Co je Yin Yoga a proč byste jej měli cvičit?
Yin Yoga je pomalý a meditativní styl jógy, který se zaměřuje na práci s nejhlubšími pojivovými tkáněmi vašeho těla: vazy, klouby a fascie. Na rozdíl od dynamických stylů jako je vinyasa nebo ashtanga, Yin Yoga spočívá v udržování pozic po dlouhou dobu, obvykle mezi 3 a 5 minutami.
Tento přístup umožňuje protahovat a posilovat ty oblasti těla, které obvykle zůstávají opomíjeny v fyzických praktikách. Dále podporuje mentální klid a emocionální rovnováhu, což ho činí ideálním pro ty, kteří hledají, jak snížit stres a znovu se spojit se sebou samými.
Ptáš se, proč bys to měl praktikovat? Zde je několik důvodů:
- Hloubková relaxace: Pomáhá ti zpomalit a uvolnit napětí, které se nahromadilo v těle a mysli.
- Zlepšení mobility: Prací s pojivovými tkáněmi si všimnete zvýšení své flexibility a pohybových schopností.
- Vnitřní spojení: Je to příležitost naslouchat svému tělu a pěstovat trpělivost, zatímco se soustředíte na svůj dech.
- Dokonalý doplněk: Pokud již praktikuješ sporty nebo aktivnější styly jógy, yin jóga přináší rovnováhu, kterou potřebuješ.
Yin jóga není pouze fyzická praxe, ale i brána k sebouobsluze a introspekci. Jsi připraven zažít její výhody?
Původ Yin Yoga
Yin Yoga byl založen na konci 70. let Paulie Zink, instruktorem jógy a expertem na taoistické bojové umění. Inspirován Tao Yin, starobylou čínskou praxí kombinující pohyb a meditaci, Zink integroval prvky tradiční čínské medicíny a asany jógy do této unikátní praxe.
To, co odlišuje Yin jógu, je její zaměření na udržování pozic po dlouhou dobu. To umožňuje pracovat s hlubokými vazivovými tkáněmi, jako jsou vazy a klouby, což není snadné dosáhnout v dynamičtějších stylech jógy.
Kromě toho se Yin Yoga zakládá na principech taoismu a starověkých čínských filosofií, které věří v tok Qi (energii) skrze kanály v těle. Při praktikování Yin Yoga se usiluje o otevření těchto blokací, aby energie mohla volně a vyváženě proudit.
Tato praxe je také ovlivněna myšlenkou jinu a jangu, kde jin reprezentuje klidné, stabilní a skryté, zatímco jang je aktivní a dynamické. Yin Yoga zkoumá introspektivnější a meditační stránku této duality a nabízí hlubokou zkušenost spojení se sebou samým.
Jaké jsou lekce Yin Yoga?
Lekce Yin Yoga jsou prostor pro odpojení od vnějšího hluku a znovu se spojení se sebou samým. Na rozdíl od jiných dynamických stylů, zde všechno plyne s klidem a trpělivostí.
- Uvolněný začátek: Třída začíná krátkou meditací nebo vědomým dýcháním, aby ti pomohla zakotvit v přítomném okamžiku a uvolnit nahromaděné napětí.
- Hloubkové a dlouhé pozice: Během praxe se budeš pohybovat mezi sérií sedících nebo ležících pozic, které jsou navrženy k práci s pojivovými tkáněmi, jako jsou vazy, klouby a fascie. Každá pozice se udržuje mezi 3 a 5 minutami (nebo déle, v závislosti na zkušenostech).
- Použití pomůcek: Je běžné používat doplňky jako bloky, polštáře nebo deky k přizpůsobení pozic tvé úrovni pohodlí. Cílem není se tlačit, ale umožnit tělu, aby se uvolnilo a uvolnilo!
- Ticho a spojení: Místo neustálého pohybu se upřednostňuje ticho a plná pozornost. To ti dává prostor pro pozorování tvého dechu a tvých fyzických a emocionálních pocitů.
- Poklidné zakončení: Hodiny obvykle končí odpočinkovou pozicí jako Savasana, doprovázenou jemnou hudbou nebo chvílí vedené reflexe.
Hodiny Yin Yoga nevyžadují předchozí zkušenosti. Jsou ideální, pokud hledáš snížení stresu, zlepšení své pohyblivosti a kultivaci více introspektivní praxe.
Postoje Yin Yogy
Kdykoli se cítíme ve stresu nebo úzkosti, naše tělo to projevuje jako napětí především v ramenou, dolní části zad a kyčlích. Proto doporučujeme cvičit tyto pozice, když procházíte stresujícími situacemi. Cvičení těsně před spaním je také užitečné pro hluboký spánek.
Budeš potřebovat podložku nebo jóga polštář, nebo polštářek.
1. Motýl
Postura motýla je klasikou v Yin Józe, zaměřuje se na otevírání kyčlí a protažení vnitřních svalů stehen. Abys ji vykonal, posaď se na zem s rovnými zády, spoj chodidla a nech kolena klesnout stranou.
V yin józe se můžeš jemně naklonit dopředu, nechávajíc gravitaci vykonávat práci, a udržovat tuto pozici po 3 až 5 minut.
Tato pozice je ideální pro uvolnění napětí nahromaděného v pánevní oblasti a dolní části zad. Také uklidňuje mysl a připravuje tělo na hlubší praxi nebo na meditaci. Použijte polštáře nebo bloky, pokud potřebujete další podporu.
2. Roztáté Srdce nebo Anahatasana
Pozice Anahatasana, také známá jako Pozice Roztátého Srdce, je hluboká otevírací pozice, která kombinuje jemné protažení páteře a hrudníku s emocionálním spojením.
V této póze začínáš v pozici na čtyřech (ruce a kolena) a poté jdeš rukama dopředu, přičemž necháváš své prsa přiblížit se k zemi, zatímco si udržuješ boky vyvýšené přímo nad koleny.
Drž čelo nebo bradu na zemi, podle úrovně tvého pohodlí, a udržuj pózu po 3 až 5 minut. Tento stretching otevírá hrudník, ramena a horní část zad, pomáhá zmírnit napětí, které se v těchto oblastech nahromadilo.
Je ideální k uvolnění uzavřených emocí a podpoře pocitu otevřenosti a zranitelnosti. Pokud potřebuješ úpravu, polož si pod prsa nebo čelo deku pro větší podporu.
3. Viparita Karani
Postava Viparita Karani, známá jako Nohy na zdi, je restaurovací pozice, která vybízí k hluboké relaxaci a odpočinku. Abyste ji praktikovali, jednoduše si lehněte na záda a zvedněte nohy, opřené o zeď. Upravte vzdálenost vašich boků od zdi podle vašeho pohodlí.
Je ideální pro zlepšení cirkulace, protože podporuje žilní návrat k srdci, a pro úlevu od těžkosti v nohou po dlouhém dni. Také uklidňuje nervový systém, snižuje stres a stimuluje pocit klidu.
Drž tuto pozici mezi 5 a 10 minutami, používající deku nebo polštář pod boky pro větší podporu, pokud je to potřeba. Je to vynikající způsob, jak zakončit svou praxi nebo si jednoduše dopřát chvíli péče o sebe.
4. Čtvercový postoj (Agnistambhasana)
Čtvercový postoj, také známý jako Agnistambhasana nebo Postoj ohně, je pozice, která hluboce pracuje na kyčlích a dolní části zad. Abyste se dostali do této pozice, posaďte se na zem a položte jednu nohu přes druhou, tak aby se holeně stohovaly a vytvořily čtverec (nebo co nejblíže tomu). Je důležité, aby obě holeně byly paralelní a aby vaše nohy zůstaly aktivní, aby chránily kolena.
V Yin Yoga se můžete naklonit vpřed, abyste zvýšili protažení a udrželi pozici po 3 až 5 minut. Toto hluboké protažení pomáhá uvolnit nahromaděné napětí v kyčlích, zlepšit flexibilitu a podpořit uvolnění v nohách a pánvi.
Pokud cítíte nepohodlí, použijte blok nebo polštář, abyste zvedli kyčle a snížili tlak na kolena. Je to mocná pozice pro ty, kdo chtějí pracovat jak na fyzické, tak na emocionální úrovni, protože kyčle bývají místem, kde se uchovávají potlačené emoce.
5. Položka Housenky
Položka Housenky je klasická pozice v Yin Józe, která se zaměřuje na hluboké protažení páteře a zadní části těla. Pro její praktikování si sedněte na zem s nohama nataženýma před sebou, přičemž nohy mějte uvolněné. Odtud se jemně nakloňte dopředu z boků, nechte svůj trup spadnout na nohy uvolněně.
Nejde o dosažení fyzického cíle (jako je dotknout se nohou), ale o dovolování, aby gravitace udělala práci. Můžete použít polštář nebo deku pod koleny nebo trupem pro větší pohodlí a udržet tuto pozici mezi 3 a 5 minutami.
Tato pozice pracuje na svalech zad, hamstringech a fascii, zatímco podporuje stav introspekce a duševního klidu. Je ideální k uvolnění mysli, uvolnění napětí a přípravě těla na meditaci nebo odpočinek.
6. Bananasana
Postura Bananasana, nebo Postura banánu, je hluboké a restaurativní boční protažení, které pracuje na stranách těla, od boků po ramena. Je to běžná pozice v Jin józe, ideální pro otevření těla a uvolnění mysli.
Pro její praktikování si lehněte na záda v neutrální pozici. Poté pohybujte oběma nohama na jednu stranu podložky, čímž vytvoříte tvar půlměsíce se svým tělem. Natáhněte ruce nad hlavu a přiveďte je k téže straně jako nohy. Můžete zkřížit kotníky nebo proplést prsty, abyste umocnili protažení. Ujistěte se, že ramena a pánev jsou uvolněná na zemi.
Držte pozici po dobu 3 až 5 minut na každé straně. Toto protažení pomáhá uvolnit napětí nahromaděné v dolní části zad, šikmých svalech a mezižeberních svalech, navíc zlepšuje dýchání otevřením hrudníku a stran.
Je to jednoduchá, ale silná pozice pro uvolnění těla a pěstování pocitu prostoru a expanze.
7. Supta Baddha Konasana
Pozice Supta Baddha Konasana, známá také jako Pozice ležícího střevíce, je restaurativní pozice, která jemně otevírá kyčle a hruď, podporující hluboké uvolnění.
Aby ses ji naučil, lehni si na záda a spoj nohy, přičemž kolena nechej padnout do stran do tvaru diamantu. Můžeš použít bloky, polštáře nebo deky pod koleny pro větší oporu a pohodlí. Pokud potřebuješ intenzivnější protažení, umožni gravitaci jemně působit na kyčle.
Udržuj pózu 3 až 5 minut nebo déle, soustřeď se na hluboké dýchání a dovol svému tělu, aby se zcela uvolnilo. Toto protažení pomáhá otevřít kyčle, uvolnit napětí v pánvi a stimulovat prokrvení. Také napomáhá k duševnímu klidu a je ideální pro snížení stresu a úzkosti.
8. Savasana
Pozice Savasana, nebo Pozice Mrtvého Těla, je dokonalým závěrem pro jakoukoli praxi jógy. Je to pozice hlubokého uvolnění, která umožňuje tělu a mysli se integrovat a vstřebat výhody praxe.
Abyste se dostali do Savasany, lehněte si na záda s nohama nataženýma a mírně roztaženýma, nechte, aby nohy přirozeně spadly na strany. Uložte ruce u těla, dlaněmi nahoru, jako znak otevřenosti. Upravte svou polohu tak, abyste byli zcela pohodlní: použijte deku k přikrytí, polštář pod koleny nebo podporu pro krk, pokud ji potřebujete.
V této pozici jednoduše odevzdávejte váhu svého těla zemi a soustřeďte se na měkké a přirozené dýchání. Držte pozici po dobu 5 až 10 minut, nebo po dobu, kterou potřebujete k dosažení pocitu naprostého klidu.
Savasana je ideální pro uvolnění stresu, snížení svalového napětí a pěstování stavu plné pozornosti. I když to vypadá jednoduše, její síla spočívá v schopnosti zcela se uvolnit a být přítomen v daném okamžiku.
9. Dětská pozice
Poloha Dítěte, nebo Balasana, je jednou z nejvíce uklidňujících a regeneračních pozic v józe. Je ideální pro odpočinek mezi sekvencemi nebo pro zahájení a uzavření praxe s klidem.
Abychom ji procvičili, začněte v pozici na čtyřech (ruce a kolena). Poté přesuňte boky k patám a natáhněte paže dopředu nebo je nechte uvolněné po stranách. Opřete čelo o zem nebo o polštář, pokud potřebujete další podporu. Kolena mohou být pohromadě nebo od sebe, podle toho, co je pro vaše tělo pohodlnější.
Balasana pomáhá uvolnit napětí v dolní části zad, v bocích a v ramenou, zatímco uklidňuje mysl a podporuje introspekci. Udržujte tuto pozici po 1 až 3 minuty nebo déle, pokud potřebujete hluboký odpočinek.
10. Pozice tkaničky
Pozice tkaničky, nebo Shoelace Pose, je klasická pozice Yin Yoga, která hluboce pracuje na kyčlích, hýždích a dolní části zad.
Aby ses jí naučil, sedni si na zem a překřiž jednu nohu přes druhou, aby se kolena vyrovnala jedno nad druhé, jako bys tvořil “tkaničku”. Udržuj obě nohy aktivní a polož plosky nohou blízko kyčlí. Pokud máš prostor, jemně nakloň trup dopředu, abys zvýšil protažení.
Tato póza protahuje pojivové tkáně kyčlí a uvolňuje napětí nahromaděné v pánvi a bederní oblasti. Navíc podporuje flexibilitu a pohyblivost v těchto klíčových oblastech.
Podrž pozici mezi 3 a 5 minutami na každé straně, přičemž nech gravitaci vykonat práci, zatímco hluboce dýcháš. Pokud cítíš nepohodlí, použij bloky nebo polštáře na podporu kyčlí nebo kolen.
11. Pozice Žáby
Pozice Žáby, nebo Frog Pose, je hluboká pozice Yin Yogy, která se zaměřuje na otevírání kyčlí a protažení vnitřních svalů stehen.
Pro její provedení začněte v pozici na čtyřech (ruce a kolena) a posunujte kolena do stran, přičemž udržujte holeně rovnoběžně a chodidla v flexi. Pomalu spusťte předloktí na zem nebo si opřete o polštář, pokud potřebujete více pohodlí. Ujistěte se, že máte boky vyrovnané s koleny a nechte gravitaci prohloubit protažení.
Tato pozice je ideální pro uvolnění napětí akumulovaného v bocích a zlepšení flexibility pánve a stehen. Pokud ji budete držet po dobu 3 až 5 minut, můžete pracovat jak na těle, tak na mysli, rozvíjejíc trpělivost a přítomnost.
Je důležité nenutit rozsah pohybu a používat podpěry podle potřeby, aby se předešlo nepohodlí v kolenou nebo kyčlích. Pozice Žáby může být intenzivní, ale nabízí pocit uvolnění a hlubokého otevření.
12. Pozice Draka
Póza Draka je pozice Yin Yoga, která nabízí hluboké protažení v kyčlích, flexorech kyčle a stehnech. Začni z pozice na čtyřech (ruce a kolena), přiveď jednu nohu dopředu mezi ruce, jako bys byl v nízkém výpadu. Udržuj zadní nohu nataženou nebo si podepři koleno o zem, podle svého pohodlí.
Odtud můžeš upravit intenzitu:
- Drž ruce na zemi nebo na blocích pro větší oporu.
- Sniž předloktí na zem pro hlubší protažení.
Udržujte pozici po dobu 3 až 5 minut na každé straně, což umožní gravitaci jemně otevřít vaše kyčle. Je to mocná pozice pro uvolnění fyzických a emocionálních napětí nahromaděných v této oblasti.
Výhody Yin Yoga
Yin yoga je více než jen fyzická praxe; je to prostor pro znovu se spojit se sebou samým, zatímco pečujete o své tělo a mysl. Můžeme vyzdvihnout některé z jejích výhod:
- Hloubková flexibilita: Udržování pozic déle umožňuje pracovat s pojivovými tkáněmi, čímž se zlepšuje elasticita a pohyblivost kloubů.
- Celková relaxace: Protože se jedná o klidnou praxi, yin jóga snižuje stres a pomáhá ti dostat se do stavu hlubokého klidu.
- Zlepšení oběhu: Jemné a dlouhé pozice stimulují prokrvení, což podporuje zdraví tvých orgánů a tkání.
- Sp 연결n sám se sebou: Je to příležitost k nahlednutí dovnitř, kultivaci trpělivosti a spojení s tvým dechem a emocemi.
- Uvolňuje nahromaděné napětí: Perfektní pro uvolnění napětí v oblastech jako jsou záda, boky a ramena. Tvůj tělo ti za to poděkuje!
Jin jóga je mocná praktika pro vyvážení tvého každodenního života a darování si okamžiku klidu. Zkus to!
