Pránájáma: Co to je a k čemu slouží?

Co je Pranayama?

Pranayama je praktikou tradice jógy, která se zaměřuje na vědomou kontrolu dechu. Jeho název pochází ze sanskrtu: “prana”, což znamená životní energie, a “ayama”, což se překládá jako rozšíření nebo kontrola.

Pomocí různých technik se Pranayama snaží regulovat tok energie v těle, což pomáhá uklidnit mysl, zlepšit soustředění a podporovat vnitřní spojení. Je to mnohem víc než jen dýchání; je to nástroj pro život s větším vyvážením a jasností.

Máte pocit stresu nebo úzkosti? Pouhých pár minut denního cvičení Pranayama vám může přinést pocit hlubokého pokoje a zlepšit vaše fyzické a duševní zdraví. Je to jednoduché, přístupné a vhodné pro každého.

Co znamená pranájáma?

Daleko za pouhou technikou ovládání dechu je pranájáma umění regulovat tok prány, vitální energie, která podporuje tělo a mysl. V tradici jógy je považována za klíčový nástroj pro očištění organismu a rozšíření vědomí.

Slovo Pranayama neznamená jen lépe dýchat, ale také ovládat a rozšiřovat vnitřní energii. V klasických textech jógy, jako jsou Jóga Sútry Patanjaliho, se zmiňuje, že prostřednictvím ovládání dechu je možné uklidnit mysl a připravit tělo na hlubokou meditaci.

Kazdý nádech, výdech a zadržení dechu v Pranayama má svůj účel: aktivovat nervový systém, vyvážit emoce a harmonizovat tělo s myslí. Jeho praxe nejen že zlepšuje fyzické zdraví, ale také umožňuje dosáhnout stavu duševní jasnosti a vnitřního spojení.

Výhody pranájámy

Když převezmeme kontrolu nad naším dechem, budeme se moci udržet v přítomném okamžiku, zvýšit naše uvědomění a mít pocit klidu.

Pranájáma nejen zlepšuje vaše dýchání; transformuje vaše tělo, mysl a ducha. Používá rytmy a složité techniky k tomu, aby nám nabídla různé mentální, emocionální a fyzické výhody; je to mnohem více než jen prosté znalosti o dýchání. Toto jsou některé z jejích hlavních výhod:

1. Redukce stresu a úzkosti: Kontrola dechu pomáhá uklidnit nervový systém, snižuje stres a podporuje pocit vnitřního klidu.
2. Zlepšení fyzického zdraví: Aktivnějším okysličováním těla Pranayama posiluje plíce, zlepšuje oběh a posiluje imunitní systém.
3. Větší energie a vitalita: Techniky dýchání revitalizují vaše tělo, zvyšují vaše úrovně energie a koncentrace.
4. Zlepšení kvality spánku: Praxe Pranayamy před spaním uklidňuje mysl, což vám pomáhá usnout rychleji a hlouběji.
5. Posiluje mysl: Podporuje koncentraci, jasnost myšlení a ovládání emocí, což ti pomáhá být víc přítomný v každodenním životě.
6. Vnitřní spojení: Při pravidelném cvičení Pranayama podporuje stav rovnováhy a harmonie, pomáhá ti spojit se se svým vnitřním já. Pokud máš zájem prozkoumat doplňkovou praxi zaměřenou na hlubokou relaxaci a vědomí, můžeš si přečíst více o tom, co je yoga nidra.
7. Přirozená detoxikace: Techniky hlubokého dýchání odstraňují toxiny z těla, podporují pocit lehké a celkové pohody.
8. Příprava na meditaci: Je to ideální nástroj pro uklidnění mysli a vstup do hlubších stavů meditace.

3 tipy, jak začít s Pranayamou

1. Najdi klidné a pohodlné místo: Hledej místo, kde můžeš být v tichu a bez rozptýlení. Sedni si do pohodlné pozice, buď na zemi s nohama zkříženýma nebo na židli, ale ujisti se, že máš záda rovná a uvolněná. Klidné prostředí ti pomůže lépe se propojit s tvým dechem.
2. Začněte s jednoduchým a vědomým dýcháním: Nepospíchejte s učením pokročilých technik. Začněte s pomalým a hlubokým dýcháním: naseďte nosem, naplňte plíce a jemně vydechněte. Soustřeďte se na to, jak vzduch vstupuje a vychází z vašeho těla. To vám pomůže se seznámit s praktikou a uklidnit svou mysl.
3. Buďte vytrvalí, ale začněte pomalu: Věnujte 5-10 minut denně praktikování Pranayama. Na začátku nepotřebujete dlouhé sezení. Důležité je vytvořit návyk a postupně prodlužovat dobu. Klíč spočívá v pravidelnosti, nikoli v intenzitě.

Proč to praktikovat před hodinou jógy?

Praktikování Pranayamy před hodinou jógy je jako otevření dveří k hlubšímu a smysluplnějšímu zážitku.

Kontrolováním dechu před pohybem uklidňuješ mysl a vytváříš stav přítomnosti, který ti pomáhá spojit se se svým tělem způsobem vědomým. Je to okamžik, kdy je třeba nechat stranou rozptýlení a soustředit se na tady a teď.

Kromě toho Pranayama připravuje vaše tělo zevnitř. Okysličuje svaly, zlepšuje oběh a aktivuje vaši životní energii, což usnadňuje každou pozici a pohyb, který provedete během své praxe.

Při vědomém dýchání se pohyby cítí více plynule a synchronizovaně, jako by celé vaše tělo a mysl pracovaly v harmonii.

Na závěr tato praxe také nastavuje emocionální a mentální tón seance. S pouhými několika minutami vědomého dýchání můžeš naladit svůj záměr na lekci, ať už hledáš klid, sílu nebo rovnováhu.

Je to dokonalý most mezi tvým každodenním životem a posvátným prostorem, který vytváříš na své podložce.

6 technik Pranayamy, které můžete vyzkoušet

Můžete je vyzkoušet, ale doporučujeme, abyste cvičili Pranayamu pod vedením školeného instruktora. Kdykoli během dne můžete provádět tato cvičení pranayamy, ideálně s prázdným žaludkem.

Bhastrika

Máte nízkou úroveň energie? Rychle a silně, tři kola Bhastrika Pranayamy (Dech měchu) zvedají vitalitu a uvolňují mysl.

• Nadechujte a vydechujte energicky.

Bhramari

Je aktivita bzučení ve vaší mysli? Nemůžete přestat přemýšlet o tom, co vám někdo řekl? Najděte klidný kout a vyzkoušejte brzdy v bzučící mysli zvuku včely (Bhramari Pranayama).

• Hluboce se nadechněte a pak udělejte zvuk bzučení při výdechu.
• Pro ty s vysokým krevním tlakem je tato dechová strategie obzvlášť užitečná.

Kapalabhati Pranayama

Praktikující Kapalabhati věří, že tato dechová technika může pomoci odstranit hlen z dýchacích cest, zmírnit zánět, snížit otok a zvýšit kapacitu plic.

Kapalabhati je povzbudivá technika, která může vytvářet teplo v těle. Pokud cítíš chlad nebo lenost, Kapalabhati je příjemné cvičit ráno.

Když se cítíš ucpaný nebo oteklý, můžeš ji praktikovat, ale nepokoušej se o to s plným žaludkem. Pokud jsi těhotná nebo trpíš problémy s krevním tlakem či srdečními problémy, vyhýbej se tomuto postupu.

• Začni tím, že si sedneš vzpřímeně v pohodlné pozici a vydechneš.
• Nádechni krátce oběma nosními dírkami, poté prudce vydechni (opět nosem) a zatlač pupek směrem k krku.
• Vydechnutí je krátké a rychlé, zatímco nádech je krátký a pasivní, ale velmi aktivní.
• Ještě jednou, při vydechování vtahuješ pupek dovnitř a při nádechu se uvolňuješ.
• Udělaj kolo 30 (počítají se výdechy) s několika hlubokými nádechy mezi nimi a odpočiň si na jednu minutu.
• Pouze opakuj. Začni s 15, pokud to vypadá vyčerpávající, a postupně zvyšuj.

Sitali Pranayama

Sitali také znamená ochlazení, což popisuje účinek, který může mít na vaši mysl a tělo. Tento dech pomáhá, aby se teplo vyčistilo chladem. Dělejte to během léta a v teplých podmínkách.

Sitali je dokonalý nástroj, jak se snažit osvěžit a uvolnit, pokud se cítíte přehřátí, podráždění nebo pokud trpělivě čekáte v horkém počasí!

• Svázejte svůj jazyk, aby vytvořil trubici, dokud se vnější okraje nedotknou. Pokud nemůžete jazyk svinout, použijte ústa k vytvoření oválného tvaru, abyste udrželi jazyk rovný.
• Inhalujte ústy, vezměte si co nejvíce kyslíku můžete. Možná budete muset vydávat syčivý zvuk.
• Přiveď špičku jazyka k patru po vdechnutí a zavři rty.
• V ústech cíť svěžest svého vdechu a poté vydechni nosem.
• Proces opakuj pět až desetkrát, nebo tak často, jak je to možné.

Nadhi Sodhana aka Anuloma Viloma

Nadhi sodhana je velmi pohodlné a vyvážené dýchání, také známé jako střídavé dýchání nosem, které se používá k uklidnění nervového systému a napomáhá usínání v noci.

Předpokládá se, že zvýšením množství kyslíku, které vstupuje do těla, tato technika dýchání také čistí krev, uvolňuje mysl, snižuje napětí a podporuje koncentraci.

Nadhi Sodhana je klidné a uvolňující dýchání, které můžete praktikovat kdykoliv během dne. Když jste úzkostní, nervózní nebo máte problémy se spánkem, zvažte použití této strategie.

Nadhi sodhana můžete provádět v sedě nebo leže.

• Začněte tím, že vyprázdníte veškerý vzduch ze svých plic.
• Ucpěte si pravou nosní dírku palcem dominantní ruky a pouze vdechujte levým nosem. Ujistěte se, že vdechujete do břicha, nikoli do hrudníku.
• Ucpěte si levý nos prsteníčkem téže ruky, zatímco jste plní vzduchu, nechte si pravou nosní dírku zavřenou a na chvíli zadržte dech.
• Pak uvolněte palec a vydechněte pouze pravou nosní dírkou.
• Ujistěte se, že vydechujete všechen vzduch z pravé strany a na stejné straně si na chvíli dejte pauzu, než opět nadechnete.
• Když jste nadechli pravou stranou a vydechli levou, zavřete obě nosní dírky. Nadechování a vydechování oběma nosními dírkami je součástí kompletního dechového cyklu.
• Můžete provést čtyřpočítané nadechnutí, pokud jste právě začali, zadržet dech na čtyři až osm počtů a poté vydechnout na čtyři počty.
• Proveďte až deset cyklů a sledujte, jak na to vaše tělo reaguje.

Ujjayi Pranayama

Ujjayi znamená vítězný dech; díky zvuku, který vydáváte, se mu často říká oceánský dech. V praxi ásan se tento dech používá často, zejména v hodinách ashtanga a vinyasa.

Ujjayi podporuje úplné rozšíření plic a pomůže vám uvolnit mysl soustředěním pozornosti na dech. Proveďte to kdykoliv během dne, tento dech může být praktikováno až po dobu 10 minut. Vyzkoušejte to také při tréninku ásan.

• Najdi polohu, ve které cítíš svou páteř rovnou a jsi sám se sebou pohodlně.
• Oběma nozdry pevně vdechni. Vdechuj, dokud nedosáhneš své maximální plicní kapacity; udržuj páteř rovnou.
• Zadrž dech na sekundu, pak, jako bys měl za chvíli zašeptat tajemství, stáhni část dechu v zadní části krku a pomalu vydechni oběma nozdrami.
• Tento výdech zní jako vlna oceánu nebo jemný proud vzduchu.
• Když vydechuješ, můžeš cítit vzduch na vrcholu své úst.
• Provádějte to až 20krát.

Opatření

I když je praktikování Pranayamy správně obvykle bezpečné, není bez rizik. Začátečníci by se měli vyhýbat pokročilým technikám a soustředit se na základní cvičení, která odpovídají jejich schopnostem. Dále je důležité vzít v úvahu funkční omezení každé osoby a praktikovat vědomě.

Podle nedávné studie byl Pranayama aktivitou jógy, která způsobila nejvíce zranění, s čtyřmi hlášenými případy na vzorku 76 praktikujících.

Ačkoliv závažné nepříznivé účinky, jako jsou modřiny nebo pneumotorax, jsou vzácné, byly zdokumentovány v jednotlivých případech, i když spojení nejsou vždy zcela jasná.

Tuto praxi je třeba se vyhnout, pokud jste těhotná nebo trpíte onemocněními, jako je cukrovka, vysoký nebo nízký krevní tlak, srdečními potížemi, epilepsií nebo závratěmi. V takových případech je nezbytné konzultovat s lékařem před prováděním dechových cvičení.