Es ist nicht notwendig, dass du an einem Kurs teilnimmst oder seltsame Namen auf Sanskrit weißt. Tatsächlich sind bei Regelschmerzen die sanftesten Stile die besten: keine komplizierten Posen oder unmöglichen Gleichgewichte. Nur ruhige Bewegungen, die du sogar machen kannst, wenn du dich furchtbar fühlst.
Die Posen: dein Überlebenskit für die Periode
Hier kommen die Posen, die wirklich funktionieren. Ich habe die einfachsten und effektivsten ausgewählt, die du machen kannst, auch wenn du noch nie einen Yogakurs besucht hast. Du kannst sie alle hintereinander machen oder nur die, auf die du gerade Lust hast. Dein Körper wird dir sagen, was er braucht.
1. Kindhaltung (Balasana) – Deine beste Freundin
Dies ist wahrscheinlich die entspannendste Haltung, die es gibt, und das Beste daran ist, dass es aussieht, als würdest du einfach nur entspannen (weil du es im Grunde genommen wirklich tust).
Wie man es macht:
- Knien Sie sich auf den Boden oder auf Ihr Bett
- Setzen Sie sich auf Ihre Fersen
- Lassen Sie Ihren Körper nach vorne fallen, indem Sie Ihre Stirn auf den Boden legen (oder auf ein Kissen, wenn Sie nicht erreichen können)
- Strecke die Arme nach vorne oder lasse sie entspannt an den Seiten des Körpers hängen
- Atme tief ein und bleibe so lange du möchtest
Warum es funktioniert: Dehnt sanft den gesamten unteren Rücken (wo es am meisten weh tut, oder?) und hilft dir, dich wieder mit dir selbst zu verbinden. Es ist wie eine Umarmung für dich selbst.
Trick: Wenn du viel Spannung im Bauch hast, kannst du die Knie etwas auseinandernehmen, um deinem Bauch mehr Raum zu geben und es bequemer zu machen.
2. Katze-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana) – Die Massage, die du dir selbst gibst
Diese Bewegung ist super sanft und wird dir gefallen, weil du dir im Grunde einen inneren Massage in der gesamten Bauch- und unteren Rückenregion gibst.
Wie man es macht:
- Gehe in den Vierfüßlerstand, mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften
- Kuh-Pose: Wenn du einatmest, lasse den Bauch nach unten fallen, hebe den Kopf und schaue nach oben
- Katzenposition: Wenn du ausatmest (die Luft loslässt), wölbe den Rücken nach oben wie eine verärgerte Katze, ziehe das Kinn zur Brust
- Wiederhole diese Bewegung langsam und flüssig, folge deinem Atem, etwa 5-10 Mal
Warum es funktioniert: Mobilisiert deine gesamte Wirbelsäule und massiert die inneren Bauchorgane. Außerdem hilft es dir, dich mit deinem Atem zu verbinden, was das Nervensystem beruhigt.
Trick: Geh langsam, ganz langsam. Es ist kein Wettlauf. Stelle dir vor, deine Wirbelsäule ist eine Welle, die sanft von vorne nach hinten schwingt.
3. Beine an der Wand (Viparita Karani) – Die Wunderpose
Dies ist die Lieblingspose von vielen Frauen mit Regelschmerzen. Es ist so einfach, dass du im Grunde nur liegen und die Schwerkraft ihre Magie wirken lassen musst.
Wie man es macht:
- Sitz seitlich an einer Wand
- Lehne dich nach hinten, während du die Beine an die Wand hochziehst (ja, es mag am Anfang seltsam erscheinen, aber es ist einfacher, als es scheint)
- Dein Gesäß sollte so nah wie möglich an der Wand sein
- Halte die Arme entspannt an den Seiten, mit den Handflächen nach oben
- Schließe die Augen und atme ruhig für 5-15 Minuten
Warum es funktioniert: Es verbessert die venöse und lymphatische Zirkulation (im Grunde hilft es, das Blut zum Herzen zurückzuführen), reduziert Schwellungen und beruhigt dein gesamtes Nervensystem. Es ist wie der Reset-Knopf für deinen Körper.
Trick: Du kannst ein Kissen oder eine gefaltete Decke unter deine Hüfte legen, um bequemer zu sein. Und wenn deine Beine sehr angespannt sind, kannst du die Füße etwas auseinanderstellen, anstatt sie zusammenzuhalten.
4. Reclinierte Göttin (Supta Baddha Konasana) – Vollständige Öffnung
Diese Pose hat einen sehr ausgefallenen Namen, aber es ist im Grunde genommen liegen und deine Hüften entspannen. Sie ist perfekt, wenn du viel Spannung im Unterbauch spürst.
Wie man es macht:
- Lege dich auf den Rücken auf den Boden oder dein Bett
- Beuge die Knie und bringe die Fußsohlen zusammen (als würdest du mit den Füßen klatschen)
- Lass die Knie zur Seite fallen, sich wie ein Buch öffnend
- Lege die Hände auf deinen Bauch oder lasse sie entspannt an den Seiten
- Wenn du ein starkes Dehnen in den Leisten spürst, lege Kissen unter die Knie, um es bequemer zu haben
- Atme tief ein und bleibe dort 5-10 Minuten
Warum es funktioniert: Es öffnet den gesamten Bereich der Hüften und des Beckens, verbessert die Durchblutung in diesem Bereich und hilft, die verspannten Muskeln zu entspannen. Außerdem ist es super entspannend für das Nervensystem.
Trick: Wenn es unangenehm ist, zwinge dich nicht. Die Kissen sind hier deine besten Freunde. Je entspannter du bist, desto besser funktioniert die Haltung.
5. Knie zur Brust (Apanasana) – Die antispasmodische Umarmung
Das ist eine dieser Haltungen, die wir instinktiv einnehmen, wenn uns der Bauch weh tut, und das hat einen Grund: Es funktioniert. Es ist wie eine tröstliche Umarmung für dich selbst.
Wie man es macht:
- Leg dich auf den Rücken
- Beuge die Knie und ziehe sie zu deiner Brust
- Umfasse deine Knie mit den Armen und umarme sie (oder greife jedes Knie mit der gegenüberliegenden Hand)
- Du kannst still bleiben oder sanfte kleine Bewegungen von Seite zu Seite machen
- Wenn du möchtest, hebe deinen Kopf ein wenig zu den Knien, um die Dehnung zu intensivieren
- Halte die Position 1-3 Minuten und atme tief durch
Warum es funktioniert: Drücke sanft auf die Muskeln der Gebärmutter, um Spannungen und Krämpfe zu lösen. Massiere auch die Därme (denn ja, die Regel kann dich auch dort aufgebläht fühlen lassen) und dehne den unteren Rücken.
Trick: Du kannst diese Pose dynamisch ausführen, indem du die Knie mit jedem Atemzug näher an die Brust und wieder weg bewegst. Manchmal hilft Bewegung mehr als still zu bleiben.
6. Sitzende Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana) – Tiefer Stretch
Diese Haltung dehnt den gesamten Rücken des Körpers und ist hervorragend, um das Nervensystem zu beruhigen. Denk daran: Es geht nicht darum, die Füße zu berühren, wenn du nicht hinkommst, es geht darum, sanft zu dehnen.
Wie man sie macht:
- Setze dich auf den Boden mit den Beinen nach vorne ausgestreckt
- Wenn dein Rücken sehr angespannt ist oder deine Oberschenkelmuskeln (Rückseite der Oberschenkel) hart sind, beuge ein wenig die Knie oder setze dich auf ein Kissen
- Atme ein und verlängere die Wirbelsäule, als möchtest du nach oben wachsen
- Atme aus und lasse deinen Körper sich von den Hüften (nicht von der Taille) nach vorne beugen
- Lasse deine Hände dorthin gelangen, wo sie hinkommen: zu den Oberschenkeln, Schienbeinen, Knöcheln oder Füßen
- Halte die Position 2-5 Minuten und atme ruhig
Warum es funktioniert: Es massiert die Bauchorgane, beruhigt das Gehirn, lindert Stress und dehnt den gesamten unteren Rückenbereich. Es ist, als würde man seinem Verdauungs- und Fortpflanzungssystem eine innere Massage geben.
Trick: Besorg dich nicht zu sehr um das „tiefer kommen“. Es ist viel besser, den Rücken gestreckt zu halten, auch wenn du nicht viel tiefer kommst, als den gesamten Rücken zu runden, um deine Füße zu berühren. Dein Körper wird es dir danken.
Was du NICHT tun solltest (ebenso wichtig wie das, was du tun solltest)
Ebenfalls wichtig wie zu wissen, welche Positionen dir helfen, ist zu wissen, welche man besser vermeiden sollte, wenn du deine Periode hast:
Keine intensiven Umkehrhaltungen: Die Positionen, in denen du komplett auf den Kopf stehst (wie der Kopfstand oder der vollständige Pflug), sind während der Menstruation nicht empfehlenswert. Warum? Weil sie dem natürlichen Fluss deines Körpers entgegenwirken. Deine Gebärmutter stößt die Schleimhaut ab, und sich auf den Kopf zu stellen, kann diesen natürlichen Prozess stören.
Vergiss die starken Drehungen: Sehr intensive Drehungen können die Bauchorgane zu stark belasten, wenn sie bereits empfindlich sind. Wenn du eine Drehung machen möchtest, sollte sie sanft und ohne Druck sein.
Keine intensiven Bauchübungen: Dies ist nicht der Zeitpunkt, um dich mit Planken oder intensiven Core-Übungen zu quälen. Dein Bauch arbeitet bereits genug.
Nie zwängen: Wenn dir eine Pose Schmerzen bereitet oder sehr unangenehm ist, mache sie einfach nicht. Dein Körper spricht zu dir, höre auf ihn.
