Was ist der Sonnengruß?
Der Sonnengruß, oder Surya Namaskar auf Sanskrit, ist eine Abfolge von Yogahaltungen, die in einem kontinuierlichen Fluss ausgeführt werden. Sein Ziel ist es, den Körper zu aktivieren, die Energie zu wecken und den Geist auf die Praxis vorzubereiten.
Jede Bewegung ist mit dem Atem koordiniert, was diese Serie sowohl physisch als auch meditativ macht. Es ist wie eine kleine Meditation in Bewegung.
Diese Sequenz wurde seit Jahrhunderten in der Yoga-Tradition praktiziert, deren Grundlagen von Patanjali kodifiziert wurden. Sie gilt als eine Form, die Sonne zu ehren, die Quelle von Licht, Wärme und Leben.
Doch jenseits des Symbolischen ist es ein sehr wirksames Werkzeug für unser tägliches Wohlbefinden. Wenn Sie tiefer in den klanglichen und spirituellen Aspekt dieser Praxis eintauchen möchten, können Sie mehr darüber lesen, was ein Mantra ist.
Du kannst sie als Aufwärmübung, als vollständige Routine oder als Teil einer tiefergehenden Praxis üben. Das Schöne daran ist, dass sie sich an dich anpasst und daran, wie du dich jeden Tag fühlst. Wenn du deine ersten Schritte machst, kann dir dieser Leitfaden zum Yoga für Anfänger helfen, selbstbewusst zu beginnen.
Vorteile des Sonnengrußes
Der Sonnengruß ist viel mehr als eine Reihe von Dehnübungen. Es ist eine Praxis, die Körper und Geist transformiert, auch wenn Sie sie nur ein paar Minuten am Tag machen.
Auf körperlicher Ebene verbessert es die Flexibilität, stärkt die Muskeln und regt die Blutzirkulation an. Jede Haltung aktiviert verschiedene Körperteile, von den Füßen bis zum Kopf.
Mental hilft es, Stress abzubauen und die Konzentration zu verbessern. Indem du Atmung und Bewegung koordinierst, trainierst du deinen Geist, um präsent und fokussiert zu sein.
Es ist auch eine wunderbare Art, den Tag energiegeladen zu beginnen. Es verbindet dich mit deinem inneren Rhythmus, weckt dich und gibt dir den kleinen Schub, um den Tag mit einem Lächeln zu beginnen.
Und nicht zuletzt: Pflegen Sie eine freundliche Disziplin, die darauf basiert, auf sich selbst zu hören und sich bewusst zu bewegen.
Wann und wie übt man es?
Die traditionellste Zeit, um den Sonnengruß zu praktizieren, ist am Morgen, direkt nach dem Aufwachen. So aktivieren Sie den Körper und konzentrieren den Geist, bevor Sie den Tag beginnen.
Aber es gibt keine einzelne Regel. Du kannst es auch bei Sonnenuntergang praktizieren, als eine Form, um Spannungen abzubauen und zum Gleichgewicht zurückzufinden.
Wenn Sie Anfänger sind, können Sie zwischen 3 und 5 Durchgänge machen. Mit der Zeit können Sie 12 oder mehr erreichen, immer auf Ihren Körper hörend. Das Wichtigste ist die Regelmäßigkeit, nicht die Menge.
Übe es an einem ruhigen Ort mit einer Matte und bequemer Kleidung. Und denke daran: Atme tief durch. Jede Haltung synchronisiert sich mit dem Ein- oder Ausatmen. Das ist die Magie des Flusses.
Auch wenn es einfach erscheint, je öfter du es tust, desto tiefer wird es. Es ist ein Ritual mit dir selbst.
Schritt-für-Schritt-Haltungen
Der traditionelle Sonnengruß umfasst 12 Bewegungen, die einen kompletten Zyklus bilden. Jede Haltung geht fließend in die nächste über, koordiniert mit der Atmung. Diese Haltungen sind in einigen erweiterten Yoga-Sequenzen auch als Standhaltungen bekannt.
- Pranamasana (Gebetshaltung)
Handflächen vor der Brust zusammen. Verbindung und Fokus.
🫁 Einatmen oder ausatmen. - Urdhva Hastasana (Arme nach oben)
Hebe die Arme, beuge dich sanft zurück. Brustöffnung.
🫁 Atme ein. - Uttanasana (Vorwärtsbeuge)
Senke den Oberkörper zu den Beinen. Hingabe und Dehnung.
🌬️ Atme aus. - Ashwa Sanchalanasana (Low Lunge)
Rechtes Bein zurück, Blick nach vorne. Gleichgewicht und Öffnung.
🫁 Atme ein. - Phalakasana (Planke)
Das andere Bein nach hinten. Rumpfkraft.
🌬️ Halte den Atem an oder atme je nach Version. - Ashtanga Namaskara (Acht Punkte auf dem Boden)
Knie, Brust und Kinn berühren den Boden. Demut und Stärke.
🌬️ Ausatmen. - Bhujangasana (Kobra)
Brust heben. Herzöffnung.
🫁 Einatmen. - Adho Mukha Svanasana (Herabschauender Hund)
Bilde ein umgekehrtes „V“. Volle Dehnung.
🌬️ Atme aus. - Ashwa Sanchalanasana (Niedriger Ausfallschritt)
Rechtes Bein nach vorne. Wir wiederholen das Muster.
🫁 Atme ein. - Uttanasana (Vorwärtsbeuge)
Füße zusammenstellen, Oberkörper absenken. Zurück zur Mitte.
🌬️ Ausatmen. - Urdhva Hastasana (Arme nach oben)
Steige mit ausgestreckten Armen auf. Erhebung.
🫁 Einatmen. - Pranamasana (Gebetshaltung)
Handflächen zusammen. Schließe mit Absicht.
🌬️ Ausatmen.
Tipps und Vorsichtsmaßnahmen
Obwohl der Sonnengruß einfach erscheinen mag, ist es unerlässlich, ihn mit Aufmerksamkeit und Respekt gegenüber dem Körper auszuführen. Zuerst ist es wichtig zu wissen, dass jeder Mensch anders ist. Es gibt keine „perfekte“ Art zu üben, sondern eine Art, die sich an dich und deinen Moment anpasst.
Es ist wichtig, auf deinen Körper zu hören bei jeder Bewegung. Wenn etwas weh tut oder sich erzwungen anfühlt, hör auf. Du kannst jede Haltung anpassen: die Knie bei Vorbeugen beugen, die Knie auf dem Plank abstützen oder den Bogen in der Kobra abmildern. Das Ziel ist es nicht, eine exakte Form zu erreichen, sondern sich mit Präsenz und Sorgfalt zu bewegen.
Wenn du morgens praktizierst und dein Körper steif ist, nimm dir ein paar Minuten Zeit, um dich mit sanften Bewegungen aufzuwärmen. Das hilft, Verspannungen oder Verletzungen, insbesondere im Rücken und den Gelenken, zu vermeiden. Eine gute Möglichkeit, den Anfang zu machen, könnte eine Ruhehaltung wie Balasana sein, die es ermöglicht, den Rücken zu entspannen und sich mit der Atmung zu verbinden.
Bei Rückbeugen wie der Kobra oder dem Anheben der Arme solltest du nicht zulassen, dass dein unterer Rücken zusammenbricht. Spanne den Bauch an und lenke die Dehnung in den oberen Brustbereich. So schützt du deinen Rücken und arbeitest bewusster.
Wenn du eine Verletzung, Beschwerden an Handgelenken, Knien oder Nacken hast, ist es am besten, vor der Aufnahme des Sonnengrußes in deine Routine einen Fachmann zu konsultieren. Es gibt viele Möglichkeiten, die Sequenz anzupassen, ohne den Spaß zu verlieren.
Und zu guter Letzt: atme tief und sanft. Die Atmung ist es, was diese Serie von Haltungen zu einer meditativen Praxis macht. Vernachlässige sie nicht. Mit der Zeit wirst du feststellen, dass das Wertvollste am Sonnengruß nicht das ist, was du tust, sondern wie du es tust.
Eine Meditation mit der Sonne
Den Sonnengruß zu praktizieren ist nicht nur körperliche Bewegung: Es ist eine Möglichkeit, sich mit sich selbst zu verbinden, einen neuen Tag mit Absicht zu begrüßen, einen Raum der Ruhe und Klarheit inmitten des Lärms zu schaffen.
Die Sonne repräsentiert in vielen Traditionen die Lebensenergie, das innere Licht, das uns auch an trüben Tagen leitet. Sie ist auch eng mit dem Om-Symbol verbunden, einem heiligen Klang, der das universelle Bewusstsein und die spirituelle Verbindung in der Yogapraxis darstellt.
Du musst es nicht perfekt machen. Du musst es nicht lang machen. Du musst einfach nur da sein, präsent sein, atmen, und zulassen, dass Bewegung und Stille aufeinandertreffen. Auch wenn es nur eine Runde ist, auch wenn es sanft ist, kultivierst du etwas Wertvolles: die Gewohnheit, auf dich selbst aufzupassen.
Also, wenn du das nächste Mal die Sonne aufgehen siehst (oder auch wenn sie versteckt ist), nimm dir einen Moment Zeit, um zu atmen, dich zu bewegen und dich daran zu erinnern: Du bist auch Licht.
Namasté 🙏
