{"id":168162,"date":"2026-05-26T14:19:55","date_gmt":"2026-05-26T12:19:55","guid":{"rendered":"https:\/\/kavaalya.com\/?p=168162"},"modified":"2026-05-26T14:19:55","modified_gmt":"2026-05-26T12:19:55","slug":"malasana-posture-guirlande","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/kavaalya.com\/fr\/blog\/malasana-posture-guirlande\/","title":{"rendered":"Malasana : la posture de la guirlande"},"content":{"rendered":"

Malasana est une posture de squat profond<\/strong> qui fait partie du yoga et de la vie quotidienne de nombreuses cultures depuis des si\u00e8cles. Son nom provient du sanskrit: \u00ab mala \u00bb signifie guirlande, et dans cette asana, le corps se plie sur lui-m\u00eame comme un ornement tiss\u00e9.<\/p>\n

C’est une posture fondamentale qui am\u00e9liore la flexibilit\u00e9 des hanches, renforce les chevilles et agit comme contrepoids naturel \u00e0 notre mode de vie s\u00e9dentaire<\/strong>.<\/p>\n

Bien que nous l’ignorions en Occident, en Inde et dans de nombreuses cultures orientales, le squat profond est une position aussi naturelle que de s’asseoir sur une chaise. Les jeunes enfants le maintiennent sans effort. Avec une pratique r\u00e9guli\u00e8re, chacun peut retrouver cette capacit\u00e9 perdue.<\/p>\n

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Signification et \u00e9tymologie: la guirlande sacr\u00e9e<\/h2>\n

Le terme \u00ab mala \u00bb en sanskrit ne signifie pas seulement guirlande, mais \u00e9voque l’id\u00e9e de quelque chose de cyclique et complet<\/strong>. Dans cette posture, le corps s’enroule sur lui-m\u00eame de mani\u00e8re organique, cr\u00e9ant une forme ferm\u00e9e et compacte.<\/p>\n

Certains ma\u00eetres l’appellent la \u00ab position accroupie de la vie r\u00e9elle \u00bb car c’\u00e9tait la position naturelle de repos en Inde avant que les chaises occidentales ne se popularisent.<\/p>\n

Pratiquer Malasana, c’est se reconnecter avec une v\u00e9rit\u00e9 corporelle ancestrale. Dans les anciennes \u00e9critures yogiques, elle se distingue par sa capacit\u00e9 \u00e0 \u00e9quilibrer l’\u00e9nergie et pr\u00e9parer le corps pour la m\u00e9ditation<\/strong>.<\/p>\n

En maintenant cette posture, nous activons des points \u00e9nerg\u00e9tiques dans les hanches, la base de la colonne et le sol pelvien qui sont fondamentaux dans le yoga classique.<\/p>\n

Comment faire Malasana: instructions \u00e9tape par \u00e9tape<\/h2>\n

Suivez ces \u00e9tapes pour entrer dans la posture correctement:<\/p>\n

1. Position de d\u00e9part: <\/strong> Debout, les pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des \u00e9paules ou l\u00e9g\u00e8rement plus ouverts. Les orteils pointent vers l’avant ou l\u00e9g\u00e8rement tourn\u00e9s vers l’ext\u00e9rieur (selon l’ouverture naturelle de vos hanches).<\/p>\n

2. Fl\u00e9chissez les genoux: <\/strong> Commencez \u00e0 descendre le poids du corps en abaissant les hanches vers le sol. Le dos reste allong\u00e9; ne vous affaissez pas.<\/p>\n

3. Approfondissez la squatte: <\/strong> Descendez jusqu’\u00e0 ce que les hanches soient aussi pr\u00e8s que possible du sol. L’objectif est que les fessiers touchent presque les talons<\/strong> (ou les touchent compl\u00e8tement, selon votre flexibilit\u00e9).<\/p>\n

4. Position des bras: <\/strong> Ramenez les coudes vers l’int\u00e9rieur, en les appuyant contre l’int\u00e9rieur des genoux. Rassemblez les paumes des mains en Anjali mudra (position de pri\u00e8re) \u00e0 la hauteur de la poitrine. Les coudes pressent doucement contre les genoux, aidant \u00e0 les ouvrir.<\/p>\n

5. Alignement de la colonne: <\/strong> Gardez le dos droit et allong\u00e9. Le sommet de la t\u00eate regarde vers l’avant. Les \u00e9paules se rel\u00e2chent en arri\u00e8re et vers le bas.<\/p>\n

6. Respiration: <\/strong> Respirez profond\u00e9ment dans la posture. Chaque expiration vous permet de vous enfoncer d’un centim\u00e8tre de plus vers le sol. Maintenez Malasana entre 30 secondes et 2 minutes.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Erreurs courantes et comment les \u00e9viter<\/h2>\n

Talons d\u00e9coll\u00e9s du sol: <\/strong> C’est l’erreur la plus fr\u00e9quente. Le manque de flexibilit\u00e9 dans les chevilles et les mollets emp\u00eache les talons de toucher le sol. Utilisez une couverture roul\u00e9e sous les talons pour cr\u00e9er plus d’espace. Avec une pratique r\u00e9guli\u00e8re, vous parviendrez \u00e0 les poser compl\u00e8tement.<\/p>\n

Genoux s’effondrant vers l’int\u00e9rieur: <\/strong> Lorsque l’ouverture des hanches est limit\u00e9e, les genoux ont tendance \u00e0 se rapprocher. Poussez les coudes contre l’int\u00e9rieur des genoux pour les maintenir ouverts et align\u00e9s sur les chevilles.<\/p>\n

Dos arrondi: <\/strong> Enfoncer la poitrine et arrondir la colonne comprime les organes internes. Allongez la colonne depuis la base du cr\u00e2ne. Si le dos continue \u00e0 s’arrondir, ne plongez pas autant; une squatte moins profonde mais correctement align\u00e9e est pr\u00e9f\u00e9rable.<\/p>\n

Poids sur les orteils: <\/strong> Le poids doit \u00eatre r\u00e9parti uniform\u00e9ment sur toute la plante du pied. Si vous sentez que vous tombez en avant, ajustez la position du poids vers les talons. <\/strong><\/p>\n

Avantages de Malasana: au-del\u00e0 de la flexibilit\u00e9<\/h2>\n

Malasana est une gemme du yoga pour ses multiples bienfaits sur le corps et l’esprit.<\/p>\n

Ouverture profonde des hanches: <\/strong> La position de squat ouvre la r\u00e9gion inguinale, les adducteurs et les rotateurs externes de la hanche. Cela est particuli\u00e8rement pr\u00e9cieux pour les personnes qui passent de nombreuses heures assises, o\u00f9 les hanches se contractent constamment.<\/p>\n

Renforcement des chevilles et des pieds: <\/strong> Maintenir le poids sur les pieds renforce progressivement les muscles stabilisateurs de la cheville. Cela am\u00e9liore l’\u00e9quilibre et r\u00e9duit le risque d’entorses dans la vie quotidienne.<\/p>\n

Stimulation digestive: <\/strong> La pression douce sur l’abdomen active les organes digestifs. La posture masse le gros intestin, l’estomac et le foie, am\u00e9liorant la digestion et le transit intestinal.<\/p>\n

Tonification du sol pelvien: <\/strong> Cette zone re\u00e7oit une activation naturelle dans Malasana. Un sol pelvien renforc\u00e9 am\u00e9liore la stabilit\u00e9 lombaire, le contr\u00f4le des sphincters et la vitalit\u00e9 sexuelle.<\/p>\n

R\u00e9duction de la douleur lombaire: <\/strong> Paradoxalement, cette posture aide. L’ouverture des hanches lib\u00e8re la tension \u00e0 la base du dos et l’alignement vert\u00e9bral correct pr\u00e9vient ou soulage les douleurs lombaires associ\u00e9es \u00e0 la s\u00e9dentarit\u00e9<\/a>.<\/p>\n

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Contre-indications et comment adapter la posture<\/h2>\n

Bien que Malasana soit s\u00fbre pour la plupart, certaines personnes n\u00e9cessitent des adaptations.<\/p>\n

Les blessures au genou: <\/strong> Si vous avez des ant\u00e9c\u00e9dents de blessures m\u00e9niscales ou de ligaments, pratiquez un squat moins profond. Ne forcions jamais la profondeur en cas de douleur articulaire. Utilisez un bloc sous les fessiers pour r\u00e9duire la flexion du genou.<\/p>\n

Probl\u00e8mes de cheville: <\/strong> Si les chevilles n’ont pas suffisamment de flexibilit\u00e9 dorsale (vous ne pouvez pas plier la plante du pied vers le tibia), placez une \u00e9paisse couverture ou un coussin sous les talons. Cela r\u00e9duit la demande sur la cheville pendant que vous pratiquez.<\/p>\n

Grossesse avanc\u00e9e: <\/strong> Malasana est excellent pendant la grossesse car il ouvre le pelvis, mais au troisi\u00e8me trimestre, r\u00e9duisez la profondeur. \u00c9cartez davantage les pieds pour faire de la place au ventre.<\/p>\n

Douleur au niveau du plancher pelvien: <\/strong> Si vous ressentez une g\u00eane dans la zone p\u00e9rin\u00e9ale, ne poussez pas trop. Restez dans une position interm\u00e9diaire et respirez profond\u00e9ment. Consultez un physioth\u00e9rapeute sp\u00e9cialis\u00e9 si la douleur persiste.<\/p>\n

Dur\u00e9e et fr\u00e9quence recommand\u00e9es<\/h2>\n

Si vous \u00eates d\u00e9butant<\/strong>, maintenez Malasana entre 15 et 30 secondes. Avec la pratique, votre corps s’adaptera et vous pourrez la tenir confortablement pendant 1 \u00e0 2 minutes.<\/p>\n

Les praticiens les plus avanc\u00e9s peuvent la maintenir jusqu’\u00e0 5 minutes, utilisant ce temps comme une m\u00e9ditation en mouvement. La respiration profonde dans cette posture amplifie tous ses bienfaits<\/strong>.<\/p>\n

Pratiquez Malasana au moins 3-4 fois par semaine pour noter des changements r\u00e9els dans l’ouverture des hanches. De nombreux professeurs l’incluent au d\u00e9but de chaque cours comme pr\u00e9paration pour le reste de la s\u00e9quence.<\/p>\n

Variantes pour approfondir votre pratique<\/h2>\n

Une fois que vous ma\u00eetrisez la Malasana de base, essayez ces variantes:<\/p>\n

Malasana avec torsion: <\/strong> Depuis la posture compl\u00e8te, placez la main droite \u00e0 l’ext\u00e9rieur du genou gauche et inspirez en allongeant la colonne. En expirant, tournez le torse vers la gauche.<\/p>\n

La torsion masse les organes internes et favorise la d\u00e9toxification. Changez de c\u00f4t\u00e9 apr\u00e8s cinq respirations compl\u00e8tes.<\/p>\n

Malasana avec bras \u00e9tendus: <\/strong> Au lieu de la mudra Anjali, amenez les bras vers l’avant, parall\u00e8les au sol, avec les paumes vers le bas. Cette variante renforce les bras et le dos tout en ouvrant les hanches.<\/p>\n

Malasana dynamique: <\/strong> Au lieu de rester statique, d\u00e9placez-vous doucement. Inspirez en \u00e9levant un peu le torse, expirez en redescendant. Ce mouvement fluide est excellent comme \u00e9chauffement avant une s\u00e9quence de postures debout<\/a>.<\/p>\n

R\u00e9cup\u00e9rer la posture squat profonde dans la vie moderne<\/h2>\n

Nous vivons \u00e0 une \u00e9poque de chaises. Nos corps ont oubli\u00e9 une position que nos anc\u00eatres maintenaient naturellement. <\/strong> Les jeunes enfants s’accroupissent sans r\u00e9fl\u00e9chir, mais avec le temps, cette capacit\u00e9 se perd si nous ne la pratiquons pas.<\/p>\n

La bonne nouvelle est qu’elle est totalement r\u00e9cup\u00e9rable. Pratiquer Malasana r\u00e9guli\u00e8rement \u2014 m\u00eame 2-3 fois par semaine \u2014 ram\u00e8ne progressivement cette flexibilit\u00e9 perdue.<\/p>\n

Certains yogis recommandent de maintenir la posture tout en travaillant sur l’ordinateur, en utilisant un coussin sous les fesses, ou pendant que vous attendez de l’eau bouillante dans la cuisine. Ce sont des moments parfaits pour reconnecter avec votre corps.<\/p>\n

Dans le cadre d’un cours de yoga, Malasana fonctionne autant au d\u00e9but comme \u00e9chauffement des hanches, qu’\u00e0 la fin avant les postures assises. Combinez-la avec des pratiques restauratives<\/a> pour une s\u00e9ance plus compl\u00e8te.<\/p>\n

R\u00e9cup\u00e9rer cette posture est plus qu’un asana: c’est se reconnecter \u00e0 l’intelligence naturelle de votre corps. <\/strong> C’est se rappeler que le mouvement fluide et l’ouverture profonde sont des parties du design humain original.<\/p>\n

Dans la philosophie du yoga, Malasana repr\u00e9sente l’humilit\u00e9 et l’acceptation: l’acte de se plier vers la terre comme geste de r\u00e9v\u00e9rence. Peu de postures de yoga<\/a> condensent autant de sagesse dans un geste aussi simple.<\/p>\n

Si vous \u00eates d\u00e9butant en yoga<\/a> ou si vous cherchez \u00e0 approfondir votre pratique, Malasana m\u00e9rite du temps et de la patience. Vous d\u00e9couvrirez qu’avec de la d\u00e9votion, votre corps r\u00e9cup\u00e8re des capacit\u00e9s que vous croyiez perdues.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Malasana est une posture de squat profond qui fait partie du yoga et de la vie quotidienne de nombreuses cultures depuis des si\u00e8cles. Son nom provient du sanskrit: \u00ab mala \u00bb signifie guirlande, et dans cette asana, le corps se plie sur lui-m\u00eame comme un ornement tiss\u00e9. C’est une posture fondamentale qui am\u00e9liore la flexibilit\u00e9 […]<\/p>\n","protected":false},"author":268,"featured_media":168161,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[169],"tags":[],"class_list":["post-168162","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-non-classifiee"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/kavaalya.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/168162","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/kavaalya.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/kavaalya.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kavaalya.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/268"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kavaalya.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=168162"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/kavaalya.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/168162\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/kavaalya.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/168161"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/kavaalya.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=168162"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/kavaalya.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=168162"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/kavaalya.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=168162"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}