Tadasana se zdá být nejjednodušší jógovou pozicí: prostý stoj. Pokud jste v ní však někdy vydrželi s plným vědomím několik minut, víte, že skrývá mnohem více, než se na první pohled zdá.
Pozice hory je základem, na kterém se staví všechny pozice ve stoje a vlastně celá vaše jógová praxe.
Zde zjistíte, proč je Tadasana mnohem víc než jen „stát v klidu“, jak ji provádět krok za krokem a proč ji velcí mistři Indie považují za jednu z nejdůležitějších ásan.
Význam a původ Tadasana
Název Tadasana pochází ze sanskrtu: tada (तद) znamená „hora“ a asana (आसन) znamená „pozice“. Evokuje povahu hory: stabilní, nepohnutelnou, zakořeněnou v zemi a tyčící se k nebi.
V tradici Ashtanga Yoga je tato pozice známá jako Samasthiti (sama = stejný; sthiti = setrvat). Zatímco Tadasana klade důraz na pevnost hory, Samasthiti podtrhuje symetrii a bilaterální rovnováhu těla.
Neobjevuje se v klasických středověkých textech, jako je Hatha Yoga Pradipika (15. století), které se zaměřovaly na pozice vsedě pro meditaci a pranayama.
Byla systematizována ve 20. století T. Krishnamacharyou, který je považován za otce moderní jógy. Ten ji, vycházeje z jógových tradic jižní Indie, učinil základní pozicí pro všechny své vinyasa sekvence.
Jeho přímí žáci, B.K.S. Iyengar a Pattabhi Jois, ji zpopularizovali po celém světě. Dnes je Tadasana výchozím i návratovým bodem v Pozdravu slunci a v jakékoli sekvenci pozic ve stoje.
Jak provádět Tadasana krok za krokem
Postupujte podle těchto pokynů k procvičování pozice hory se správným nastavením:
- Nastavte chodidla. Dejte chodidla k sobě tak, aby se vnitřní hrany dotýkaly. Pokud jste začátečník nebo máte problémy s rovnováhou, rozkročte je na šířku boků. Rozprostřete prsty na podložce.
- Rozložte váhu. Rozložte zátěž mezi čtyři opěrné body každého chodidla: základnu palce, základnu malíčku, vnitřní patu a vnější patu. Vnímejte, jak se klenba přirozeně zvedá.
- Aktivujte nohy. Mírně vytáhněte čéšky nahoru stažením kvadricepsů, aniž byste kolena zablokovali. Udržování mikropokrčení chrání kloub. Stehna se jemně rotují dovnitř.
- Najděte neutrální pánev. Představte si misku plnou vody: nesmí se vylít dopředu ani dozadu. Chcete-li tuto polohu najít, nakloňte pánev oběma směry a zůstaňte v prostředním bodě.
- Prodlužte páteř. Od křížové kosti až po temeno hlavy se vytahujte ke stropu, jako by vás vzhůru táhla neviditelná nit. Zvedněte hrudní kost, aniž byste otevírali spodní žebra.
- Nastavte ramena a paže. Lopatky klesají směrem k pasu, pryč od uší. Paže visí podél těla dlaněmi ke stehnům nebo mírně dopředu.
- Srovnejte hlavu. Brada je rovnoběžně s podlahou, uši nad rameny. Pohled (drishti) je měkký, vpřed v úrovni horizontu.
- Dýchejte. Pokud si přejete, zavřete oči. Zhluboka dýchejte nosem a pozorujte, jak se tělo s každým výdechem stabilizuje. Setrvejte 30 sekund až 2 minuty.
Správné nastavení: běžné chyby a jak je napravit
Učitelé tradice Iyengar nazývají Tadasana „vzorovou pozicí“ (blueprint pose). Vše, co se zde naučíte, se přenáší do Vrikshasana, Trikonasana, Virabhadrasana a všech ostatních pozic ve stoje.
Od pasu dolů
Nejčastější chybou je hyperextenze kolen: jejich úplné zablokování směrem dozadu vytváří nadměrný tlak na zadní vazy. Chcete-li to napravit, udržujte mikropokrčení aktivací kvadricepsů, aniž byste tlačili kolena dozadu.
Další klasickou chybou je anteverze pánve. Naklonění pánve dopředu přehání bederní prohnutí a stlačuje obratle L4-L5. Náprava spočívá v aktivaci hlubokých břišních svalů a prodloužení kostrče směrem k zemi.
Obvyklé je také přenášení příliš velké váhy na paty. Tělo se naklání dozadu, klenby kolabují a lýtka jsou přetěžována. Rozložte váhu na čtyři opěrné body, které jsme popsali v návodu krok za krokem.
Od pasu nahoru
Ramena vytažená k uším vytvářejí chronické napětí v horním trapézu a krku. Vydechněte a aktivně stáhněte lopatky dolů, jako byste je zasouvali do zadních kapes u kalhot.
Hlava vysunutá dopředu je velmi častá u lidí, kteří pracují mnoho hodin u počítače. Dostaňte uši nad ramena a prodlužte temeno hlavy ke stropu.
Nakonec vystrčení žeber při nadměrném vypnutí hrudníku narušuje neutrální nastavení trupu. Jemně stáhněte spodní žebra a udržujte aktivní střed těla.
Přínosy Tadasana
Fyzické přínosy
Tadasana vyrovnává páteř do jejího přirozeného zakřivení, čímž koriguje vzorce kyfózy (kulatá ramena) a přehnané lordózy. Pravidelná praxe transformuje způsob, jakým se držíte během dne, nejen na podložce.
Kvadricepsy, hamstringy, hýždě a hluboké břišní svalstvo pracují v trvalé izometrické kontrakci. Elektromyografické studie (EMG) potvrzují, že přímý sval stehenní a bederní vzpřimovače páteře vykazují v této pozici nejvyšší aktivaci.
Vědomá aktivace musculus tibialis posterior a vnitřních svalů chodidla posiluje mediální klenbu. Při soustavném cvičení to může pomoci korigovat ploché nohy a zlepšit propriocepci.
Zvýšená hrudní kost a stažená ramena navíc rozšiřují hrudní koš. To umožňuje hlubší, plnější a efektivnější dýchání.
Energetické a duševní přínosy
Tadasana stimuluje čakru Muladhara (kořenovou čakru), která souvisí se stabilitou, bezpečím a pocitem sounáležitosti. Aktivní znehybnění a pozornost věnovaná tělu rozvíjejí plnou a vědomou přítomnost.
Jak říká tradice: „v klidu jsme aktivní, vědomí a živí“. Tím, že zklidňuje nervový systém prostřednictvím vzpřímeného postoje a vědomého dýchání, funguje jako „reset“ pro tělo i mysl.
Pravidelné cvičení vás naučí rozpoznávat své obvyklé posturální vzorce. Toto sebeuvědomění těla se přenáší do vašeho každodenního života a koriguje způsob, jakým sedíte, chodíte a držíte se.
Variace a modifikace Tadasana
Krása Tadasana spočívá v její adaptabilitě. Můžete ji prozkoumávat mnoha způsoby podle své úrovně a potřeb.
Pro začátečníky
Zády ke zdi. Cvičte s týlem, hrudní páteří, křížovou kostí a patami dotýkajícími se zdi. Tato senzorická zpětná vazba vám pomůže pochopit neutrální nastavení vašeho těla.
Pokud pociťujete nejistotu při chodidlech u sebe, rozkročte je na šířku pánve. To nabízí širší základnu a větší stabilitu.
Pro prohloubení
Tadasana s blokem mezi stehny. Umístěte jógový blok mezi horní stehna a aktivně jej stiskněte. Aktivujete adduktory, stabilizujete pánev a zkorigujete tendenci k oddalování stehen.
Urdhva Hastasana (paže vzhůru). Z Tadasana se nadechněte a zvedněte paže nad hlavu dlaněmi k sobě nebo spojenými dlaněmi. Je to druhá pozice Pozdravu slunci a zintenzivňuje boční protažení.
Se zavřenýma očima. Odstranění vizuální reference mění Tadasana v silné cvičení propriocepce a rovnováhy. Zkuste v ní vydržet 60 sekund bez otevření očí.
Kontraindikace
Tadasana je velmi bezpečná pozice, ale je vhodné mít na paměti několik skutečností.
Pokud máte nízký krevní tlak, může dlouhé stání vyvolat závratě. Cvičte po krátkou dobu nebo s oporou o zeď.
V případě vertiga nebo migrén může statické setrvání příznaky zhoršit. Použijte variantu u zdi a zkraťte čas.
Během pokročilého těhotenství změna těžiště ohrožuje rovnováhu. Rozšiřte základnu rozestupem chodidel a buďte blízko zdi nebo židle.
Při nedávných zraněních kotníků, kolen nebo boků počkejte na obnovení kloubní stability. Mezitím můžete pracovat na vyrovnání v poloze na zádech.
Tadasana: základ celé vaší praxe
Pokud něco definuje Tadasana, pak je to její role jako referenční pozice. Vše, co se zde naučíte, se přenáší do zbytku vaší praxe.
Aktivaci chodidel, kterou rozvíjíte v této pozici, využijete v Trikonasana, Virabhadrasana a všech pozicích ve stoje. Neutrální pánev, kterou zde najdete, je stejná, jakou potřebujete v Bojovníkovi I a II.
Prodloužení páteře se uplatňuje v každé pozici, od Adho Mukha Svanasana (pes hlavou dolů) až po Bhujangasana (kobra).
Proto v našich lektorských kurzech, jako je kurz pro instruktory jógy, věnujeme čas rozboru Tadasana s anatomickou přesností. Kdo ovládne horu, ovládne terén, na kterém se staví vše ostatní.
